Wer Gewicht verlieren möchte, braucht nicht zu hungern. Denn auch, wenn viele Diätenkonzepte – von Atkins über Low Carb bis hin zur Paleo-Diät – in kurzer Zeit eine schnelle Gewichtsabnahme versprechen, so ist eine bewusste und gesunde Ernährung auf lange Sicht die erfolgreichste Methode zum Abnehmen.
Insbesondere Monodiäten, bei denen ein Lebensmittel im Vordergrund steht – Beispiele hierfür sind die Kartoffel- oder Kohlsuppendiät – können durch ihre Einseitigkeit zur Mangelernährung führen und sind daher nicht auf Dauer geeignet. Solche Blitzdiäten wirken zudem selten nachhaltig, sondern sorgen nur für einen kurzzeitigen Gewichtsverlust. Häufig ist der berühmte Jojo-Effekt die Folge, sobald man wieder in seine alten Ernährungsgewohnheiten zurückfällt.
Eine ausgewogene Ernährung hilft beim Abnehmen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt eine langfristige Gewichtsabnahme, die auf einer Kombination aus Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und einer Steigerung der körperlichen Aktivität basiert. Eine vollwertige Ernährung und 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag unterstützen, das Gewicht zu regulieren.
Im Idealfall kombiniert man alle Lebensmittelgruppen, also pflanzliche und tierische Lebensmittel sowie Fette. Vor allem pflanzliche Lebensmittel haben wenige Kalorien, strotzen dafür aber vor Vitaminen, Mineralstoffen und sättigenden Ballaststoffen.
Zudem empfiehlt die DGE mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Die in Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sättigenden Ballaststoffe geben Energie für den Tag. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und ungesalzene Nüsse gehören dazu.
Ein Erwachsener sollte täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungezuckerte Tees trinken. Heißhunger hat so keine Chance. Auf zuckerhaltige Getränke und Alkohol sollte verzichtet werden. Wer gerne ein wenig Süße mag, kann auf Saftschorlen ausweichen.
Auch von Salz und Zucker sollte man bewusst weniger zu sich nehmen. Zucker ist vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln und süßen Getränken aller Art enthalten. Wer frisch kocht und auf Fertigprodukte verzichtet, spart Kalorien und senkt das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes mellitus Typ 2 und Karies.
Salz ist vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten und in Aufschnitt wie Wurst und Käse. In hohen Mengen steigert Salz das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauferkrankungen. Wer sich bewusst ernähren möchte, sollte mit wenig Salz kochen und wird feststellen: so schmecken die einzelnen Lebensmittel viel natürlicher!
