Sardellen: Diese Vitamine stecken drin

Sardellen, auch bekannt als Anchovis, sind kleine Salzwasserfische aus der Familie der Heringe, die durch ihren intensiven Geschmack und ihre Vielseitigkeit in der Küche begeistern. Mit ihrem schlanken, silbrig-bläulichen Körperbau erreichen sie eine Länge von etwa 16 cm und leben in Schwärmen, vor allem im Mittelmeer und Atlantik. Ihr Fleisch zeichnet sich durch einen kräftigen Eigengeschmack aus, der durch Fermentation bei der Einlagerung in Salz oder Öl noch verstärkt wird. Diese Methode verleiht ihnen eine charakteristische Umami-Note, die sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil vieler Gerichte macht.

Sardellen sind besonders in der mediterranen Küche beliebt. Sie werden oft als Würzmittel verwendet, etwa auf Pizza, in Pasta-Klassikern wie "Pasta alla puttanesca", oder als Zutat für Tapas und Antipasti. Ihre Vielseitigkeit zeigt sich auch in Zubereitungen wie Sardellenbutter oder marinierten Varianten. Neben ihrem Geschmack überzeugen sie durch ihre gesundheitlichen Vorteile: Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, hochwertigen Proteinen sowie Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin D, Eisen und Magnesium. Diese Nährstoffe fördern die Herzgesundheit, stärken das Immunsystem und unterstützen die Zellerneuerung.

Sardellen besitzen besonders viel Vitamin D. Mit einer Menge von 100 g nimmt man bis zu 20 µg des Vitamins zu sich. Das Vitamin reguliert den Kalzium- und Phosphorhaushalt und damit den Aufbau von Knochensubstanz. Bei Kindern können sich Mangelsymptome in Form einer Rachitis (es kommt zu Knochenverformungen) äußern. Bei Erwachsenen kann eine Osteomalazie (gekennzeichnet durch Knochenerweichung) auftreten.

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 20 µg, was einer Menge von 100 g Sardellen entspricht. Dies gilt für einen durchschnittlichen Erwachsenen ohne Vorerkrankungen. Babys bis zu einem Jahr benötigen nur 10 µg Vitamin D pro Tag. In der sonnigen Jahreszeit bildet der Körper Vitamin D mit der Hilfe von Sonnenlicht selbst und deckt damit 80 bis 90 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs. Die Einwirkung vom Licht und Sauerstoff kann einen Verlust von 10 Prozent des Vitamins zur Folge haben.

Außerdem enthalten Sardellen große Mengen an Vitamin B3. Eine Menge von 100 g beinhaltet 20000 µg des Vitamins. Niacin ist wichtig für viele Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper. Es wirkt an biochemischen Prozessen im Körper mit, die die Energiegewinnung in den Zellen begünstigen. Die Symptome für einen Niacin-Mangel können sehr unterschiedlich sein. Das Gefühl allgemeiner Schwäche und Hautentzündungen können auftreten. Ein sehr ausgeprägter Vitamin-B3-Mangel kann sogar zu neurologischen Störungen führen.

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 15000 µg, das entspricht einer Menge von 75 g Sardellen. Diese Empfehlungen richtet sich an Erwachsene und gesunde Senioren sowie Mütter in der Stillzeit. Auch für Kinder und Jugendliche fallen die Referenzwerte ähnlich aus. Für Frauen in der Schwangerschaft wird eine höhere Tagesdosis an Vitamin B3 empfohlen. Durch Auslaugen in Wasser kann es bei Vitamin B3 zu geringen Verlusten kommen.

In nennenswerter Menge beinhalten Sardellen außerdem Biotin und Vitamin B2.

Sardellen liefern wertvolle, hochwertige Proteine, die der Körper für die Geweberegeneration sowie die Produktion von Hormonen, Enzymen und Neurotransmittern benötigt. Dank ihres hohen Gehalts an tierischen Proteinen sowie essentiellen und nichtessentiellen Aminosäuren sind sie eine ausgezeichnete Wahl für eine ausgewogene Ernährung.

Wie auch Thunfisch, Sardinen und Makrelen sind Sardellen reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper lindern. Studien zufolge verhindern sie die Bildung von überschüssigem Fett und halten den Enzymspiegel in der Leber stabil.