Im Winter hat es unser Körper nicht leicht. Wenn Erkältungen an jeder Ecke lauern und die Dunkelheit uns auf die Laune schlägt, ist ein ausgeglichener Vitamin- und Nährstoffhaushalt besonders wichtig. Er stärkt das Immunsystem, liefert Energie, baut Zellen, Knochen und Zähne auf und ist wichtig für die Blutbildung. Kurzum: Vitamine und Nährstoffe halten uns fit und gesund.
Eine ausgewogene und bewusste Ernährung ist deshalb gerade im Winter wichtig. Sie hilft uns, in der kalten Jahreszeit optimal versorgt zu sein. Klassische Wintergemüse wie Grünkohl, Rotkohl und Wirsing, aber auch Pastinaken, Schwarzwurzeln und Topinambur liefern uns zum Beispiel wertvolle Nährstoffe und sind gleichzeitig kalorienarm. Südfrüchte wie Orangen und Mandarinen sind gute Vitaminlieferanten, viele Menschen essen sie häufig im Winter. Welche Vitamine jetzt besonders wichtig für unseren Körper sind und welche Nahrungsmittel besonders viel davon enthalten, erfahren Sie im Folgenden.
Vitamin C – schützt Zellen und Moleküle
Vitamin C ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und unterstützt die Bildung des Bindegewebs-Eiweißes Kollagen. Es fängt schädliche Verbindungen wie freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies ab und schützt auf diese Weise Zellen und Moleküle im Körper vor Schäden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DG) empfiehlt, täglich fünf Portionen Gemüse und Obst verzehren – am besten zu jeder Mahlzeit eine Portion. Obst und Gemüse sollten gründlich, aber nur kurz gewaschen werden. Um den Vitaminverlust gering zu halten, sollte Gemüse nur kurz gedünstet werden.
Zu den größten heimischen Vitamin-C-Bomben zählen Hagebutten, Sanddorn, Bärlauch, Grün- und Rosenkohl. Aber auch Zitrusfrüchte, Paprika, Erdbeeren, Kiwi, Preiselbeeren, Brokkoli und Tomaten enthalten viel Vitamin C.
Der Vitamin-C-Bedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen beträgt knapp 100 Milligramm pro Tag. Mehr als 155 Milligramm Vitamin C stecken bereits in
- einer halben roten Paprika und einem kleinen Glas Orangensaft (125 ml)
- oder 150 Gramm gegartem Rosenkohl, 1 Apfel und 2 mittelgroßen Tomaten.
Vitamin E – wirkt als Antioxidans
Vitamin E ist ein Zellschutzvitamin und Bestandteil der Membranen aller Körperzellen. Es wirkt als so genanntes Antioxidans, das Fettsäuren vor der Schädigung durch aggressive Moleküle schützt. Vitamin E gibt es in unterschiedlichen Formen, die Fachleute unter dem Begriff Tocopherole zusammenfassen. Der menschliche Körper nimmt das fettlösliche Vitamin mit dem Nahrungsfett auf.
Besonders viel Vitamin E enthalten vor allem Pflanzenöle. Aber auch in Butter, Eiern, Nüssen, Samen (insbesondere Sonnenblumenkerne) und grünem Blattgemüse sind nennenswerte Mengen enthalten.
Die empfohlene Tagesdosis eines durchschnittlichen Erwachsenen beträgt 12 Milligramm Vitamin E. Diese Menge steckt zum Beispiel in etwa 20 Gramm Sonnenblumenöl.
Vitamin A – stärkt die Schleimhäute
Vitamin A stärkt Haut und Schleimhäute, ist wichtig für die Immunfunktion sowie für die Funktionsweise der Augen und das Zellwachstum. Es hindert Krankheitserreger daran, in den Körper einzudringen. Meist nehmen wir eine Vorstufe des Vitamins über die Nahrung zu uns – das Provitamin A (Beta-Carotin), das der Körper zu Vitamin A umwandelt.
Zu den besten Vitamin-A-Lieferanten zählen Leber und daraus hergestellte Wurstwaren. Auch Eier, Milch und Milchprodukte (insbesondere Käsesorten wie Camembert) sowie einige Fischsorten (Aal) haben einen hohen Vitamin-A-Gehalt. Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, rote Paprika, Grünkohl, Spinat, Feldsalat sowie Honigmelone, Aprikosen und Mango enthalten nennenswerte Mengen des Provitamins Beta‑Carotin.
Der tägliche Vitamin-A-Bedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen beträgt zwischen 700 und 950 Mikrogramm Retinolaktivitätsäquivalent (die genaue Definition und Berechnungsweise liefert die DGE hier). Diese Menge steckt zum Beispiel in
- 50 Gramm Vollkornweizenmischbrot, 30 Gramm Kalbsleberwurst und 125 Gramm Honigmelone
- oder 150 Gramm gegarten Süßkartoffeln, 50 Gramm Aprikose, 50 Gramm Feldsalat und 13 Milliliter Rapsöl.
Vitamin D – stärkt die Knochen
Vitamin D regelt den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und stärkt dadurch unter anderem die Knochen. Bei reichlich Sonneneinstrahlung bildet unser Körper das für ihn nötige Vitamin D in ausreichender Menge. Im Winter kann man mit einer entsprechenden Ernährung nachhelfen. Zwar hat die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung mit 10 bis 20 Prozent einen relativ kleinen Anteil an der körpereigenen Vitamin-D-Versorgung, ist aber dennoch nicht zu vernachlässigen.
Der beste Vitamin-D-Lieferant ist Fischöl. Fetter Fisch wie Hering oder Aal sollten daher auf dem Speiseplan stehen. Auch Muscheln, Kalbsfleisch und Pilze sowie Eigelb, Butter und Margarine enthalten Vitamin D in nennenswerten Mengen.
Als Referenzwert für die Vitamin-D-Zufuhr gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bei fehlender körpereigener Bildung 20 Mikrogramm pro Tag an. Dieser Schätzwert gilt für alle Altersgruppen ab einem Lebensjahr. Die DGE empfiehlt, im Winter möglichst oft an die frische Luft gehen und ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch zu verzehren, der neben Vitamin D auch n-3 Fettsäuren und Jod enthält.
