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Die Grundlagen des Wissens

Trainingspläne: Laufen

Achtwöchiges Lauftraining für Anfänger und Fortgeschrittene
In diesem Artikel
TRAININGSPLAN FÜR ANFÄNGER – also Nichtsportler - Ziel: einen Lauf von 30 Minuten Länge bewältigen, nach acht Wochen Training*

TRAININGSPLAN FÜR ANFÄNGER – also Nichtsportler - Ziel: einen Lauf von 30 Minuten Länge bewältigen, nach acht Wochen Training*

1./2. Woche

Tag 1: 30 Minuten Walking (gehen in flottem Tempo)

Tag 2: 10 Minuten Walking; 5 x 1 Minute Laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause; 5 Minuten Walking

3./4. Woche

Tag 1: 10 Minuten Walking; 5 x 2 Minuten Laufen mit jeweils 3 Minuten Gehpause

Tag 2: 10 Minuten Walking; 5 x 3 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause

5./6. Woche

Tag 1: 4 x 5 Minuten Laufen mit 3 Minuten Gehpause

Tag 2: 4 x 5 Minuten Laufen mit 3 Minuten Gehpause

Tag 3: 3 x 8 Minuten Laufen mit 3 Minuten Gehpause

7. Woche

Tag 1: 3 x 8 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause

Tag 2: 2 x 12 Minuten Laufen mit 3 Minuten Gehpause

Tag 3: 2 x 15 Minuten Laufen mit 3 Minuten Gehpause

8. Woche

Tag 1: 2 x 15 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause

Tag 2: 5 Minuten Walking, 20 Minuten Laufen, 5 Minuten Walking

Tag 3: 30 Minuten Laufen

Trainingspläne: Laufen

Die ideale Sportart für Einsteiger: Wer mit dem Joggen beginnt, darf auf rasche Trainingserfolge hoffen und schafft sich Schritt für Schritt die Grundlage für die meisten anderen Disziplinen: eine gute Ausdauer

TRAINING FÜR FORTGESCHRITTENE – also Sportler, die zwei- bis dreimal pro Woche laufen - Ziel: einen Halbmarathon (21 Kilometer) nach acht Wochen Training bewältigen**

1./2. Woche

Tag 1: 10 Kilometer Laufen

Tag 2: 8 Kilometer Laufen, davon 4 x 2 Minuten Intervall (Wechsel zwischen intensiven Sprints und Erholungsphasen – jeweils 2 Minuten sprinten, dann mehrere Minuten traben)

Tag 3: 10 Kilometer Laufen, lockeres Tempo (ca. 1 Stunde)

3./4. Woche

Tag 1: 10 Kilometer Laufen

Tag 2: 10 Kilometer Laufen, 5 x 3 Minuten Intervall

Tag 3: 10 Kilometer Laufen, schnelleres Tempo (ca. 55 Minuten)

5./6. Woche

Tag 1: 10 Kilometer Laufen

Tag 2: 10 Kilometer Laufen, 5 x 3 Minuten Intervall

Tag 3: 12 Kilometer Laufen, 5 x 3 Minuten Intervall

Tag 4: 15 Kilometer Laufen

7. Woche

Tag 1: 10 Kilometer Laufen

Tag 2: 10 Kilometer Laufen, 4 x 4 Minuten Intervall

Tag 3: 12 Kilometer Laufen, 5 x 3 Minuten Intervall

Tag 4: 18 Kilometer Laufen

8. Woche

Tag 1: 10 Kilometer Laufen

Tag 2: 10 Kilometer Laufen, 5 x 2 Minuten Intervall

Tag 3: 12 Kilometer Laufen, schnelleres Tempo (ca. 1 Stunde)

Tag 4: 21 Kilometer Laufen

* Zwischen den Trainingseinheiten sollten ein bis zwei Tage Pause liegen.

**In den ersten vier Wochen zwischen den drei Trainingstagen mindestens einen Tag zur Regeneration einlegen.

Beratung: Dr. Jan Schröder, Sportwissenschaftler an der Universität Hamburg.

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GEO KOMPAKT Nr. 34 - 03/13 - Sport und Gesundheit
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Sport und Gesundheit
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