Ohne Magnesium läuft in unserem Körper beinahe nichts. Das Mineral ist wichtig für Herz, Muskeln und Nerven. Unser Körper benötigt es für die Eiweißsynthese, für die Funktion der Muskeln und des Herzens, der Nerven, den Aufbau der Knochen, die Blutzuckerkontrolle und für die Regulation des Blutdrucks.
Selbst herstellen kann unser Körper das für ihn so wichtige Magnesium allerdings nicht. Wir sind deshalb darauf angewiesen, dass wir mit der Nahrung genügend Magnesium zu uns nehmen. Man sollte daher stets auf eine vollwertige Ernährung achten, um einem Magnesiummangel vorzubeugen.
300 bis 350 Milligramm Magnesium pro Tag
Derzeit gibt es allerdings kaum belastbare Studiendaten zur Bestimmung des durchschnittlichen Magnesiumbedarfs eines Erwachsenen. Auch gibt es keinen geeigneten Biomarker für die Bestimmung des Magnesiumstatus. Aus diesem Grund gibt es nur Schätzwerte für die empfohlene Magnesiumzufuhr.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt einen empfohlenen Wert von 350 mg/Tag für Männer und 300 mg/Tag für Frauen an. Diese Werte beziehen sich auf körperliche gesunde Menschen und sind zudem nur Durchschnitts-Angaben, die der groben Orientierung dienen sollen.
Laut Nationaler Verzehrsstudie (NVS II) liegt in Deutschland die mittlere Zufuhr von Magnesium bei Frauen allerdings bei gerade einmal 284 mg und bei Männern bei nur 345 mg pro Tag. Rund ein Drittel der Frauen (29 Prozent) und Männer (26 Prozent) nehmen hierzulande nicht genügend Magnesium über die Nahrung auf – sie erreichen nicht die empfohlene Tagesmenge.
Sportler*innen benötigen größere Mengen des Minerals
Bei Breitensportlern oder Spitzensportlerinnen sind diese Defizite vermutlich zum Teil noch höher. Denn mehr Bewegung bedeutet automatisch einen erhöhten Mineralstoffverbrauch und Magnesiumbedarf. Auch ein Zuwachs an Muskelmasse geht mit einer erhöhten Menge an benötigtem Magnesium einher. Noch dazu verliert der Körper bei schweißtreibenden Sportarten verstärkt Elektrolyte wie Magnesium, da der Organismus über die Poren neben Wasser auch wichtige Salze und Mineralstoffe ausscheidet.
Dazu hilft Magnesium Sportlerinnen und Sportlern nicht nur gegen Muskelkrämpfe, es lindert auch Nervosität und Reizbarkeit – macht in Summe also leistungsstärker und fokussierter. Der individuelle Magnesiumbedarf lässt sich daher nicht so leicht ermitteln. Fest steht aber, dass Menschen, die sich viel und intensiv bewegen – sei es beim Joggen, Kraftsport oder Schwimmen – pro Tag mehr Magnesium brauchen als der Durchschnitt. Sie sollten daher stets darauf achten, Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt zu sich zu nehmen.
Magnesiummangel? Symptome als Hinweisgeber
Die gute Nachricht zuerst: Ein Magnesiummangel ist bei gesunden Menschen äußerst selten, da die Niere die Ausscheidung des wichtigen Minerals begrenzt. Anstrengende Work-Outs, Alkoholismus oder Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes können allerdings mit einem Magnesiummangel einhergehen. Auch Medikamente zur Entwässerung können einen kritischen Magnesiumverlust zur Folge haben.
Bei einem Magnesiummangel können Symptome wie
- Muskelkrämpfe,
- Schwindel,
- Appetitlosigkeit,
- Erbrechen,
- Müdigkeit und Schwächegefühl
auftreten.
Lebensmittel mit viel Magnesium wählen
Um den Körper mit genügend Magnesium zu versorgen und einem Magnesiummangel vorzubeugen ist deshalb eine ausgewogene Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln ungemein wichtig. Denn grundsätzlich empfiehlt die DGE, die tägliche Magnesiumzufuhr über die Nahrung und ohne zusätzliche Präparate zu erreichen.
Auch Sportlerinnen und Sportler brauchen nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, wenn sie die Mineralstoffaufnahme mit einer passenden und gezielten Ernährung steuern. Welche Lebensmittel sich durch einen besonders hohen Magnesiumgehalt auszeichnen, und weshalb etwa sogar Bitterschokolade zu den exzellenten Magnesiumquellen zählt, erfahren Sie in unserer Fotogalerie.
