Thunfisch: Diese Vitamine stecken drin

Thunfisch besitzt besonders viel Vitamin D. Mit 100 g nimmt man bis zu 4,54 µg des Vitamins zu sich. Das Vitamin gewährleistet die Regulierung von Kalzium- und Phosphorhaushalt, was entscheidend für den Aufbau der Knochensubstanz ist. Mangelsymptome können bei Kindern eine Rachitis (dadurch kommt es zu Knochenverformungen) und bei Erwachsenen eine Osteomalazie (die Folge ist Knochenerweichung) sein.

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 20 µg, was einer Menge von 441 g Thunfisch entspricht. Diese Menge bezieht sich auf einen gesunden Erwachsenen. Nur Säuglinge benötigen weniger Vitamin D. Im Sommer bildet der menschliche Körper das Vitamin D mithilfe des Sonnenlichts selbst und deckt damit bis zu 90 Prozent des täglichen Bedarfs. Die Einwirkung vom Licht und Sauerstoff kann einen Verlust von 10 Prozent des Vitamins zur Folge haben.

Außerdem gibt es große Mengen an Vitamin B3 in Thunfisch. Eine Menge von 100 g beinhaltet 8500 µg des Vitamins. Niacin ist wichtig für viele Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper. Es wirkt an biochemischen Prozessen im Körper mit, die die Energiegewinnung in den Zellen begünstigen. Bei einem Mangel an Vitamin B3 können die Symptome sehr verschieden ausfallen. Das Gefühl allgemeiner Schwäche und Hautentzündungen können auftreten. Ein sehr ausgeprägter Vitamin-B3-Mangel kann sogar zu neurologischen Störungen führen.

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 15000 µg, das entspricht einer Menge von 176 g Thunfisch. Diese Empfehlungen richtet sich an Erwachsene und gesunde Senioren sowie Mütter in der Stillzeit. Auch für Kinder und Jugendliche gelten diese Richtwerte. Für Schwangere wird ein höherer Vitamin-B3-Wert empfohlen. Zu einem Vitamin-B3-Verlust von etwa 10 Prozent kann es durch das Auslaugen in Wasser kommen.

In nennenswerter Menge beinhaltet Thunfisch außerdem Vitamin B6, Vitamin B12 und Vitamin A.

Thunfisch ist ein äußerst gesundes Lebensmittel, das sowohl frisch als auch in Dosen eine Vielzahl von Nährstoffen bietet. Er ist besonders reich an hochwertigem Protein, was ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen macht, die ihre Muskeln aufbauen oder erhalten möchten. Mit etwa 20-30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gehört Thunfisch zu den proteinreichsten Lebensmitteln. Dieses Protein ist essenziell für den Muskelaufbau, die Regeneration und die allgemeine Körperfunktion. Besonders Sportler profitieren von seinem hohen Proteingehalt.

Neben Eiweiß liefert Thunfisch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben. Sie fördern die Herzgesundheit, indem sie den Cholesterinspiegel regulieren und Gefäßverengungen vorbeugen. Omega-3-Fettsäuren wirken zudem entzündungshemmend und unterstützen die Gehirnfunktion sowie die allgemeine Zellgesundheit. Diese Fettsäuren sind besonders in frischem Thunfisch und Thunfisch in Öl enthalten.

Darüber hinaus ist Thunfisch eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Er enthält hohe Mengen an Vitamin D, das den Kalzium- und Phosphorhaushalt reguliert und somit zur Knochengesundheit beiträgt. Vitamin B12 unterstützt die Blutbildung und das Nervensystem, während Niacin (Vitamin B3) wichtige Stoffwechselprozesse fördert. Weitere enthaltene Vitamine wie Vitamin A, B6 und E tragen zur Hautgesundheit und zum Immunsystem bei. An Mineralstoffen liefert Thunfisch unter anderem Eisen, Magnesium, Zink, Kalium und Selen, die für verschiedene Körperfunktionen unerlässlich sind.

Thunfisch ist auch kalorienarm, besonders in der Variante "in eigenem Saft". Mit nur etwa 100-120 Kalorien pro 100 Gramm eignet er sich hervorragend für figurbewusste Menschen oder Diäten. Die fettarme Variante enthält weniger als 1 Gramm Fett pro 100 Gramm, während Thunfisch in Öl etwas mehr Fett mitbringt – allerdings oft in Form gesunder ungesättigter Fettsäuren.

Ein weiterer Vorteil von Thunfisch ist seine Vielseitigkeit. Er kann frisch gegrillt oder gebraten werden, aber auch aus der Dose in Salaten, Sandwiches oder Pasta-Gerichten verwendet werden. Aufgrund seiner langen Haltbarkeit ist Dosen-Thunfisch zudem praktisch für Meal Prep oder als Vorrat.

Allerdings gibt es auch einige Aspekte zu beachten. Da Thunfische große Raubfische sind, können sie Umweltgifte wie Quecksilber speichern. Daher wird empfohlen, biozertifizierten Thunfisch oder Varianten aus nachhaltigem Fang zu wählen. Zudem sollte der Konsum moderat erfolgen.

Zusammenfassend ist Thunfisch ein nährstoffreiches Lebensmittel mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Sein hoher Proteingehalt, die wertvollen Omega-3-Fettsäuren sowie die Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen machen ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für eine ausgewogene Ernährung – vorausgesetzt, er wird bewusst und nachhaltig konsumiert.