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Heimisches Superfood Was Leinsamen so gesund macht

Leinsamen auf einem Holzlöffel
Leinsamen gelten wegen der verdauungsförderlichen Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen als äußerst gesund
© Printemps - Adobe Stock
Leinsamen zählen zu unseren regionalen Superfoods. Schon mit einer kleinen Portion pro Tag tun Sie Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit etwas Gutes. Worauf Sie beim Verzehr der Samen achten sollten

Leinsamen sind wie eine heilsame Ölquelle auf Pflanzenbasis. Fast kein anderes Pflanzenöl hat eine höhere Konzentration von Omega-3-Fettsäuren und anderen ungesättigten Fettsäuren: Fast 90 Prozent. Zusammen mit enthaltenen Ballaststoffen, Protein und Magnesium hat das Superfood damit eine außergewöhnlich gesunde Wirkung auf Körper und Geist.

Leinsamen unterstützen den Darm und die Verdauung

Egal, ob Sie etwas Gutes für Ihren Darm, Ihr Herz oder Ihr Körpergewicht tun wollen: Leinsamen halten als natürliche Apotheke die richtigen Inhaltsstoffe dafür bereit. Ein Grund dafür sind die bemerkenswerten Schleimstoffe in den Samen. Sie binden nach dem Verzehr Wasser im Magen-Darm-Trakt und dehnen sich bis auf das Achtfache des ursprünglichen Volumens aus.

Das hat nicht nur einen Sättigungseffekt, sondern ist auch gut für die Schleimhäute im Magen und im Darm. Die Schleimstoffe der Leinsamen helfen bei Entzündungen, bei Verstopfung und regen durch das Aufquellen im Körper die Verdauung an. Dabei entfalten geschrotete Leinsamen eine größere Wirkung als komplette Leinsamen. Durch das vorherige Aufbrechen der Schale kann sich das enthaltene Leinöl mit den Fettsäuren besser entfalten. Ganze Leinsamen passieren den Darm nahezu unverdaut.

Eine Ernährung mit Leinsamen hat viele Vorteile

Sind also Leinsamen in der zerkleinerten Form ein Teil der gesunden Ernährung, haben sie verschiedene positive Auswirkungen auf den Körper. Sie sind

  • entzündungshemmend, weil das Leinöl einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren hat.
  • dadurch auch gut für das Herz und können den Blutdruck senken.
  • ein natürliches Abführmittel und helfen bei Verstopfung.
  • hilfreich beim Abnehmen, weil das Aufquellen der Schleimstoffe ein starkes Sättigungsgefühl erzeugt.
  • schützend für die Schleimhäute im Magen und Darm.
  • ein guter Magnesiumlieferant und stärken dadurch Muskeln, Knochen und Nerven.
  • gut für die Haut und gleichen durch die enthaltenen Lignane – ein pflanzliches Gegenstück zum körpereigenen Hormon Östrogen – den Hormonhaushalt aus.

Um ihre volle Wirkung im Körper entfalten zu können, benötigen die Leinsamen allerdings Ihre Unterstützung. Wichtig ist, dass Sie vor dem Verzehr von Leinsamen und auch über den Tag verteilt genügend Flüssigkeit wie Wasser, ungesüßten Tee oder Saftschorlen zu sich nehmen. Hier sind die allgemein empfohlenen 1,5 Liter ein guter Anhaltspunkt. Ohne ausreichend Flüssigkeit können die Leinsamen im Magen-Darm-Trakt nicht genügend aufquellen.

Geschrotete Leinsamen wirken am besten

Zu wenig Flüssigkeit kann dazu führen, dass die Schleimstoffe beim Passieren des Darms sozusagen verkleben. Im extremsten Fall kann das zu einem Darmverschluss führen – womit Sie mit dem Verzehr der Leinsamen dann die Verstopfung selbst herbeigeführt hätten, anstatt Ihren Darm bei der Verdauung zu unterstützen. Bei ganzen Leinsamen ist es eine gute Idee, die Samen vor dem Verzehr einige Minuten in handwarmem Wasser aufquellen zu lassen.

Eine größere Wirkung im Magen und Darm erzielen Sie allerdings, wenn Sie geschrotete Leinsamen essen – am besten frisch mit dem Mörser zerkleinert. Ist Leinsamen geschrotet, hält er sich bei trockener, dunkler Lagerung problemlos mehrere Monate – wird aber dann wegen des enthaltenen Öls ranzig.

Verzehr von 20 Gramm täglich ohne Gefahr durch Blausäure

Während die gesundheitsfördernde Wirkung von Leinsamen unbestritten ist, gehen die Meinungen bezüglich der enthaltenen Blausäure auseinander. Bisher gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass davon beim Verzehr von Leinsamen eine Gefahr für die Gesundheit ausgeht. Empfohlen wird, eine tägliche Menge von 20 Gramm Leinsamen nicht zu überschreiten.

Wie aber nehmen Sie Leinsamen nun am besten zu sich? Es gibt mehrere Möglichkeiten. Sie können Leinsamen zum Beispiel in ein Glas warmes Wasser einrühren, zehn Minuten ziehen lassen und dann trinken. Eine weitere Möglichkeit ist, die Samen als sättigenden Inhalt zu Müsli, Shakes und Smoothies beizumischen. Als gesunder Bestandteil des Teiges eignen sich Leinsamen auch beim Backen.

Superfood mit vielen Omega-3-Fettsäuren

Doch ganz egal, auf welche Art Sie die Leinsamen zu sich nehmen – gesund ist das Superfood auf jeden Fall. Das zeigen allein schon die Inhaltsstoffe von 100 Gramm Leinsamen:

  • 30 Gramm Fett (unter anderem Omega-3-Fettsäuren)
  • 25 Gramm Eiweiß
  • 35 Gramm Ballaststoffe
  • 323 Milligramm Magnesium
  • 8,5 Milligramm Eisen
  • 1,5 Milligramm Zink
  • 150 Milligramm Schwefel
  • 731 Milligramm Kalium

Eine genaue Auflistung der Inhaltsstoffe und Vitamine in Leinsamen liefern wir Ihnen in unserem Vitamin-Ratgeber.

Leinsamen und Leinöl sind weltweit gefragt

Verwendet und angebaut wird Lein schon seit gut 7000 Jahren – bekannt auch unter dem Namen Flachs. Vor allen Dingen wurden die Fasern der bis zu einem Meter hohen, grasähnlichen Pflanze für die Herstellung von Textilien genutzt.

Flachs (Linum usitatissimum)
Lein, auch Flachs genannt, ist eine alte Kulturpflanze mit langer Tradition
© svenaw - Adobe Stock

Leinen war dafür noch bis ins 18. Jahrhundert hinein der weltweit wichtigste Rohstoff. Dann wurde Lein von Baumwolle und später synthetischen Textilien abgelöst. Das aus den Leinsamen gewonnene Öl allerdings hat seine Bedeutung für die Behandlung von verschiedenen Erkrankungen behalten.

Kein Wunder, dass Leinsamen weltweit gefragt sind. Allein 2019 wurden davon rund drei Millionen Tonnen Leinsamen geerntet. Die Hauptproduzenten sind neben Kanada die Länder Russland und Kasachstan. Als Alternative zu Leinsamen haben sich in den vergangenen Jahren auch Chiasamen und Flohsamen am Markt etabliert. Die Wirkung dieser beiden Samenarten ist ähnlich – hat jedoch besonders für die umweltbewusste Ernährung einen entscheidenden Nachteil: Chiasamen werden größtenteils aus Südamerika importiert und Flohsamen aus Indien.

Wer sich hingegen auf der Verpackung von Leinsamen zum Herkunftsland schlau macht, findet auch Bio-Leinsamen aus deutscher Produktion. Damit ergibt sich eine doppelt positive Bilanz: Einmal für die eigene Gesundheit und oben drauf noch für die Umwelt.


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