Was eine vitamin-D-orientierte Ernährung leisten kann und was nicht

Die Vitamin-D-Angaben in dieser Fotostrecke entstammen dem Bundeslebensmittelschlüssel des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft. Als Referenzwert für die Vitamin-D-Zufuhr gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bei fehlender körpereigener Bildung 20 Mikrogramm pro Tag an. Dieser Schätzwert gilt für alle Altersgruppen ab einem Lebensjahr.

Rund 80 bis 90 Prozent des benötigten Vitamin D bildet unser Körper über die Haut unter UV‑B‑Einstrahlung. Doch in Deutschland reicht die Sonneneinstrahlung von ungefähr Oktober bis März nicht aus, um zuverlässig neues Vitamin D in ausreichender Menge zu bilden. In dieser Zeit zehrt der Körper von den im Sommer aufgebauten Speichern in Fett‑ und Muskelgewebe. Auch wenn nur etwa 10 bis 20 Prozent des benötigten Vitamin D typischerweise durch unsere Ernährung gedeckt werden, kann eine bewusste Ernährung in dieser Phase die Versorgung dennoch unterstützen.

Lebensmittel mit nennenswerten Mengen an Vitamin D sind insgesamt rar. Fette Seefische wie Hering oder Makrele sowie Fischöle zählen zu den wichtigsten natürlichen Vitamin‑D‑Quellen, in Fischölen können sehr hohe Konzentrationen vorliegen, teils im dreistelligen Mikrogramm‑Bereich pro 100 Gramm. Durch regelmäßigen Verzehr von fettem Seefisch ein‑ bis zweimal pro Woche lässt sich die Vitamin‑D‑Zufuhr messbar erhöhen, was helfen kann, den Spiegel zu stabilisieren oder leicht anzuheben – vorausgesetzt, die Ausgangswerte liegen nicht bereits deutlich im Mangelbereich. Reine Fischöl‑Supplemente ohne zugesetztes Vitamin D verbessern allerdings primär die Omega‑3‑Versorgung; Produkte, die ausdrücklich Vitamin D enthalten (etwa "Fischöl mit Vitamin D3"), können dagegen wie ein Vitamin‑D‑Supplement wirken, sofern die Dosierung ausreichend ist, etwa 10 Mikrogramm beziehungsweise 400 I.E. pro Tagesportion.

Neben fettem Fisch und Fischöl gehören vor allem Leber, Eigelb und einige angereicherte Produkte dazu. Eier liefern zwar Vitamin D, allerdings in deutlich geringerer Menge als Fischöl oder Leber, sodass mehrere Eier pro Tag nötig wären, um eine therapeutisch relevante Zufuhr zu erreichen – was aus Sicht von Cholesterinaufnahme und Energiebilanz nicht empfohlen wird. Muscheln tragen zwar zu verschiedenen Mikronährstoffen bei, spielen für die Vitamin‑D‑Zufuhr im Vergleich zu fettem Fisch und Fischöl jedoch eher eine Nebenrolle.

Besonders im Winter sind eine bewusste Ernährung und regelmäßige Aufenthalte im Freien – auch wenn es bei der Kälte schwer fällt – wichtig, um den Körper mit genügend Vitamin D zu versorgen.

Über eine gezielte Ernährung mit fettem Seefisch, Fischöl mit Vitamin D, Eigelb und gegebenenfalls angereicherten Produkten lässt sich die tägliche Vitamin‑D‑Zufuhr steigern, und ein leichter saisonaler Abfall des Spiegels kann so etwas abgefangen werden. Bei ausgeprägtem Mangel – der in Deutschland im Winter nicht selten ist – reicht die Ernährung allein aber meist nicht aus, um den Spiegel in den von Fachgesellschaften empfohlenen Bereich anzuheben. Insbesondere bei Risikogruppen wird dann eine Supplementierung in Betracht gezogen.

Hinzu kommt, dass die körpereigene Synthesefähigkeit mit dem Alter abnimmt, sodass ältere Menschen im Winter in besonderem Maße von Vitamin‑D‑Präparaten profitieren können, während die Ernährung hier eher eine ergänzende Rolle spielt.

Sinnvoll ist es, ein‑ bis zweimal pro Woche fetten Seefisch in den Speiseplan aufzunehmen. Und wer es mag, sollte gelegentlich Leber verzehren. Auch der regelmäßige Verzehr von Eiern und ein geprüftes Fischölprodukt, das ausdrücklich Vitamin D enthält und die empfohlene Tageszufuhr erreicht, sind empfehlenswert.

Wer Risikofaktoren wie sehr geringe Sonnenexposition, höhere Hautpigmentierung, höheres Alter, Osteoporose oder chronische Erkrankungen mitbringt, sollte den Vitamin‑D‑Status individuell ärztlich abklären lassen; darauf aufbauend lässt sich entscheiden, ob zusätzlich ein reines Vitamin‑D‑Supplement in standardisierter Dosierung erforderlich ist. Kurz gefasst: Fischöl mit Vitamin D, fetter Fisch und in geringerem Maße Eier können den Vitamin‑D‑Spiegel im Winter unterstützen, ersetzen aber bei ausgeprägtem Mangel oder hohem Risiko selten eine gezielte Supplementierung nach ärztlicher Empfehlung.

Vitamin D regelt den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und fördert dadurch die Härtung der menschlichen Knochen. Darüber hinaus ist Vitamin D an weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und hat Einfluss auf die Muskelkraft. Es ist zentral für den Knochenstoffwechsel. Nur wenn Calcium- und Phosphat in ausreichender Menge verfügbar sind, können Knochen und Zähne normal mineralisieren, ein Mangel erhöht langfristig das Risiko für Erkrankungen wie Rachitis bei Kindern oder Osteomalazie und Osteoporose bei Erwachsenen.

Außerdem unterstützt Vitamin D die Einlagerung von Calcium in den Knochen und beeinflusst damit deren Stabilität und Bruchfestigkeit. Darüber hinaus wirkt Vitamin D in vielen anderen Geweben und gilt als eine Art Regulator zahlreicher Stoffwechselprozesse. Es trägt zur Erhaltung der Muskelkraft bei und kann so helfen, Stürzen und damit verbundenen Frakturen – insbesondere im Alter – vorzubeugen. Zugleich spielt es eine Rolle für ein gut funktionierendes Immunsystem, weil Immunzellen über Vitamin‑D‑Rezeptoren verfügen und durch Vitamin D in ihrer Aktivität beeinflusst werden. Hinweise deuten außerdem darauf hin, dass Vitamin D an der Regulation von Zellteilung und ‑wachstum beteiligt ist und möglicherweise das Risiko bestimmter chronischer Erkrankungen beeinflusst, was Gegenstand aktueller Forschung ist