Heilkraft der Nüsse: Wie sie uns gesund halten

Nüsse sind überaus vielseitige kulinarische Leckerbissen: Knackige Cashew­nüsse und Pinienkerne etwa bereichern mit ihrem Aroma Salate, Suppen und Gemüsegerichte. Erdnüsse werden als gesalzener Snack geschätzt, Mandeln als Süßigkeit in einem zuckrig- karamelligen Mantel. Und gerade in der dunklen Jahreszeit ist das Knacken der harten Hüllen und das Knabbern der Kerne von Wal- und Haselnüssen für viele ein festes Ritual.

Nur als eines galten Nüsse lange nicht: als gesund. Mit einem Fettgehalt von je nach Sorte bis zu 73 Prozent hielt man sie lange Zeit für Dickmacher. Doch inzwischen ist klar: Dieses Fett gehört zu den gesündesten Speisefetten überhaupt. Zusammen mit einer ganzen Reihe weiterer hochwertiger Nährstoffe macht es Nüsse zu wertvollen Bestandteilen einer gesunden Ernährung. Und wer als Verbraucher weiß, wie sich das Aroma der Kerne mit einfachen Tricks deutlich inten­sivieren und durch richtige Lagerung lange bewahren lässt, der vermag auch ohne Zucker oder Salz hohen Genuss zu erzielen.

Aber was überhaupt sind Nüsse? Im streng botanischen Sinn handelt es sich nur dann um sogenannte "Nussfrüchte", wenn sie über ein vollständig geschlossenes, verholztes Fruchtgehäuse verfügen, das in der Regel nur einen Samen birgt – so wie das unter anderem bei Maronen, Macadamia-, Wal- und Haselnüssen der Fall ist.

Dagegen sind viele Arten, die in der Ernährungswissenschaft zu den Nüssen gezählt werden, gar keine echten Nussfrüchte. Mandeln, Kokosnüsse, Pistazien und Pekannüsse etwa sind die Kerne von Steinfrüchten, Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten, Paranüsse sind die Samen einer Kapselfrucht; sie wachsen in großen, kokosnussartigen Gebilden heran, die bis zu 2,5 Kilo wiegen.

Cashewkerne gedeihen als kleiner Fortsatz der Cashewäpfel, die in den Anbaugebieten als Obst verzehrt werden. Und Pinienkerne sind nicht Teil einer Frucht, sondern wachsen auf den Schuppen der Zapfen heran. Trotz ihrer so unterschiedlichen botanischen Zuordnung eint die meisten Nüsse, dass ein Großteil ihres Fetts aus ungesättigten Fettsäuren besteht, die Körper und Geist außerordentlich guttun (sie beugen unter anderem Entzündungen vor).

Walnüsse stechen durch ihren ausgesprochen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren hervor, die in dem vorhandenen Mischverhältnis als besonders gut für das Herz und die Blutgefäße gelten. Kokosnüsse enthalten dagegen gesättigte Fettsäuren und sind nicht ganz so gesund wie die anderen Nussarten.

Der in vielen Nüssen zweithäufigste Nährstoff ist hochwertiges Eiweiß, das dem Körper vor allem als Baustoff dient. Darüber hinaus bergen die gesunden Kerne Ballaststoffe, die die Verdauung fördern – und umgekehrt oft nur relativ geringe Mengen von Kohlenhydraten wie Zucker und Stärke. Zudem enthalten Nüsse je nach Art verschiedene wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sowie Antioxidantien – komplexe Verbindungen, die helfen, unsere Körper­zellen vor schädlichen Substanzen zu schützen. Sie finden sich etwa in Hasel­nüssen und Mandeln. Erdnüsse enthalten wie­derum besonders viele B-Vitamine, die sich unter anderem positiv auf das Gehirn und die Nervenzellen auswirken.

Um ein breites Nährstoffspektrum abzudecken, empfehlen Ernährungs­wissenschaftler daher, möglichst viele Nüsse unterschiedlicher Sorten zu verspeisen. Denn wer regelmäßig Nüsse verzehrt, lebt offenbar gesünder und somit länger. Mehrere Übersichtsstudien, in denen Daten von Zehntausenden Probanden ausgewertet wurden, belegen, dass Nussesser im Durchschnitt signifikant seltener als andere von gefährlichen und oft töd­lichen Krank­heiten wie Herzleiden, Diabetes Typ II und einigen Krebsarten betroffen sind.

Um von der Kraft der Kerne zu profitieren, muss man sie keineswegs in großer Menge verzehren: Schon eine Handvoll pro Tag genügt, das sind rund 20 Gramm. Erhebungen zufolge essen die Deutschen im Schnitt deutlich weniger. Wer regelmäßig zu den gehaltvollen Kernen greift, profitiert zudem von einem weiteren verblüffenden Effekt: Obwohl Nüsse mit 600 Kilokalorien pro 100 Gramm zu den energiereichsten Lebensmitteln überhaupt gehören, fällt es Nussessern offenbar leichter, ihr Körpergewicht zu halten oder sogar zu reduzieren, als anderen Menschen. Natürlich ist letztlich immer die Bilanz entscheidend: Nur wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt ab – daran ändern auch Nüsse nichts.

Allerdings machen sie es uns offenbar auf zweierlei Weise leichter, dieses Ziel zu erreichen:

•  Zum einen sättigen sie besonders gut, sodass wir weniger schnell erneut Appetit bekommen;

• zum anderen sorgen ihr hoher Ballaststoffgehalt und ihre stabilen Zellwände offenbar dafür, dass wir das enthaltene Fett gar nicht vollständig verwerten – sondern zum Teil einfach wieder ausscheiden.

Wer Lust auf einen Snack verspürt, kann bei Nüssen also ohne schlechtes Gewissen zugreifen. Dabei müssen es nicht unbedingt teure Sorten wie Cashew, Macadamia oder Pekan sein. Auch bei preisgünstigen Erdnüssen beobachteten die Forscher zwar teilweise etwas kleinere, aber noch immer signifikant positive Effekte.

Allerdings schimmeln Nüsse zuweilen, und dann entstehen krebs­erregende Giftstoffe. Wer selber Nüsse sammelt, sollte sie daher sofort sorgfältig trocknen. In den Einzelhandel gelangt heutzutage aber nur noch selten problematische Ware. Vergleichsweise häufig sind Pistazien betroffen, etwa drei bis vier Prozent sind nicht einwandfrei. Allerdings sind schim­melige Exemplare oft an grünlich- braunen Stellen oder einem muffigen Geruch zu erkennen sowie durch einen deutlichen Bitterton.

Am Geschmack lässt sich auch ein anderer Mangel erkennen, der zwar nicht direkt der Gesundheit, wohl aber dem Genuss schadet: Noten von Pappe oder Wandfarbe sind ein eindeutiges Zeichen dafür, dass das Nussfett ranzig geworden ist. Dabei zerfallen die Fettsäuren durch Ein­wirkung von Licht und Sauerstoff in kleinere Fragmente, die die unerwünschten Aromen erzeugen. Besonders anfällig sind Arten mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäu­ren wie Wal- und Pekannüsse, aber auch Erdnüsse und Cashewkerne. Beschädigungen, Wärme und Feuchtigkeit beschleunigen diesen Prozess noch.

Daher sollten Verbraucher schon beim Kauf darauf achten, dass die Nüsse unversehrt sind. Wer sie für längere Zeit frisch halten will, sollte sie in licht- und luftdichten Behältern aufbewahren. Kerne ohne Schale halten sich am besten im Kühlschrank. Da sie allerdings leicht Gerüche aus der Umgebung annehmen, sollte man sie auch hier sorgfältig einpacken, damit sie nicht am Ende nach Käse oder Fisch schmecken. Wer all diese Regeln beherzigt, kann sich schließlich ganz dem Genuss der feinen Nussaromen hingeben – und dem Gefühl, dass er etwas Gutes für seine Gesundheit tut.