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Besser essen Porridge: Was den Frühstücks-Haferbrei so gesund macht

Porridge selber machen für leckeres Frühstück
Wer ein leckeres und gesundes Frühstück schätzt, kann einfach Porridge selber machen
© Vladislav Nosik - Adobe Stock
Einst galt der Porridge als Arme-Leute-Essen, heutzutage feiert er seine Renaissance. Wie Sie Porridge selber machen und was den warmen Haferbrei so gesund macht

Schottland ist vor allem bekannt für seine Highlands und damit auch für den gleichnamigen Kinofilm: Highlander – es kann nur einen geben. Das gilt sogar für ein einzigartiges  Frühstück aus Schottland, das als gesunder Tageseinstieg mit Abnehmpotenzial die Welt erobert hat: Porridge.

Porridge selber machen und Zeit sparen

So schlicht wie die Highlands sind, ist auch die Zubereitung von Porridge und genau das hat wahrscheinlich zum globalen Siegeszug des fitten Frühstücks geführt. Mit wenigen Zutaten, Handgriffen und vor allem wenig Zeitaufwand lässt sich Porridge selber machen – und das immer wieder mit anderen Geschmacksrichtungen und sogar passend zu den Jahreszeiten. Welches Schinken- oder Käsebrot kann das von sich behaupten?

Porridge ist lecker und liefert Energie

Klassischerweise  besteht Porridge als warmer Brei aus Hafer, Wasser, einer Prise Salz – fertig. Die schottischen Bauern hatten in früheren Zeiten nicht unbedingt immer volle Speisekammern, sondern brauchten Energie, um über den Tag zu kommen. Genau das sind der Vorteil und die Eigenart von Porridge, die das leichte, bekömmliche und gesunde Frühstück zu einem guten Begleiter in den Tag machen.

Gesunde Ernährung mit Haferflocken

Auch wenn sich die heutigen Zutaten vom grob gestampften Hafer zu Haferflocken verändert haben – die positiven Eigenschaften der Ernährung mit Porridge sind geblieben:

  • Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und Proteinen.
  • Sie haben langkettige Kohlenhydrate, die lange satt machen und für Energie sorgen.
  • Die enthaltenen Ballaststoffe wie Beta-Glucan senken den Blutzucker- und Cholesterinspiegel.
  • Haferflocken enthalten wenig Fett.

Grundrezept mit Haferflocken, Wasser und einer Prise Salz

Ein weiterer Vorteil von Porridge ist, dass der warme Haferbrei durch verschiedene Toppings und Zutaten immer wieder neu gestaltet werden kann und so auch unterschiedliche Nährstoffe und Geschmäcker bringt. Wer die Basis kennt, kann sich jederzeit sein neues persönliches Lieblings-Porridge zaubern. Abhängig von den Zutaten lässt sich das Ganze auch glutenfrei zubereiten. Das Grundrezept für eine Portion Porridge:

  • 50 Gramm Haferflocken
  • 250 Milliliter Wasser, Milch oder einen Pflanzendrink nach Wahl
  • eine Prise Salz

Porridge nach dem Aufköcheln im Topf ziehen lassen

Die Haferflocken einfach im Topf mit der Flüssigkeit auf dem Herd erhitzen. Zwei bis drei Minuten köcheln auf mittlere Stufe reichen. Den Topf vom Herd nehmen und mit aufgesetztem Deckel ein paar Minuten ziehen lassen. Wenn das Porridge auf dem Teller ist, die gewünschten Toppings und Zutaten dazugeben und warm genießen.

Die Art der verwendeten Haferflocken ist dabei Geschmackssache. Es gibt sowohl Großblatthaferflocken als auch Kleinblatt-  oder Zartblatthaferflocken. Oft werden für die Zubereitung von Porridge die Kleinblatthaferflocken genommen. Alternativ können auch andere Getreidesorten verwendet werden wie etwa

  • Reis
  • Dinkel
  • Roggen
  • Weizen
  • Amaranth
  • Hirse
  • Quinoa
  • Buchweizen

Je nach Konsistenz der verschiedenen Getreidearten ändert sich die Kochzeit für den Porridgebrei. Haferflocken haben die kürzeste Köchelzeit. Hirse, Amaranth & Co. können schon mal fünf Minuten benötigen.

Milch macht Porridge cremiger

Leckere Variationen von Porridge lassen sich mit vielen verschiedenen Zutaten je nach Geschmack zubereiten. Wer es etwas kräftiger im Geschmack mag, kann das Getreide zum Beispiel vor dem Einkochen in der Pfanne leicht anrösten.

Nüsse, Obst, Honig, Beeren, Gewürze und sogar Avocado oder Spiegeleier machen das morgendliche Porridge zu einem ganz persönlichen Geschmackserlebnis, das gesund ist und lange sättigt. Vollmilch als Flüssigkeit macht das Porridge cremiger.

Rezepte: Leckere Ideen für selbstgemachtes Porridge

Wer nun Appetit auf das gesunde Frühstück bekommen hat, für den haben wir einige Rezpetideen zusammengetragen.

Porridge fruchtig

Verschiedene Beeren darunter mischen, praktisch sind fertige Tiefkühlmischungen, eine Prise Vanille dazu. Wahlweise lässt sich auch aus frischen Himbeeren je nach Jahreszeit eine leckere Himbeersauce dazu machen. Frische Beeren sind besser als Trockenobst, das viel Fruchtzucker enthält.

Porridge klassisch und herbstlich

Den Getreidebrei wie immer kochen. Dann frisch geschnittene Birne und Äpfel dazugeben, mit Zimt würzen – das gibt eine besondere Geschmacksnote und kurbelt das Immunsystem an. Auch Kardamom oder Nelken sorgen für einen tollen Geschmack. Ein Löffel Honig gibt gesunde Süße.

Porridge herzhaft

Den fertigen Getreidebrei mit fein geschnittenen frischen Champignons und getrockneten Tomaten verfeinern. Geriebenen Parmesan als Topping darüber geben – auch als leichtes Essen am frühen Abend.

Porridge süß und herb

Auf das gekochte Porridge geschnittene Banane und Haselnüsse geben. Dazu etwas Knusper-Müsli mit Rübenzucker – ein kraftvoller Start in den Tag. Der Saft einer halben Orange gibt einen zusätzlichen Vitaminschub.

Selbstverständlich lässt sich der warme Getreidebrei alternativ auch in der Mikrowelle herstellen. Dafür nehmen Sie einfach ein hitzebeständiges Gefäß, geben die Flocken und die Flüssigkeit hinein und erhitzen die Mischung bei 600 Watt gut zwei Minuten.

Wer sich kein Porridge kochen will, der kann über Nacht die Natur ihr Arbeit tun lassen. Dafür ganz einfach die Haferflocken mit der gewünschten Flüssigkeit in ein Glas füllen, vermengen und im Kühlschrank ziehen lassen. Am Morgen die jeweiligen Zutaten dazu geben, umrühren  – fertig ist das fitte Frühstück!

Ernährung mit Porridge kann beim Abnehmen helfen

Tatsächlich ist Porridge nicht nur gesund, sondern lässt sich auch zum Abnehmen einsetzen. Die Inhaltsstoffe der Hafer- und Getreideflocken sorgen für einen stabilen Insulinspiegel und zusammen mit den Ballaststoffen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Oft taucht der Hunger erst zum Mittagessen wieder auf und 50 Gramm Porridge mit Beeren-Topping haben nur rund 400 Kalorien.

Unterschiedliche Toppings bringen den Geschmack

Eine Porridge-Variante mit besonders lang anhaltendem Sättigungseffekt ist das sogenannte „Zoat“ – ein Porridge mit geriebenen Zucchini, die zum warmen Brei dazugegeben und eingerührt werden. Zucchini sind von Natur aus sehr fettarm, haben viele Ballaststoffe und sind geschmacksneutral – was sie als sättigende Zugabe zum Porridge perfekt macht, da trotzdem weitere Toppings nach Wahl für den Geschmack möglich sind.

Industrielles Porridge mit mehr Kalorien

Im Zeitalter der Fertiggerichte gibt es selbstverständlich auch industriell hergestellte Porridges von verschiedenen Herstellern. Hier finden sich allerdings neben unterschiedlichen Gewürzen diverse Geschmacksverstärker, Zusatzstoffe und vor allem Industriezucker. Dadurch wird das gewünschte gesunde Frühstück schnell zu einer Kalorienbombe. Die beste und einzige Art für Porridge ist und bleibt also so, wie sie immer schon in Schottland war: Porridge selber machen.


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