Rund 1,52 Millionen Menschen haben 2023 in Deutschland vegan gelebt. Dieser Art der Ernährung wird zunehmend leichter, da es mehr Anbieter veganer Produkte gibt und außerdem immer mehr Rezepte in den sozialen Medien geteilt werden. Events wie der Veganuary verstärken den Effekt noch. Ob Sie nur temporär vegan leben möchten oder langfristig – hier kommen hilfreiche Tipps für den Einstieg:
1. Soziale Medien und Kochbücher als Inspiration für vegane Rezepte
Dass vegan leben und essen nicht mit einer großen Umstellung verbunden sein muss, zeigen diverse Content Creator, die bereits seit Jahren auf Instagram und TikTok vegane Rezepte vorstellen. Eine davon ist Maya Leinenbach, die in den Sozialen Netzwerken unter "fitgreenmind" zu finden ist. Ob vegane One-Pot-Lasagne, veganes Gulasch oder ein leckeres asiatisches Curry – Maya zeigt, wie einfach vegan leben sein kann. In ihrem Kochbuch "Ach, das ist vegan?" stellt sie 50 Rezepte vor.
Ein weiterer spannender Kanal ist der von Luke Jaque-Rodney (Instagram: "lukejaquerodney"). Der Ernährungsexperte und Influencer informiert auf seinem Kanal über einen gesunden Lebensstil und hat außerdem das Kochbuch "100 werden – Gesünder, jünger und leistungsfähiger" mit veganen und glutenfreien Rezepten herausgebracht.
Zu guter Letzt darf auch Bianca Zapatka (Instagram: "biancazapatka") in dieser Aufzählung nicht fehlen. Auf ihrem Foodblog stellt sie regelmäßig spannende Rezepte vor. Beispielsweise vegane Braten- oder Pasta-Rezepte sowie Kuchen und mehr. In ihrem Buch "Vegan & Easy: 70 genial einfache und leckere Rezepte" findet sich viel Inspiration für die vegane Küche.
2. Tofu: der Allrounder für die vegane Küche
Tofu ist langweilig? Auf keinen Fall! Denn Tofu können Sie wunderbar räuchern, marinieren, panieren, grillen oder frittieren. Wer vegan leben möchte, sollte sich an dieses Produkt also unbedingt heranwagen. Mit Gewürzen wie Pfeffer, Curry, Muskat, Senf, Paprika oder Ingwer, lässt sich der Geschmack variieren. Was viele Menschen nicht wissen: Tofu sollte vor der Zubereitung ausgespresst werden, denn das Wasser aus der Verpackung dient lediglich dazu, ihn frischzuhalten. Um das vom Tofu aufgesaugte Wasser wieder hinauszubefördern, kann eine Tofupresse sinnvoll sein.
3. Eier ersetzen: so einfach geht’s
Vegan leben bedeutet Schluss mit dem Frühstücksei. Auf dessen Geschmack müssen Sie aber dennoch nicht verzichten. Veganes Rührei lässt sich beispielsweise wunderbar mit Tofu herstellen. Ein Rezept dazu finden Sie hier. Ein leckerer Ei-Geschmack entsteht mithilfe des Gewürzes Kala Namak. Dieses Salz kommt ursprünglich aus Indien und ist bekannt für seine leichte Schwefelnote, die geschmacklich gut als Ei-Ersatz funktioniert.
Apropos Ei-Ersatz: Wer beim Backen früher viel Ei benutzt hat, kann dieses jetzt ganz einfach mit veganen Alternativen ersetzen. Geeignete Lebensmittel sind Apfelmus, Bananen und Chia- oder Leinsamen, die in Wasser aufquellen. Für veganen Eischnee eignet sich Aquafaba, die Dosenflüssigkeit von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen.
4. Vegane Käsealternativen: durchprobieren lohnt sich
Was wäre das Leben nur ohne Käse? Wer jedoch denkt, er müsse aufgrund des veganen Lebensstils auf den typischen Käsegeschmack verzichten, der täuscht. Mittlerweile gibt es diverse Anbieter, die Käse aus Cashews oder anderen Nüssen, pflanzlichen Ölen, Fetten oder anderen Inhaltsstoffen anbieten. Geschmacklich lohnt es sich, sich einfach mal durchzuprobieren. So gibt es beispielsweise veganen Emmentaler oder veganen Hirtenkäse. Alternativ gibt es auch diverse Bücher, in denen Sie erfahren, wie Sie veganen Käse selbst herstellen können.
5. Vegan leben: Gewürze machen den Unterschied
Menschen, die den veganen Lebensstil gerade erst für sich entdeckt haben, vermissen häufig den rauchigen Geschmack von Fleisch. Zum Glück lässt sich dieser ganz einfach und ohne tierische Zutaten imitieren. Beliebte Produkte sind Bacon-Gewürz, zum Beispiel für Bacon aus Reispapier, oder Liquid Smoke für Fleisch nachahmende Gerichte mit Jackfruit. Bei Liquid Smoke handelt es sich um Raucharoma in flüssiger Form, das den Geschmack nachbildet, der beim traditionellen Räuchern von Fleisch entsteht.
6. Pflanzliche Milch: am besten einfach selbermachen
Um Kuhmilch zu ersetzen, bietet die vegane Küche eine große Auswahl. Ob Reismilch, Erbsenmilch, Soja-, Mandel- oder Hafermilch – die Geschmäcker sind dabei verschieden. Wer neben dem Geschmack auch auf Nachhaltigkeit setzen möchte, greift im besten Fall zu Hafermilch. Denn der Hafer dafür kann aus regionalem Anbau stammen, es gibt auch viel Hafer aus Bio-Anbau. Alternativ lässt sich pflanzliche Milch aber auch ganz einfach selbst herstellen, zum Beispiel mit einem Pflanzenmilchbereiter. Für GEO haben wir dafür vier Modelle einem Praxistest unterzogen. Diesen finden Sie hier. Empfehlenswert war dabei zum Beispiel der Vegan Milker mit dem sich in kürzester Zeit ein Liter vegane Milch herstellen lässt.
7. Lust auf Süßes: vegane Snacks für zwischendurch
Damit Sie auch unterwegs immer gut versorgt sind, lohnt es sich, vegane Snacks zur Hand zu haben. Beliebt sind unter anderem Energy Balls, die gibt es in diversen Geschmacksrichtungen, wie beispielsweise Cashew-Kakao. Gesüßt werden diese mit Datteln. Perfekt für einen Tag im Büro oder auf Reisen sind auch Frucht- und Nussriegel. Wenn der Heißhunger kommt, helfen bei einigen Menschen nur noch Schokolade oder Gummibärchen. Vegane Schokolade gibt es längst auch von bekannten Marken wie Ritter Sport oder Lindt. Vegane Gummibärchen findet man unter anderem von Katjes oder Buck Naked Bears.
8. Küchenhelfer für alle, die vegan leben möchten
Neben der Tofupresse oder dem Milchbereiter gibt es noch weitere hilfreiche Produkte, die (nicht nur) den veganen Lebensstil vereinfachen. Mit einem Standmixer lassen sich beispielsweise nicht nur leckere Smoothies und Proteinshakes zubereiten, sondern auch Soßen, mit denen Sie Ihre veganen Gerichte verfeinern können. Wer gerne Pasta isst und Lust auf Abwechslung hat, kann einen Spiralschneider zu Hilfe nehmen und mit Karotten und Zucchini leckere Gemüsenudeln herstellen.
