Sie zählt nicht unbedingt zu den Stars der Obstabteilung: Anders als die hippe Avocado, die gefeierte Blaubeere oder die allgegenwärtige Banane gilt die Pflaume als bodenständig, ja fast altmodisch. Als Frucht aus Omas Vorratskammer, bestenfalls verwertet in Kompott, Kuchen oder Zwetschgenröster. Dabei hat die Pflaume weit mehr zu bieten, als ihr Ruf vermuten lässt. Vor allem in ihrer getrockneten Form zeigt sie sich als unterschätztes Kraftpaket: reich an Ballaststoffen, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen – und mit erstaunlichen Effekten auf Knochen, Herz, Stoffwechsel und Darm.
Zahlreiche Studien der vergangenen Jahre haben die Frucht – und insbesondere die Trockenpflaume – genauer unter die Lupe genommen. Die Ergebnisse zeigen: Wer sie regelmäßig in den Speiseplan integriert, tut seinem Körper Gutes. Fünf Gründe, warum sich der Griff zur Pflaume lohnt.
1. Knochenschutz durch Trockenpflaumen
Die unscheinbare Trockenpflaume könnte sich als wahres Kraftfutter für unsere Knochen entpuppen. Vor allem bei Frauen nach der Menopause zeigen Studien, dass ein täglicher Verzehr von rund fünf bis zehn Trockenpflaumen den altersbedingten Knochenschwund verlangsamen kann. Verantwortlich dafür ist ein Mix aus Kalium, Bor, Vitamin K und antioxidativen Polyphenolen, die gemeinsam den Knochenstoffwechsel regulieren. Selbst Wachstumsfaktoren wie IGF-1, das für den Erhalt der Knochenmasse entscheidend ist, scheinen durch Pflaumen positiv beeinflusst zu werden. Der Effekt ist so deutlich, dass Forschende sie bereits als funktionelle Nahrung im Kampf gegen Osteoporose diskutieren.
2. Gut fürs Herz: Blutdruck und Cholesterin im Griff
Die herzschützende Wirkung der Pflaume wird oft unterschätzt. Dabei zeigen Untersuchungen, dass der tägliche Konsum von Trockenpflaumen sowohl den systolischen Blutdruck als auch den Spiegel des "schlechten" LDL-Cholesterins senken kann. Kalium, das in beachtlicher Menge enthalten ist, unterstützt die Gefäße und reguliert den Flüssigkeitshaushalt. Hinzu kommen antioxidative Verbindungen, die entzündliche Prozesse in den Blutgefäßen eindämmen und die Zellen vor oxidativem Stress schützen – einem zentralen Risikofaktor für Arteriosklerose und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
3. Blutzuckerkontrolle trotz Süße
Pflaumen sind süß – und dennoch ein geeigneter Snack für alle, die auf ihren Blutzuckerspiegel achten. Denn dank ihrer löslichen Ballaststoffe, allen voran Pektin, verlangsamt sich die Glukoseaufnahme im Darm. Das verhindert starke Blutzuckerspitzen und sorgt für eine stabilere Insulinantwort. Auch das Sättigungsgefühl hält länger an – ein Effekt, der nicht nur bei Diabetikern willkommen ist, sondern auch beim Abnehmen helfen kann. Trotz ihres Zuckergehalts haben Trockenpflaumen daher einen überraschend niedrigen glykämischen Index.
4. Hilfe für die Verdauung
Schon unsere Großeltern wussten: Wer stockt, greift zur Pflaume. Dass Trockenpflaumen verdauungsfördernd wirken, ist mittlerweile auch wissenschaftlich bestätigt. Verantwortlich ist nicht nur der hohe Ballaststoffgehalt, sondern auch Sorbit, ein natürlicher Zuckeralkohol mit leicht abführender Wirkung. Zusätzlich fördern fermentierbare Pflanzenstoffe das Wachstum gesunder Darmbakterien wie Bifidobacterium und Lactobacillus. Dieses veränderte Mikrobiom wiederum kann chronischen Entzündungen vorbeugen und die Darmgesundheit stärken – ein Zusammenhang, der derzeit intensiv erforscht wird.
5. Stille Entzündungen sanft bremsen
Pflaumen enthalten eine beachtliche Menge sekundärer Pflanzenstoffe – allen voran Anthocyane, die ihnen ihre violett-dunkle Färbung verleihen. Diese wirken antioxidativ und entzündungshemmend und könnten eine Rolle spielen bei der Prävention chronischer Erkrankungen wie Arthritis oder metabolischem Syndrom. In kleineren Studien wurde gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von Trockenpflaumen bestimmte Entzündungsmarker senken kann, etwa bei Rauchern oder älteren Menschen. Auch hier gilt: Die Wirkung entsteht im Zusammenspiel vieler bioaktiver Substanzen, nicht durch einen Einzelstoff allein.
Gut für den Körper – aber in Maßen
So gesund Pflaumen auch sein mögen: Sie sind kein Wundermittel. Vor allem Trockenpflaumen liefern konzentrierte Fruchtzucker und reichlich Kalorien. Bei übermäßigem Verzehr kann es zu Blähungen oder Durchfall kommen, insbesondere bei Menschen mit empfindlichem Darm. Wer aber täglich eine kleine Portion genießt – ob im Müsli, als Snack oder im Eintopf –, profitiert gleich mehrfach. In den meisten Studien hat sich eine Menge von vier bis sechs Trockenpflaumen (etwa 50 Gramm) pro Tag als besonders bekömmlich gezeigt. Vielleicht ist es also an der Zeit, die Pflaume neu zu entdecken: als unterschätztes Superfood, nicht nur im Spätsommer.
