Ob auf Festivals, Weihnachtsmärkten oder wie zuletzt auf dem Oktoberfest: Wenn große Menschenmengen aufeinandertreffen, kann es zu beängstigenden Situationen kommen. Was kann man tun, wenn man Panik verspürt? Eine Expertin gibt Rat.
Wie kann ich mich in solchen Situationen beruhigen?
"Angst macht etwas mit unseren Gedanken, unserem Körper, verändert die Wahrnehmung und unser Verhalten", erklärt die Psychotherapeutin Simone Sachenbacher von der Ludwig-Maximilians-Universität München.
Die gute Nachricht: Gegen alle diese Komponenten lässt sich etwas tun. Habe ich zum Beispiel Gedanken wie "Ich komme hier nicht mehr raus", kann es helfen, sich auf neutralere Gedanken zu konzentrieren. "Dabei geht es nicht darum, sich die Situation schönzureden", betont Sachenbacher. "Aber ich kann mir bewusst machen, dass ich gerade ängstliche Gedanken habe und mir selber klarmachen: "Die Situation ist unangenehm, aber nicht gefährlich.""
Auch bestimmte Atemtechniken können helfen, etwa vier Sekunden einatmen und sechs Sekunden ausatmen. Man könne außerdem kleinere Bewegungen machen, etwa die Schultern lockern oder sich fest auf den Bodenkontakt konzentrieren.
Wenn die Angst die Wahrnehmung verändert, einem also alles noch lauter und noch gefährlicher vorkommt, hilft oft, sich auf einen neutralen Punkt zu konzentrieren. "Viele Menschen profitieren davon, wenn sie fixe Punkte wie einen Baum oder ein Schild anstarren und ihren Blick auf etwas lenken, was nichts mit der Enge zu tun hat. Man kann auch alles aufzählen, das grün ist, oder die Wolken am Himmel zählen", sagt Sachenbacher.
Wie kann ich andere Menschen beruhigen?
Fühlt man sich selbst gut und sieht aber, dass Menschen in der Umgebung gerade Angst bekommen, kann man diese direkt ansprechen. Wichtig sei, deren Gefühle zu validieren, sagt Expertin Sachenbacher. Etwa zu sagen: "Ich sehe, das macht dir Angst, wie kann ich helfen?" Man könne versuchen, die Person abzulenken oder mit ihr zusammen zu atmen. Gut sei: Ruhe ausstrahlen, Blickkontakt halten und klare Anweisungen zu geben.
Unabhängig von einer Extrem-Situation: Was kann ich ganz grundsätzlich tun?
"Wenn ich weiß, dass ich jemand bin, der sich schnell in Menschenmengen unwohl fühlt, würde ich für Ruhepausen sorgen und eine Vertrauensperson benennen", sagt Sachenbacher. Man könne zum Beispiel mit Freunden vorab ein Signal ausmachen. So wissen die anderen, wann man kurz mal an der Hand genommen und herausgezogen werden möchte, um durchzuatmen. Grundsätzlich gilt: "Lieber früher rausgehen als zu spät."
