Mit einer Reise nach Griechenland oder Italien verknüpfen viele Menschen auch das grandiose Essen. Die gute Nachricht: Nicht nur für die Urlaubs-Nostalgie lohnt es sich, im Alltag mehr Mittelmeer auf den Teller zu bringen. Die mediterrane Küche, so liest man es immer wieder, soll die gesündeste der Welt sein. Wobei alle, die dabei an Gnocchi in Sahnesoße oder Pizza denken, stark sein müssen: Diese Leckereien sind nämlich nicht gemeint.
Stattdessen wird unter dem Begriff der mediterranen Ernährung all das zusammengefasst, was man vor allem in Süditalien und Griechenland in den 1950er und 60er-Jahren vorfand. Also eine Küche, die geprägt ist von frischem Obst und Gemüse, Fisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und gesunden Ölen (vor allem Olivenöl). Produkte wie Fleisch, Milchprodukte und Brot spielen nur eine untergeordnete Rolle.
Die Ernährungsweise spricht viele gesundheitsbewusste Menschen an, denn sie punktet mit Vielfalt und Genuss. Frische, bunte Zutaten und aromatische Kräuter machen die Gerichte abwechslungsreich und zugleich besonders schmackhaft. Zudem ist die mediterrane Ernährung durchaus alltagstauglich und lässt sich auch zu sozialen Anlässen problemlos genießen. Strikte Verbote gibt es nämilch nicht – etwas Zucker oder auch ein Glas Wein sind in Maßen durchaus erlaubt. "Nichts ist bei dieser Ernährungsform wirklich verboten", sagt der Ernährungsmediziner Prof. Stephan Bischoff gegenüber der Deutschen Presseagentur. "Auch Fleisch können Sie essen. Nur nicht jeden Tag in großen Mengen." Im Mittelmeerraum seien einige Fleischsorten durchaus beliebt. "Und gegen ein Stück Rindfleisch oder Lamm ab und zu ist gar nichts zu sagen."
Mediterrane Küche als Booster für die Gesundheit
Doch die mediterrane Ernährung ist längst mehr als ein kulinarischer Trend – zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen ihre positiven Effekte auf die Gesundheit. Verschiedene Untersuchungen aus der Vergangenheit zeigen: Die Mittelmeer-Kost kann Krankheiten vorbeugen und verringert nachweislich das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, altersbedingte Gebrechlichkeit und Bluthochdruck dank günstiger Fettsäuren, Vitamine und Antioxidantien. Dazu trägt sie zur Prävention und Behandlung von Typ-2-Diabetes bei und verbessert das Blutfettprofil. Außerdem reduziert die Ernährnugsweise chronische Entzündungen, die mit Krebs, Arthritis und Herzkrankheiten in Verbindung stehen.
Fragt man Stephan Bischoff, der seit vielen Jahren an der mediterranen Ernährung forscht, gerät dieser ins Schwärmen. "Die Wirkung ist so erheblich, dass keine Pille, die ich kenne, auch nur annähernd solche Effekte für die Prävention hat", so der Professor vom Institut für Ernährungsmedizin und Prävention der Universität Hohenheim.
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bewertet die Mittelmeerküche positiv. "Sie ist tatsächlich sehr gesund und als Dauerkost zu empfehlen - und das tun wir auch", sagt Pressereferentin und Ökotrophologin Silke Restemeyer. Denn die klassische mediterrane Ernährung stimme weitestgehend mit den Empfehlungen der DGE überein: Pflanzliche Lebensmittel stehen im Fokus, tierische Lebensmittel gelten als Ergänzung.
Und wie sieht ein typischer Tag aus?
Wer sich mediterran ernähren möchte, beginnt am besten mit einem ausgewogenen Frühstück, das schnell zubereitet ist und lange satt macht. Silke Restemeyer schlägt etwa Naturjoghurt mit frischen Beeren oder ein Rührei mit frischen Kräutern und Tomaten vor. Alternativ kann ein Vollkornbrot mit Avocado, Tomaten und etwas Olivenöl auf den Tisch kommen. So startet man ballaststoff- und nährstoffreich in den Tag, ohne viel Zeit investieren zu müssen.
Je nachdem, wie es besser zum eigenen Alltag passt, lässt sich zwischen Mittag- und Abendessen dann variieren. Für die Mittagspause im Büro bietet sich ein vorbereitetes Gericht an, das leicht mitgenommen werden kann – zum Beispiel ein Salat aus Kichererbsen, Paprika, Gurken, Tomaten, Oliven und Feta sowie etwas Vollkornbrot. Auch Wraps mit Gemüse, Hummus und Rucola oder Linsensuppe mit Möhren und Tomaten passen gut in den Arbeitsalltag. Snacks wie Gemüsesticks mit Hummus, ein Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse sorgen für Energie zwischendurch.
Abends steht oft ein warmes Gericht wie gegrillter Lachs mit mediterranem Ofengemüse oder ein toskanischer Bohneneintopf mit frischen Kräutern auf dem Plan. Vollkornpasta mit Tomaten, Oliven und Basilikum ist ebenso schnell gemacht und lässt sich je nach Saison flexibel variieren. Und für den kleinen Hunger zwischendurch? Da eignet sich eine Handvoll Nüsse. Sie liefern neben gesunden Fetten viele Ballaststoffe und sorgen für langanhaltende Sättigung - anders als Schokolade.
Wer ein wenig plant und frische Zutaten bevorratet, kann so die Grundprinzipien der mediterranen Ernährung ganz einfach in den gewohnten Alltag integrieren. Meal-Prep-Techniken, wie das Vorbereiten von Salaten, das Vorkochen von Hülsenfrüchten oder das Schnippeln von Gemüse am Vorabend, helfen zusätzlich dabei, gesunde Mahlzeiten auch bei Zeitdruck griffbereit zu haben.
Bei der Ernährungsumstellung ist Geduld gefragt
Wer nach der Ernährungsumstellung auf mediterrane Kost allerdings hofft, dass innerhalb kurzer Zeit große Effekte einsetzen, dürfte enttäuscht sein. "Wenn man Risikofaktoren für Diabetes und Herzinfarkt mindern will, ist das nicht von heute auf morgen geschehen, sondern dauert eine Weile", erklärt Stephan Bischoff. Mitunter zeigen sich die positiven Auswirkungen erst Jahre und Jahrzehnte später.
Klarmachen sollte man sich auch: Wie überall in der Medizin gibt es auch hier keine 100-prozentige Sicherheit. "Bei allen Erkrankungen existiert neben dem Lebensstil auch noch eine genetische Komponente. Das familiäre Risiko bleibt natürlich bestehen", so Bischoff. Die Umstellung auf Mittelmeerkost lohnt aber trotzdem: "Auch die Menschen, die ein familiär höheres Risiko haben, profitieren."
Am besten lässt man den Ehrgeiz, der nach schnellen Erfolgen giert, bei der Umstellung auf eine mediterrane Ernährung los. "Es geht nicht darum, etwas super streng ein paar Wochen durchzuziehen", sagt Bischoff. Es handelt sich um ein langfristiges Konzept, "da reden wir über Jahre". Wer jedoch einmal damit angefangen habe, der höre auch so schnell nicht wieder damit auf. "Die Leute führen das freiwillig über sehr lange Zeiträume durch, wenn nicht gar lebenslang." Vorausgesetzt, man hat einen guten Weg gefunden, diese Ernährungsweise im Alltag umzusetzen.
