Erdnuss: Diese Vitamine stecken drin

Erdnüsse sind weltweit beliebt – ob als Snack, in Erdnussbutter oder als Zutat in zahlreichen Gerichten. Ihr intensiver, leicht süßlicher Geschmack und die knackige Textur machen sie besonders vielseitig. Ob geröstet, gesalzen oder naturbelassen – sie passen sowohl zu herzhaften als auch zu süßen Speisen. In der internationalen Küche sind sie eine unverzichtbare Zutat, etwa in asiatischen Wok-Gerichten, Saucen oder als Topping für Salate. Ihre lange Haltbarkeit und einfache Lagerung tragen zusätzlich zu ihrer Popularität bei.

Die Erdnuss besitzt besonders viel Vitamin E. Sie enthält bis zu 10027 µg Vitamin E pro 100 g. Das Vitamin ist Bestandteil der Membranen aller Körperzellen. Es wirkt als Antioxidans, das Fettsäuren vor der Schädigung durch aggressive Moleküle schützt. Außerdem hemmt es Entzündungsprozesse und stimuliert das Immunsystem. Mangelsymptome können Erkrankungen des Nervensystems, Störungen der Bewegungskoordination sowie Sehstörungen sein. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 13000 µg – dies entspricht einer Menge von 130 g Erdnüssen. Diese Dosis gilt für einen gesunden Erwachsenen. Stillende Frauen benötigen deutlich mehr Vitamin E am Tag - etwa 17000 µg. Ältere Menschen ab 65 Jahren benötigen eher etwas weniger Vitamin E. Durch Licht und Hitze können bis zu 10 Prozent des Vitamins verloren gehen.

Zudem enthält die Erdnuss eine große Menge an Vitamin B3. Eine Menge von 100 g beinhaltet 15400 µg des Vitamins. Vitamin B3 (Niacin) spielt eine besondere Rolle bei den Stoffwechselvorgängen im Körper. Es wirkt an biochemischen Prozessen im Körper mit, die die Energiegewinnung in den Zellen begünstigen. Die Symptome für einen Niacin-Mangel können sehr unterschiedlich sein. Sie reichen von allgemeiner Schwäche bis hin zu Entzündungen der Haut und Durchfall. Ist der Vitamin-B3-Mangel zu groß, kann dies auch zu neurologischen Störungen führen.

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 15000 µg, das entspricht einer Menge von 97 g Erdnüssen. Diese Menge wird sowohl für Erwachsene und ältere Menschen als auch für Frauen in der Stillzeit empfohlen. Auch für Kinder und Jugendliche gelten diese Richtwerte. Schwangeren Frauen wird hingegen eine etwas höhere Tagesdosierung an Vitamin B3 empfohlen. Zu einem Vitamin-B3-Verlust von etwa 10 Prozent kann es durch das Auslaugen in Wasser kommen.

In nennenswerter Menge beinhalten Erdnüsse außerdem Biotin, Vitamin B1 und Vitamin B5.

Erdnüsse sind trotz ihres hohen Kaloriengehalts von etwa 567-630 kcal pro 100 Gramm ein äußerst gesundes Lebensmittel. Sie sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Proteinen (25-26 g pro 100 g), gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders hervorzuheben sind der hohe Gehalt an Vitamin E, B-Vitaminen, Magnesium und Zink. Diese Nährstoffkombination macht Erdnüsse zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Der regelmäßige Verzehr von Erdnüssen kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Studien zeigen, dass der Konsum von Erdnüssen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 14-20 Prozent senken kann. Zudem können Erdnüsse den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und die Triglyceridwerte im Blut reduzieren. Interessanterweise wurde in einer Studie festgestellt, dass Erdnüsse sogar die negativen Auswirkungen einer fettreichen Mahlzeit auf die Endothelfunktion der Blutgefäße abmildern können.

Trotz ihres hohen Fettgehalts können Erdnüsse beim Abnehmen helfen, da sie lange sättigen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Sie enthalten überwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die als gesundheitsfördernd gelten. Erdnüsse sind auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe, was sie zu einer beliebten Wahl für Vegetarier und Veganer macht. Es ist jedoch wichtig, Erdnüsse in Maßen zu genießen und auf mögliche Allergien zu achten.

Besonders das Herz profitiert vom regelmäßigen, aber maßvollen Verzehr von Erdnüssen: Die ungesättigten Fettsäuren in Erdnüssen können helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Zudem sind sie reich an Arginin, einer Aminosäure, die die Blutgefäße erweitert und den Blutfluss verbessert. Antioxidantien wie Resveratrol tragen ebenfalls zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems bei.

Auch das Gehirn profitiert von Erdnüssen, da sie reich an B-Vitaminen, insbesondere Niacin und Folat, sind. Diese unterstützen die kognitive Funktion und können das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen verringern. Zudem liefern Erdnüsse Magnesium, das für die Muskel- und Nervenfunktion essenziell ist. Dies macht sie zu einer guten Wahl für Sportler und alle, die ihre Muskeln mit wichtigen Mineralstoffen versorgen möchten. Durch ihre Kombination aus gesunden Fetten, Eiweiß und Mikronährstoffen sind Erdnüsse also ein echtes Superfood für Herz, Gehirn und Muskeln.

Erdnüsse wachsen auf eine ungewöhnliche Weise, die sie von vielen anderen Pflanzen unterscheidet. Obwohl die Erdnusspflanze über der Erde blüht, entwickeln sich die Früchte, also die Erdnüsse, unter der Erde. Nach der Selbstbestäubung der gelben Blüten bildet sich ein sogenannter "Fruchtstiel" (Peg), der in den Boden wächst. An dessen Spitze entstehen die Erdnüsse in ihren charakteristischen Schalen.

Dieser Wachstumsprozess dauert etwa vier bis fünf Monate und erfordert lockeren, gut durchlässigen Boden sowie ein warmes Klima mit Temperaturen von mindestens 20 Grad Celsius und ausreichender Feuchtigkeit.

Hauptanbaugebiete für Erdnüsse liegen in tropischen und subtropischen Regionen, darunter Länder wie China, Indien, Nigeria und Argentinien. In den USA werden Erdnüsse vor allem in den südlichen Bundesstaaten wie Georgia, Alabama und Texas angebaut. Die Pflanze gedeiht besonders gut in Regionen mit viel Sonne und hoher Luftfeuchtigkeit. Nach der Ernte werden die Erdnüsse getrocknet, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen und sie lagerfähig zu machen.