Was wir essen und trinken, ist entscheidend für unsere Gesundheit. Das berühmte Sprichwort: "Du bist, was du isst" fasst dies ganz gut zusammen. Nicht nur die Figur dankt es einem: Wer sich ausgewogen ernährt, verbessert nicht nur das eigene Wohlbefinden, sondern beugt auch zahlreichen Krankheiten vor.
Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung liefert unserem Körper wertvolle Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sowie wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Der Blutdruck bleibt stabil, Haare, Haut und Nägel werden gestärkt und das Herz bleibt gesund.
In der Vergangenheit haben viele Studien und Analysen diverse Zusammenhänge zwischen einer bewussten Ernährung und der Gesundheit beweisen können. Rund 40 Prozent aller Krebserkrankungen sind beispielsweise durch eine gesunde Lebensweise vermeidbar.
Ballaststoffe: unverdaulich, aber ungemein wichtig
Auch Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle in unserer Ernährung – wenngleich das Wörtchen "Ballast" im Namen zunächst etwas anderes vermuten lässt. Ballaststoffe sind für den Menschen unverdauliche Nahrungsfasern in pflanzlichen Lebensmitteln, die im Dünndarm nicht zersetzt, sondern unverändert in den Dickdarm transportiert werden. Dort saugen die Fasern Wasser auf und quellen.
Der Begriff "Ballaststoffe" wurde besonders in den 1960er Jahren geprägt, als Forscherinnen und Forscher entdeckten, dass bestimmte pflanzliche Nahrungsbestandteile den menschlichen Verdauungstrakt unverdaut passieren. Zu dieser Zeit glaubte man, dass diese für den Körper keinen Nutzen hätten und lediglich den Verdauungstrakt füllten. Daher wurden sie als "Ballast" bezeichnet und der Name "Ballaststoffe" war geboren.
Weshalb Ballaststoffe förderlich für die Gesundheit sind
Inzwischen wissen Ernährungswissenschaftler jedoch, dass Ballaststoffe eine ungemein wichtige Rolle für die Gesundheit spielen. Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit, indem sie das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm anregen und Verstopfungen vorbeugen.
Zudem können Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel zu regulieren sowie das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Darmkrebs zu senken. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann außerdem dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und so beim Abnehmen helfen.
Echte Sattmacher: Sieben Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe
Ausreichend Ballaststoffe in die tägliche Ernährung einzubauen, ist also ungemein wichtig. Dabei sollte man auf eine ausgewogene Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen achten. Denn sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Ernährung und tragen zur Gesundheit des Verdauungssystems bei.
Lösliche Ballaststoffe sind in Wasser löslich und bilden in der Regel eine gelartige Substanz, wenn sie mit Flüssigkeit in Kontakt kommen. Sie werden im Darm von nützlichen Darmbakterien fermentiert und produzieren kurzkettige Fettsäuren, die als Energiequelle für den Körper dienen. Durch ihre Wasserbindefähigkeit erhöhen sie die Verweildauer des Nahrungsbreis im Magen und bewirken eine längere Sättigung. Man findet sie in ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie Hafer, Gerste, Äpfeln, Beeren, Karotten, Rüben, Hülsenfrüchten und Leinsamen.
Unlösliche Ballaststoffe, wie Zellulose und Lignin, lösen sich nicht in Wasser auf und behalten ihre Struktur und Form bei. Ihre grobe Faserstruktur bewirkt unter anderem, dass die Nahrung intensiver und länger gekaut werden muss. Dadurch wird vermehrt Speichel produziert, infolgedessen die Säurelast reduziert wird. Außerdem quellen unlösliche Ballaststoffe auf und regen dadurch die Darmaktivität an. Sie findet man vor allem in Getreide und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Kohl, Brokkoli, Karotten und Sellerie.
Ballaststoffreiche Lebensmittel gibt es viele
Die empfohlene tägliche Menge Ballaststoffe beträgt für einen durchschnittlichen Erwachsenen mindestens 30 Gramm pro Tag. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) tun sich viele Menschen in Deutschland jedoch schwer, diesen Richtwert für die Ballaststoffzufuhr zu erreichen: demnach liegt die durchschnittliche Zufuhr von Ballaststoffen bei 18 Gramm pro Tag bei Frauen und bei 19 Gramm pro Tag bei Männern.
Dabei gibt es jede Menge ballaststoffreiche Nahrungsmittel, aus denen sich ein ebenso gesunder wie abwechslungsreicher Speiseplan zusammenstellen lässt. Einige Beispiele für besonders ballaststoffreiche Lebensmittel:
- Getreide: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Quinoa, brauner Reis, Weizenkleie
- Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen
- Obst wie Äpfel, Beeren, Orangen und Birnen
- Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Karotten, Spinat und Grünkohl
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Chiasamen, Leinsamen und Sonnenblumenkerne
Eine ausreichende Ballaststoff-Zufuhr lässt sich laut der DGE am einfachsten durch einen reichlichen Verzehr von Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukten steigern. Mit der Wahl der Vollkornvariante bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis, täglich drei Portionen ballaststoffreichem Gemüse – hierzu zählen auch Hülsenfrüchte – und zwei Portionen Obst mit einem hohen Ballaststoffgehalt ist die Versorgung gesichert.
Und wer morgens ein Müsli oder Porridge isst, kann das Frühstück zum Beispiel ganz einfach mit Chiasamen, Kürbiskernen, Leinsamen, Weizenkleie oder Nüssen anreichern, um dem Körper eine Extraportion Ballaststoffe zuzuführen. Die Verdauung wird es Ihnen danken.
Je mehr Wasser, desto weniger Ballaststoffe
Bei Obst und Gemüse gilt: Je höher der Wasser-, desto niedriger ist der Ballaststoffgehalt. Gemüsesorten wie Gurken oder Zucchini sind somit weniger gute Ballaststoff-Lieferanten. In tierischen Produkten kommen Ballaststoffe in der Regel nicht vor.
Nach Angaben der DGE lässt sich der Richtwert für die tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm schon mit drei Scheiben Vollkornbrot, einer Portion Früchtemüsli, zwei bis drei mittelgroßen Kartoffeln, zwei mittelgroßen Möhren und zwei Kohlrabi, einem Apfel und einer Portion Roter Grütze erreichen. Das klingt doch nach einem leckeren Ernährungsplan!
