Hitzetage bedeuten für den menschlichen Körper Schwerstarbeit. Das Herz-Kreislauf-System arbeitet auf Hochtouren, um die Körpertemperatur zu regulieren. Dabei schwitzen wir mehr, verlieren dadurch aber nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium.
Viele Menschen verspüren an heißen Tagen merklich weniger Appetit. Die Verdauung verlangsamt sich, schwere oder fettige Speisen liegen buchstäblich schwer im Magen und können zu Unwohlsein, Müdigkeit oder Übelkeit führen. Doch auch – oder gerade – an heißen Tagen ist es wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten, um den Körper optimal zu unterstützen und den Flüssigkeits- und Nährstoffverlust auszugleichen. Wer im Sommer klug isst, fühlt sich deutlich wohler und leistungsfähiger.
Leichte Ernährung unterstützt den Körper bei Hitze
An heißen Tagen profitiert unser Körper besonders von einer leichten, ausgewogenen und wasserreichen Ernährung. Empfehlenswert sind mehrere kleine, gut verdauliche Mahlzeiten über den Tag verteilt, die den Verdauungstrakt nicht zusätzlich belasten und den Kreislauf schonen. Frisches Obst und Gemüse, Salate, Joghurt oder leichte Proteine wie Fisch und Geflügel liefern wertvolle Nährstoffe, ohne schwer im Magen zu liegen. Auch etwas mehr Salz als üblich kann sinnvoll sein, um den Elektrolytverlust beim Schwitzen auszugleichen.
Schwere, fettige Speisen und große Portionen sollten hingegen vermieden werden, weil sie die Verdauung belasten und den Körper zusätzlich aufheizen. Wer sich an den Essgewohnheiten südlicher Länder orientiert – mit viel Gemüse, wenig Fleisch und lauwarmen Speisen – kann genießen und sic gleichzeitig gut fühlen, selbst wenn das Thermometer Höchstwerte erreicht. Ideen für den sommerlichen Speiseplan:
Trinken, trinken, trinken!
An heißen Tagen eine der wichtigsten Regeln: Viel trinken – am besten zwei bis drei Liter pro Tag. Dafür eigneten sich Mineralwasser, Saftschorlen und Tee, sagt die Medizinerin Brigitte Buchwald-Lancaster. Wichtig: Die Getränke sollten nicht eiskalt sein.
Wasserreiche Obst- und Gemüsesorten
Wassermelonen, Gurken, Tomaten, Beeren und Blattsalate sind jetzt die Stars auf dem Teller. Sie bestehen zu einem Großteil aus Wasser, liefern Vitamine und Mineralstoffe und stabilisieren den Flüssigkeitshaushalt. Ein Melonen-Feta-Salat mit Minze oder ein bunter Beerenmix als Snack sind perfekte Begleiter durch den Tag.
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Leichte Salate und Bowls
Salate mit Kichererbsen, Rucola, Mango, Avocado oder Tomaten sind nicht nur schnell zubereitet, sondern auch gut bekömmlich und erfrischend. Auch Bowls mit Reis, Quinoa, gebratenem Tofu oder magerem Geflügel liefern Energie, ohne den Körper zu belasten.
Suppen und Brühen
Verlieren wir beim Schwitzen zu viele Elektrolyte, könne sich das als Müdigkeit bemerkbar machen, erklärt Medizinerin Buchwald-Lancaster. Wer eine Gemüsebrühe oder eine leichte Fleischbrühe zu sich nimmt, tut also Gutes für den eigenen Elektrolyt-Haushalt. Lauwarme oder kühle Suppen wie Gazpacho aus Tomaten, Gurken und Paprika, oder Okroschka, die klassische, russische Suppe auf Joghurt- und Kräuterbasis sind bewährte Hitzeklassiker. Sie spenden Flüssigkeit und sind leicht verdaulich. Auf eiskalte Suppen sollte verzichtet werden, da sie den Körper zusätzlich belasten.
Gedünstetes oder gebackenes Gemüse
Gedünstetes Gemüse der Saison, mediterrane Schmorgemüse wie Ratatouille oder ein leichter Ofenlachs mit Gemüse sind sättigend, aber nicht schwer. Blumenkohl, Brokkoli oder Paprika liefern zusätzlich wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Vitamin C.
Joghurt, Kefir und andere Milchprodukte
Joghurt und Kefir sind erfrischend, liefern Eiweiß und unterstützen die Verdauung. Sie lassen sich mit Obst, Nüssen oder frischer Minze zu einem leichten Frühstück oder Snack kombinieren.
Leicht verdauliche Kohlenhydrate
Reis, Couscous oder Quinoa sind auch bei Hitze gute Energielieferanten und können als Salat oder Beilage kalt genossen werden. Sie belasten den Stoffwechsel weniger als schwere, fettige Speisen.
Kräuter und Gewürze
Frische Kräuter wie Minze, Petersilie, Dill oder Basilikum sorgen nicht nur für Aroma, sondern wirken auch kühlend und unterstützen die Verdauung. Ein Spritzer Zitronensaft oder etwas Chili im Essen kann die Schweißproduktion anregen und so zur natürlichen Abkühlung beitragen – ein Trick, den viele Menschen in heißen Ländern seit jeher anwenden.
Tipps für Essgewohnheiten
Mehrere kleine Mahlzeiten am Tag sind besser als wenige große.
Salzig essen: Ein wenig mehr Salz gleicht den Elektrolytverlust durch Schwitzen aus (z. B. Feta, Oliven, gesalzene Nüsse).
Lauwarm statt eiskalt: Lauwarme Speisen und Getränke sind bekömmlicher, da sie den Körper nicht zusätzlich belasten.
Viel trinken: Mindestens zwei Liter Flüssigkeit am Tag, am besten Wasser, Saftschorlen und ungesüßte Tees.
Alkohol und zuckerhaltige Getränke meiden: Sie entziehen dem Körper Wasser und belasten den Kreislauf zusätzlich.
Neben der richtigen Ernährung gibt es weitere einfache, aber wirkungsvolle Strategien, um heiße Tage gut zu überstehen: Direkte Sonne und Mittagshitze sollten vermieden werden, besser sind Ruhepausen im Schatten oder in kühlen Räumen. Leichte, luftige Kleidung aus natürlichen Materialien unterstützt die Kühlung des Körpers. Auch eine kühle Dusche oder das Auflegen feuchter Tücher im Nacken können Erleichterung bringen. Mit diesen kleinen, aber effektiven Maßnahmen in Kombination mit einer hitzefreundlichen Ernährung ist man bei hohen Temperaturen gut gewappnet.
