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Histaminarme Lebensmittel Histaminunverträglichkeit: Was Betroffene essen dürfen – und was nicht

Histaminarme Lebensmittel, hier Rote Beete
Histaminarme Lebensmittel wie Rote Beete sind gut bekömmlich
© Printemps - Adobe Stock
Wer unter einer Histaminunverträglichkeit leidet, muss die Ernährung anpassen. Nur histaminarme Lebensmittel sollten beim Einkauf auf der Liste stehen. Worauf Betroffene achten können, wie sich eine Unverträglichkeit äußert und welche Produkte wenig Histamin enthalten

Ein Glas Rotwein, ein Stück gereifter Käse und etwas Parmaschinken – alles Dinge, die den meisten Menschen keinerlei Probleme, sondern puren Genuss bereiten. Für Menschen, die unter einer Histaminunverträglichkeit leiden, sieht das anders aus. Sie können auf solche Nahrungsmittel mit schweren körperlichen Reaktionen wie Herzrhythmusstörungen oder Magen-Darm-Beschwerden reagieren.

In Deutschland leiden dem Bundesministerium für Bildung und Forschung zufolge mehr als zwei Millionen Menschen an einer Histaminunverträglichkeit. Sie sind nicht dazu in der Lage, Histamin mithilfe von Enzymen im Darm in ausreichender Menge abzubauen. Nehmen sie stark histaminhaltige Lebensmittel zu sich, sammelt sich infolgedessen zu viel Histamin im Körper an. Es kommt zu vielfältigen, allergieähnlichen Symptomen.

Was ist Histamin?

Histamin ist ein sogenanntes biogenes Amin. Es entsteht beim natürlichen Stoffwechsel von Menschen, Tieren und Pflanzen. Histamin kommt in vielen Lebensmitteln und im menschlichen Organismus vor. Als Botenstoff ist Histamin im menschlichen Körper zum Beispiel an der Steuerung verschiedener Prozesse wie Schlaf-wach-Rhythmus, allergischen Reaktionen oder Entzündungen beteiligt. Es aktiviert die Verdauung, senkt den Blutdruck und wirkt auf die Immunabwehr.

Histamin wird aber nicht nur vom Körper selbst hergestellt, sondern auch über viele Nahrungsmittel aufgenommen. In Lebensmitteln bildet sich Histamin vor allem bei der Lagerung und Reifung von eiweißreichen Produkten.

Wie äußert sich eine Histaminunverträglichkeit?

Häufig wird eine Histaminunverträglichkeit als Allergie angesehen, tatsächlich handelt es sich aber um eine Stoffwechselstörung. Betroffene, die Histamin nicht richtig im Körper abbauen können, leiden – typischerweise unmittelbar nach dem Essen – unter Symptomen wie Bauchkrämpfen, Übelkeit oder Durchfall. Auch Hautrötungen, Schwindel, Herzrasen, mitunter sogar Atemnot und Kreislaufprobleme können auftreten. Die Symptome dauern meist einen halben Tag an.

Im allgemeinen Sprachgebrauch wird häufig auch von einer Histaminintoleranz gesprochen, doch das ist nicht ganz richtig. Eine Intoleranz bedeutet, dass bestimmte Enzyme oder Transportproteine fehlen, was in diesem Fall allerdings nicht zutrifft. Aus diesem Grund sollte statt von einer Histaminintoleranz besser von einer Unverträglichkeit gesprochen werden.

Bei einer Histaminunverträglichkeit funktionieren manche Enzyme wie die Diaminoxidase (DAO) im Verdauungssystem nicht richtig, die dafür zuständig sind, Histamin und verwandte Stoffe im Darm abzubauen. Als Folge sammelt sich zu viel Histamin im Körper an, was Betroffenen Beschwerden bereitet.

Histaminarme Lebensmittel, die in der Regel gut vertragen werden

Fast alle Lebensmittel enthalten Histamin. Jedoch schwankt der Histamingehalt je nach Produkt. Menschen, die unter einer Histaminunverträglichkeit leiden, sollten grundsätzlich frische, unverarbeitete oder wenig verarbeitete Lebensmittel bevorzugen. Wer frische tierische Produkte zubereiten möchte, sollte auf eine schonende Zubereitungsweise achten.

Liste: Folgende Lebensmittel haben nur einen geringen Histamingehalt und werden meist gut vertragen

  • frisches Fleisch
  • frischer Fisch
  • frische Eier
  • Backwaren mit Natron (Backpulver)
  • Kohlsorten wie Brokkoli, Grünkohl, Rotkohl, Blumenkohl
  • Kürbisgewächse wie Gurke, Kürbis, Zucchini
  • Nachtschattengewächse wie Kartoffel, Paprika
  • Wurzelgemüse wie Möhren, Rote Beete, Knollensellerie, Radieschen, Süßkartoffel, Zwiebel
  • Obstsorten wie Melone, Mango, Apfel
  • Beeren wie Heidelbeere, Johannisbeere, Brombeere, Stachelbeere, Preiselbeere
  • Frischkäse, Hüttenkäse, Quark
  • ungereifte Käsesorten wie Mozzarella, junger Gouda, junger Butterkäse
  • pasteurisierte Milch und H-Milch
  • Butter (Süßrahm), Crème fraîche, Sahne

Histaminhaltige Lebensmittel, die Betroffene meiden sollten

Besonders mit Histamin belastet sind Produkte, die durch lange Reifungs- oder Gärungsprozesse entstehen. Dazu zählen beispielsweise Wein, Fisch, Käse und Sauerkraut. Der Histamingehalt variiert je nach Sorte und Lagerung stark. Sogar ein und dieselbe Käsesorte kann unterschiedliche Histamin-Werte aufweisen.

Liste: Histaminreiche Lebensmittel, die Betroffene meist nicht gut vertragen

  • Fertigprodukte & Konserven
  • Rohe Wurstsorten wie Salami
  • Reifer Käse
  • Nüsse
  • Gemüse wie Tomaten, Avocado, Sauerkraut, Spinat
  • Thunfisch, Meeresfrüchte und Schalentiere
  • Backwaren mit Hefeteig
  • Nudeln, Weizenprodukte
  • Alkoholische Getränke wie Wein und Bier
  • Gegorene Flüssigkeiten wie Essig (Weinessig und Balsamico), Sojasauce
  • Kaffee, schwarzer Tee, Kakao
  • Scharfe Gewürze, Zitronensäurekonzentrat
  • Farbstoffe und künstliche Zusatzstoffe im Essen

Neben histaminhaltigen Lebensmitteln gibt es auch einige Produkte, die indirekt dafür sorgen können, dass der Histaminspiegel im Körper ansteigt.

Körpereigenes Histamin freisetzenkönnen unter anderem:

  • Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen
  • Obst wie Ananas, Bananen, Kiwi, Birnen, Papaya, Erdbeeren, Himbeeren
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Soja) und Weizenkeime

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