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Essverhalten Heißhungerattacken: Häufige Ursachen und wie man ihnen entkommt

Heißhunger stoppen ist nicht ganz einfach
Wer den eigenen Heißhunger stoppen möchte, kann mit einem gesunden Essverhalten gegensteuern
© Eugenio Marongiu - Adobe Stock
Manchmal verspüren wir plötzlich starken Hunger. Unser Körper scheint sich förmlich nach einer großen Mahlzeit zu verzehren. Wie sich der Heißhunger stoppen lässt und welche Hausmittel und Ernährungstipps helfen

Essen ist ein fundamentales Grundbedürfnis des Menschen. Sobald Hunger aufkommt, erscheinen uns andere Wünsche weit weniger wichtig. Denn bevor wir andere Bedürfnisse befriedigen, müssen wir uns zuallererst ernähren – schließlich versagt ohne Nährstoffe das Versorgungssystem der Körperzellen.

Hunger ist ein Warnsignal unseres Körpers, meistens verspüren wir ihn mehrmals am Tag. Und in der Regel versuchen wir, dem Hungergefühl schnellstmöglich ein Ende zu setzen, indem wir Essen zu uns nehmen. Tun wir das nicht, werden wir gereizt, unkonzentriert und fühlen uns unwohl. So weit, so normal.

Hormone steuern Heißhunger auf Süßes und Fettiges

Manche Menschen leiden jedoch unter regelrechten Heißhungerattacken. Sie erwachen zum Beispiel mitten in der Nacht aus dem Schlaf und verspüren plötzlich solch starke Gelüste auf Schokolade oder einen anderen Snack, dass sie beinahe wie ferngesteuert zu etwas Süßem greifen oder den Kühlschrank plündern.

Die Ernährungswissenschaft liefert dafür eine mögliche Erklärung: Das Gehirn ist unterversorgt mit der Zuckerart Glukose und schüttet infolgedessen das Hormon Oxerin aus. Der Botenstoff lässt die Person hellwach und unruhig werden – und schickt diese dann auf die Suche nach Süßigkeiten.

Bei manchen Betroffenen, beispielsweise etlichen Diabetikerinnen und Diabetikern, ist das Gehirn nicht mehr fähig, genügend Glukose aus den eigenen Körperreserven zu beziehen. Stattdessen deckt das Gehirn seinen Energiehunger zunehmend mithilfe von Glukose-Molekülen, die direkt aus der Nahrung stammen. In Folge leiden die Betroffenen unter Heißhungerattacken, da ihr Gehirn stets nach mehr Glukose-Molekülen, also nach mehr Nahrung verlangt.

Schwankungen im Blutzuckerspiegel als Auslöser

Auch große Schwankungen im Blutzuckerspiegel können Hunger auslösen. Im Jahr 2021 fand ein britisches Forschungsteam heraus, dass Menschen, deren Blutzuckerspiegel rapide fällt, schneller wieder Hunger verspüren als Menschen, deren Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg einigermaßen konstant bleibt. Besonders wer viel Süßes isst, treibt den Blutzuckerspiegel häufig schnell in ungesunde Höhen und erlebt den Forschenden zufolge nach etwa drei Stunden einen sogenannten "Sugar Dip" ("Zuckereinbruch").

Bei einem "Sugar Dip" schüttet der Körper vermehrt das Hormon Insulin aus, das den Zucker aus dem Blut in die Körperzellen führt – und den Spiegel so weit sinken lässt, dass wir bald nach einer süßen Zwischenmahlzeit erneut Hunger verspüren. Der Körper verlangt nach Energie und der große Appetit auf ungesunde Snacks entfacht den so genannten Heißhunger. Diese sättigen allerdings nur kurzfristig, sodass die nächsten Gelüste nicht lange auf sich warten lassen.

Magnesiummangel sorgt für Heißhungerattacken

Nicht wenige Menschen nehmen außerdem zu wenig Magnesium zu sich. Magnesium ist als Mineral jedoch maßgeblich am Gleichgewicht des Blutzucker- und Insulinspiegels beteiligt. Ein Magnesiummangel kann aus diesem Grund dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel aus dem Gleichgewicht geraten – Schwankungen und Heißhunger auf Schokolade sind die Folgen. Deshalb hilft eine ausreichende Magnesiumversorgung dabei, den Heißhunger auf Kohlenhydrate zu vermeiden.

Stress und soziales Umfeld steuern den Appetit

Mindestens ebenso machtvoll wie die Vorgänge im Körper wirkt sich auch unsere psychische Verfassung auf unser Essverhalten aus. Denn ob wir mehr essen, als uns guttut, ob wir eine Mahlzeit genießen oder rasch nur eine Kleinigkeit hinunterschlingen, hängt auch von dem sozialen Umfeld ab und der Situation, in der wir uns gerade befinden.

Ebenso großen Einfluss hat die Präsentation der Speisen. Unser Appetit und die Lust darauf, etwas zu essen, nimmt in angenehmer Gesellschaft zu, der Hunger und das Sättigungsgefühl werden durch Packungsgrößen, Farben und Aromen manipuliert. All diese Faktoren steuern unser Essverhalten und die Lust auf bestimmte Lebensmittel.

Weiter zählen zu den häufigsten Ursachen von Heißhunger:

  • falsche Essgewohnheiten (beispielsweise unregelmäßige Mahlzeiten)
  • Schlafmangel
  • Langeweile und Frust
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Wachstumsphasen (bei Kindern und Jugendlichen)

Was tun gegen Heißhunger?

Generell sollte man die eigene Ernährung so gestalten, dass die Mahlzeiten möglichst gut und lange sättigen. Eine bewusste und ausgewogene Ernährung mit reichlich Ballaststoffen und Proteinen kann Heißhunger und Fressattacken vorbeugen. Drei regelmäßige, sättigende Hauptmahlzeiten am Tag halten die Gelüste im Zaum. Auf dem Speiseplan sollten wenig Kohlenhydrate und Weißmehlprodukte stehen – also wenig nahrhafte Lebensmittel, die den Hunger allenfalls kurz stillen. Ungeeignet sind auch hochverarbeitete Nahrungsmittel mit großer Energiedichte, die viele Kalorien haben, den Magen aber nur wenig füllen.

Stattdessen besser zu Vollkornprodukten mit viel Gemüse und Salat sowie Hülsenfrüchten und fettarmen Eiweiß-Lieferanten greifen. Diese kann unser Körper nur langsam verdauen, wodurch das Hungergefühl länger gestillt wird. Auch eine möglichst vielfältige Ernährung, die keine Lebensmittelgruppe ganz verbannt, beugt Heißhunger auf einzelne Speisen oder Geschmäcker vor. Eine kluge Auswahl sorgt dafür, dass der Körper auch in Phasen geringerer Nahrungsaufnahme nicht allzu sehr nach mehr Energie verlangt.

Heißhunger stoppen: Hausmittel können helfen

Sollte der Heißhunger dann doch auftreten, hilft es, zunächst ein großes Glas Wasser zu trinken. Auch  Ingwer-, Pfefferminz- oder Grüner Tee eignen sich hervorragend. Die Flüssigkeit füllt den Magen und der Appetit schwindet. Zusätzlich können einige natürliche Hausmittel helfen, den Heißhunger zu stoppen. Manche Lebensmittel zügeln den Appetit ganz natürlich und sind noch dazu gesund.

Um tagsüber für den kleinen Hunger zwischendurch vorbereitet zu sein, bereitet man sich am besten bereits morgens ein paar gesunde Snacks zu, zu denen man bei Appetit über den Tag verteilt greifen kann. Lebensmittel mit Bitterstoffen – zum Beispiel Grapefruit, Oliven oder Chicorée – sind bei Heißhunger besonders geeignet. Bitterstoffe schmeicheln unseren Geschmacksnerven eher weniger, weshalb wir weniger davon zu uns nehmen. Außerdem haben solche Lebensmittel, die viele Bitterstoffe enthalten, in der Regel weniger Kalorien.

Ein weiterer wertvoller Tipp: Für viele ungesunde Lebensmittel, auf die man manchmal plötzlich großen Appetit verspürt, gibt es gesunde Alternativen. Hat man beispielsweise Lust auf Schokolade, verlangt der Körper höchstwahrscheinlich nach Magnesium und Glukose. Eine gute Alternative bilden hier Bananen und ungesalzene Nüsse.

Wer hingegen mehr Appetit auf Fettiges wie beispielsweise Pommes Frites verspürt, benötigt Energie und Fettsäuren. Hier sollte man aber auf gesunde Fette setzen, also zum Beispiel eine Scheibe Brot mit Avocadomus oder Lachs essen. Mit Heißhunger auf Fast Food signalisiert der Körper, dass er Salz und Energie benötigt. Hier können Gemüsesticks, Nüsse oder ein hartgekochtes Ei gute und leckere Alternativen sein.

Weitere leckere Appetitzügler sind Äpfel, die dank ihres Glukosegehalts den Blutzuckerspiegel stabilisieren können. Auch Haferflocken machen lange satt und beugen damit Heißhunger vor. Noch dazu sind sie sehr gesund. Als Porridge sind Haferflocken in Kombination mit Früchten wie Bananen und Heidelbeeren ein absoluter Heißhunger-Killer.

Schärfe ist ein weiterer natürlicher Appetitzügler. Scharfe Lebensmittel wie Ingwer und Chili sorgen dafür, dass die Lust auf Fettiges und Salziges gemindert wird. Die Scharfstoffe halten den Blutzuckerspiegel in Balance und so ist das Risiko geringer, eine Heißhungerattacke zu erleiden.

Ebenfalls supergesund und sättigend: Linsen. Die darin enthaltenen komplexen Kohlenhydrate halten lange satt. Linsen liefern Ballaststoffe sowie Proteine und gelten deshalb als gute Sattmacher. Auch Mandeln können Heißhunger ausbremsen. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Proteinen sorgt für ein langes Sättigungsgefühl. Ein guter Snack am Nachmittag!

Ab wann eine Arztpraxis aufsuchen?

Sollte sich mit einer Ernährungsumstellung, einem gesunden Tagesablauf und einer guten Schlaf-Routine das Problem mit dem auftretenden Heißhunger nicht stoppen lassen, sollten ein Arzt oder eine Ärztin andere körperliche oder psychische Ursachen abklären. Dazu zählen Erkrankungen wie eine Schilddrüsenüberfunktion, Diabetes Typ 2, Depression oder ein Nährstoffmangel.

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