Ein Glas Rotwein, ein Stück gereifter Käse und etwas Parmaschinken – alles Dinge, die den meisten Menschen keinerlei Probleme, sondern puren Genuss bereiten. Für Menschen, die unter einer Histaminunverträglichkeit leiden, sieht das anders aus. Sie können auf solche Nahrungsmittel mit schweren körperlichen Reaktionen wie Herzrhythmusstörungen oder Magen-Darm-Beschwerden reagieren.
In Deutschland leiden dem Bundesministerium für Bildung und Forschung zufolge mehr als zwei Millionen Menschen an einer Histaminunverträglichkeit. Sie sind nicht dazu in der Lage, Histamin mithilfe von Enzymen im Darm in ausreichender Menge abzubauen. Nehmen sie stark histaminhaltige Lebensmittel zu sich, sammelt sich infolgedessen zu viel Histamin im Körper an. Es kommt zu vielfältigen, allergieähnlichen Symptomen.
Was ist Histamin?
Histamin ist ein sogenanntes biogenes Amin. Es entsteht beim natürlichen Stoffwechsel von Menschen, Tieren und Pflanzen. Histamin kommt in vielen Lebensmitteln und im menschlichen Organismus vor. Als Botenstoff ist Histamin im menschlichen Körper zum Beispiel an der Steuerung verschiedener Prozesse wie Schlaf-wach-Rhythmus, allergischen Reaktionen oder Entzündungen beteiligt. Es aktiviert die Verdauung, senkt den Blutdruck und wirkt auf die Immunabwehr.
Histamin wird aber nicht nur vom Körper selbst hergestellt, sondern auch über viele Nahrungsmittel aufgenommen. In Lebensmitteln bildet sich Histamin vor allem bei der Lagerung und Reifung von eiweißreichen Produkten.
Wie äußert sich eine Histaminunverträglichkeit?
Häufig wird eine Histaminunverträglichkeit als Allergie angesehen, tatsächlich handelt es sich aber um eine Stoffwechselstörung. Betroffene, die Histamin nicht richtig im Körper abbauen können, leiden – typischerweise unmittelbar nach dem Essen – unter Symptomen wie Bauchkrämpfen, Übelkeit oder Durchfall. Auch Hautrötungen, Schwindel, Herzrasen, mitunter sogar Atemnot und Kreislaufprobleme können auftreten. Die Symptome dauern meist einen halben Tag an.
Im allgemeinen Sprachgebrauch wird häufig auch von einer Histaminintoleranz gesprochen, doch das ist nicht ganz richtig. Eine Intoleranz bedeutet, dass bestimmte Enzyme oder Transportproteine fehlen, was in diesem Fall allerdings nicht zutrifft. Aus diesem Grund sollte statt von einer Histaminintoleranz besser von einer Unverträglichkeit gesprochen werden.
Bei einer Histaminunverträglichkeit funktionieren manche Enzyme wie die Diaminoxidase (DAO) im Verdauungssystem nicht richtig, die dafür zuständig sind, Histamin und verwandte Stoffe im Darm abzubauen. Als Folge sammelt sich zu viel Histamin im Körper an, was Betroffenen Beschwerden bereitet.
Histaminarme Lebensmittel, die in der Regel gut vertragen werden
Fast alle Lebensmittel enthalten Histamin. Jedoch schwankt der Histamingehalt je nach Produkt. Menschen, die unter einer Histaminunverträglichkeit leiden, sollten grundsätzlich frische, unverarbeitete oder wenig verarbeitete Lebensmittel bevorzugen. Wer frische tierische Produkte zubereiten möchte, sollte auf eine schonende Zubereitungsweise achten.
Liste: Folgende Lebensmittel haben nur einen geringen Histamingehalt und werden meist gut vertragen
- frisches Fleisch
- frischer Fisch
- frische Eier
- Backwaren mit Natron (Backpulver)
- Kohlsorten wie Brokkoli, Grünkohl, Rotkohl, Blumenkohl
- Kürbisgewächse wie Gurke, Kürbis, Zucchini
- Nachtschattengewächse wie Kartoffel, Paprika
- Wurzelgemüse wie Möhren, Rote Beete, Knollensellerie, Radieschen, Süßkartoffel, Zwiebel
- Obstsorten wie Melone, Mango, Apfel
- Beeren wie Heidelbeere, Johannisbeere, Brombeere, Stachelbeere, Preiselbeere
- Frischkäse, Hüttenkäse, Quark
- ungereifte Käsesorten wie Mozzarella, junger Gouda, junger Butterkäse
- pasteurisierte Milch und H-Milch
- Butter (Süßrahm), Crème fraîche, Sahne
Histaminhaltige Lebensmittel, die Betroffene meiden sollten
Besonders mit Histamin belastet sind Produkte, die durch lange Reifungs- oder Gärungsprozesse entstehen. Dazu zählen beispielsweise Wein, Fisch, Käse und Sauerkraut. Der Histamingehalt variiert je nach Sorte und Lagerung stark. Sogar ein und dieselbe Käsesorte kann unterschiedliche Histamin-Werte aufweisen.
Liste: Histaminreiche Lebensmittel, die Betroffene meist nicht gut vertragen
- Fertigprodukte & Konserven
- Rohe Wurstsorten wie Salami
- Reifer Käse
- Nüsse
- Gemüse wie Tomaten, Avocado, Sauerkraut, Spinat
- Thunfisch, Meeresfrüchte und Schalentiere
- Backwaren mit Hefeteig
- Nudeln, Weizenprodukte
- Alkoholische Getränke wie Wein und Bier
- Gegorene Flüssigkeiten wie Essig (Weinessig und Balsamico), Sojasauce
- Kaffee, schwarzer Tee, Kakao
- Scharfe Gewürze, Zitronensäurekonzentrat
- Farbstoffe und künstliche Zusatzstoffe im Essen
Neben histaminhaltigen Lebensmitteln gibt es auch einige Produkte, die indirekt dafür sorgen können, dass der Histaminspiegel im Körper ansteigt.
Körpereigenes Histamin freisetzen können unter anderem:
- Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen
- Obst wie Ananas, Bananen, Kiwi, Birnen, Papaya, Erdbeeren, Himbeeren
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Soja) und Weizenkeime
Alltagstipps für Menschen mit histaminarmer Ernährung
Die oben stehenden Listen lassen es bereits erahnen: Eine histaminarme Ernährung kann zunächst durchaus herausfordernd wirken – vor allem, weil viele Lebensmittel unterschiedlich viel Histamin enthalten und dieser Wert nicht auf den Verpackungen ausgewiesen ist. Mit ein paar praktischen Strategien lässt sich der Speiseplan jedoch gut umsetzen:
Beim Einkaufen: Verpackungen und Zusatzstoffe prüfen
Kurze Zutatenliste bevorzugen: Je weniger Inhaltsstoffe ein Produkt enthält, desto geringer ist das Risiko für versteckte Histaminquellen.
Auf Zusatzstoffe achten: Konservierungsstoffe, Farbstoffe und Geschmacksverstärker wie Glutamat, Sulfite oder Nitrite können die Histaminfreisetzung im Körper begünstigen.
Frische bevorzugen: Obst und Gemüse möglichst unbehandelt kaufen und auf eine kurze Lagerzeit achten.
Beim Essen gehen: So bestellen Sie histaminarm
Fragen lohnt sich: In Restaurants nach frischen, nicht marinierten oder nicht lange gelagerten Zutaten erkundigen.
Sichere Optionen wählen: Gerichte mit frischem Fleisch, Fisch oder Gemüse sind in der Regel besser verträglich als Speisen mit Saucen, Dressings oder Käse.
Alkohol meiden: Besonders Wein und Bier enthalten viel Histamin und können Beschwerden verstärken – besser Mineralwasser oder Kräutertee wählen.
Beim Haushalten: Besser frisch statt Vorräte anlegen
Kleine Mengen kaufen: Fleisch, Fisch oder Milchprodukte besser tagesfrisch besorgen und zeitnah verbrauchen.
Reste schnell kühlen: Gekochte Gerichte sofort abkühlen lassen, in luftdicht verschlossenen Behältern aufbewahren und möglichst innerhalb von 24 Stunden verzehren.
Einfrieren statt lagern: Wer vorkocht, sollte Speisen besser direkt einfrieren und bei Bedarf portionsweise auftauen – so bleibt der Histamingehalt niedrig.
Histaminarme Ernährung: Rezepte und Zubereitungstipps
Wer unter einer Histaminunverträglichkeit leidet, fragt sich im Alltag oft: „Was kann ich denn überhaupt noch essen?“ Die gute Nachricht: Eine ganze Menge! Mit ein paar einfachen Rezeptideen und der richtigen Zubereitung lassen sich unterschiedlichste Gerichte gestalten – ganz ohne Verzicht auf Abwechslung und Genuss.
Frühstücksideen für einen guten Start:
Obst-Quark-Bowl: Frischer Quark oder Hüttenkäse mit Beeren wie Heidelbeeren oder Johannisbeeren und etwas glutenfreiem Haferflockenersatz.
Gemüse-Omelett: Eier mit Paprika, Zucchini und frischen Kräutern – in etwas Butter oder Olivenöl gebraten.
Reisbrei mit Apfel: Gekochter Reis als Basis, mit frischen Apfelstückchen und einem Schuss Sahne oder Kokosmilch verfeinert.
Schnelle Abendessen für den Feierabend
Ofengemüse mit Hähnchenbrust: Frische Möhren, Zucchini, Brokkoli und Kartoffeln im Ofen garen, dazu zart gebratenes Hähnchenfleisch.
Schmorgemüse mit Reis: Gedünstetes Wurzelgemüse (z. B. Karotten, Sellerie, Rote Beete) mit Reis oder Hirse als Beilage.
Fischfilet mit Kürbispüree: Frisch gefangener, schnell verarbeiteter Fisch (z. B. Kabeljau) schonend gegart, serviert mit cremigem Kürbispüree.
Tipps zum schonenden Garen von Fleisch und Fisch
Frisch verarbeiten: Fleisch und Fisch möglichst direkt nach dem Einkauf zubereiten – je kürzer die Lagerung, desto geringer der Histamingehalt.
Sanfte Zubereitungsarten bevorzugen: Dünsten, Dämpfen oder Garen im Backpapier („en papillote“) schonen die Eiweiße und verhindern, dass histaminfördernde Prozesse entstehen.
Marinaden vermeiden: Gewürzte oder länger marinierte Produkte entwickeln oft mehr Histamin – besser selbst mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Schnittlauch würzen.
Antworten auf häufige Fragen zum Thema Histaminintoleranz
Was sind histaminarme Lebensmittel?
Als histaminarme Lebensmittel werden all jene Lebensmittel bezeichnet, die nur sehr geringe Mengen Histamin enthalten und deshalb von Menschen mit Histaminunverträglichkeit in der Regel besser vertragen werden. Dazu gehören Produkte wie beispielsweise frisches Fleisch, frischer Fisch, Gemüse wie Brokkoli oder Zucchini sowie junger Käse und H-Milch.
Welche histaminarmen Lebensmittel eignen sich für den Alltag?
Gut verträglich sind frisches Obst (zum Beispiel Äpfel oder Melonen), verschiedene Beeren, Kartoffeln, Reis, Quark, Frischkäse, Eier und Butter. Wichtig: Das Obst möglichst frisch und unverarbeitet einkaufen.
Welche Lebensmittel sollte man bei Histaminintoleranz meiden?
Histaminreich sind insbesondere gereifte und fermentierte Produkte wie Rotwein, Bier, Sauerkraut, Salami, Thunfisch oder reifer Käse. Auch Tomaten, Avocados oder Spinat enthalten viel Histamin.
Kann man eine Histaminunverträglichkeit heilen?
Eine Histaminunverträglichkeit gilt derzeit als nicht heilbar. Betroffene können die Beschwerden aber durch eine gezielte Ernährungsumstellung deutlich lindern und so beschwerdefrei leben.
Wie erkennt man, ob ein Lebensmittel Histamin enthält?
Der Histamingehalt eines Lebensmittels ist nicht auf der Verpackung angegeben. Hilfreich sind Erfahrungswerte, Tabellenlisten von Fachgesellschaften sowie ein Ernährungstagebuch, um Unterschiede zu kennen und individuelle Unverträglichkeiten zu beachten.
Welche Getränke sind bei Histaminintoleranz geeignet?
Am besten verträglich im Rahmen einer histaminarmen Ernährung sind Wasser, Kräutertees und ungesüßte Fruchtsäfte aus histaminarmen Obstsorten (beispielsweise Apfel oder Birne). Alkoholische Getränke wie Wein und Bier sollten gemieden werden.
