Fitness-Meilenstein: So klappt der erste Klimmzug

Klimmzüge zählen zu den Klassikern im Krafttraining – und fordern deutlich mehr als nur den Rücken. Die Übung aktiviert nahezu den gesamten Oberkörper mit Schultern, Armen und Rumpf und gilt als besonders effektive Form des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht. Wer sie lernen möchte, braucht vor allem eines: eine stabile Stange – und die Bereitschaft, kontinuierlich an der eigenen Kraft zu arbeiten.

Wenn es um Fitness‑Ziele geht, denken viele zuerst an genau diese Übung: den Klimmzug. Erst die erste Wiederholung, später vielleicht fünf, zehn oder noch mehr – für viele Freizeitsportler ist das ein sichtbarer Beweis von Trainingsfortschritt. „"Klimmzüge zu schaffen, ist für mich ein beeindruckendes Zeichen von Fitness und keine Selbstverständlichkeit", sagt Physiotherapeut Johannes Frank, der Inhaber einer Fitnesseinrichtung in Berlin ist.

Doch wie schafft es der Körper überhaupt, sich kontrolliert an einer Stange nach oben zu ziehen, bis das Kinn auf Höhe der Stange ist? Für Trainerinnen und Trainer gehört es zum Alltag, Einsteiger Schritt für Schritt an Klimmzüge heranzuführen. Zwei von ihnen erklären, welche Strategien und Übungen helfen – und wie der Weg vom ersten Griff an die Stange bis zum ersten Klimmzug gelingen kann.

Klimmzüge trainieren den gesamten Körper. Nicht nur der Bizeps - auch die Muskulatur in Rücken, Bauch und in den Schultern ist gefragt. Wie auch Liegestütze und Kniebeugen zählen Klimmzüge zu den Grundübungen, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.  Daher findet der Sportwissenschaftler Daniel Kaptain den Klimmzug auch besonders wichtig. "Langfristig sollte er in jedes Fitness- und Kraftsporttraining integriert werden", sagt der Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. 

Ohne Kraft geht es nicht - und die muss erst einmal aufgebaut werden. Dabei helfen folgende Übungen: 

Das Prinzip: Man springt an einer Klimmzugstange hoch, hält sich oben und lässt sich dann langsam herunter. "Das Hochziehen ist die schwerere Phase. Die Ablassbewegung ist leichter", sagt Daniel Kaptain. Also ist es ideal, so zu beginnen und die Negativklimmzüge von Mal zu Mal auszubauen. 

Dabei sollte man das Kinn über der Stange halten, die Arme sind herangezogen. "Man fängt mit fünf Sekunden an und steigert es mit der Zeit auf 20 Sekunden", sagt Kaptain. 

Bestimmte Trainingsmaschinen helfen dabei, den allerersten Klimmzug vorzubereiten. Ein Beispiel ist der Latzzug. Für Daniel Kaptain ist der "nichts anderes als ein Klimmzug, nur dass man sitzt und ein Gewicht runter- und nicht den Körper hochzieht".  Auch das Trainieren an einer Rudermaschine ist eine gute Vorbereitung. Alternativ geht es Johannes Frank zufolge auch ohne Maschine: Man kann demnach auch mit Lang- und Kurzhanteln vorgebeugt rudern.

Eine weitere Übung, die Johannes Frank vorschlägt: nach zwei Ringen greifen, die auf Hüfthöhe sind, sich dann im 45-Grad-Winkel zurücklehnen und den Körper nach oben ziehen für 15 bis 20 Wiederholungen. 

Wie bei allen sportlichen Vorhaben gilt auch hier: Regelmäßiges Training zahlt sich aus. "Man kann täglich trainieren, wenn man sich nicht überanstrengt", sagt Daniel Kaptain. "Wenn man noch gar keinen Klimmzug schafft, dann sollte man es wirklich alle zwei Tage ins Trainingsprogramm einbauen."

Elastische Bänder, in die man sich mit den Füßen oder den Knien einhakt, können die Übung erleichtern. Ebenso wie Klimmzugmaschinen, auf denen man kniet und die beim Hochziehen unterstützen. Aber sind diese Hilfsmittel sinnvoll? "Klimmzugmaschinen sind gar nicht schlecht, wenn man richtigen Widerstand hat", sagt Johannes Frank. Um den herauszufinden, spricht man am besten das Personal im Studio an. 

Und was ist mit Bändern? Daniel Kaptain findet die weniger sinnvoll. Der Zug des Bandes reduziert nämlich die Arbeit der Muskeln - allerdings so sehr, dass muskuläre und konditionelle Anpassungen ausbleiben. Der Umstieg auf den "echten" Klimmzug kann dann eine höhere Belastung für die Gelenke bedeuten. 

"Das hängt natürlich auch davon ab, wie fit man ist", sagt Daniel Kaptain. "Ist man zum Beispiel übergewichtig, muss man mehr Gewicht ziehen und es ist schwieriger." Eine Voraussetzung dafür seien gesunde und belastbare Gelenke. Und: "Männer haben es deutlich einfacher", sagt Johannes Frank. Studien zufolge besäßen sie bis zu doppelt so viel Schulterkraft und hätten im Drücken und Ziehen andere genetische Voraussetzungen, so der Experte. In vielen Fällen schaffen Trainierende die Übung in drei bis sechs Monaten, wie Johannes Frank sagt. Je nachdem, wie intensiv man trainiert, kann es aber auch deutlich schneller gehen. 

Daniel Kaptain rät: etwas breiter als schulterweit greifen. Doch zeigen die Daumen dabei nach außen oder nach innen? Tatsächlich gibt es zwei Varianten, die jeweils ihre Vorzüge haben. 

Chin-up (Daumen nach außen): "Dabei trainiert man mehr den Bizeps und die Armkraft. Das wäre der einfachere Griff", sagt Kaptain. Ein weiterer Vorteil: Die Schulter kommt so mehr in die Streckung. Das sei vor allem für Leute gut, die viel am Schreibtisch sitzen. Pull-up (Daumen nach innen): Wer eher den Schulter- und Rückenbereich kräftigen will, wählt diesen Griff.

Ansonsten ist wichtig, Körperspannung aufzubauen, Gesäß und Rumpf sollten jederzeit richtig fest sein. Das verhindert, dass man zu sehr ins Pendeln kommt.  Um selbst zu überprüfen, ob die Form stimmt, kann man darauf achten, ob der Blick über die Stange fällt. Die Arme werden beim Hochziehen übrigens so weit gebeugt, dass sich Bizeps und Unterarm berühren. Beim Hochziehen und Ablassen ist ein gleichmäßiges Tempo wichtig. 

Der englische Begriff für die Übung - "chin-up" - ist Programm: Das Kinn sollte über der Stange sein. Anders gesagt: Das Schlüsselbein befindet sich damit auf Höhe der Stange. Noch besser ist ein Klimmzug bis zum Brustbein.

"Man sollte nicht auf Krampf einen zweiten Klimmzug machen, wenn man nur einen schafft", sagt Daniel Kaptain. Wer das Training übertreibt, riskiert eine Überlastung des Körpers, sodass er länger zum Regenerieren braucht. Zudem eignet man sich dadurch möglicherweise falsche Bewegungen an. 

"Man kann das theoretisch an jeder Stange durchführen. Die sollte bloß stabil sein und sollte einen Durchmesser von drei Zentimetern haben", sagt Daniel Kaptain. Wer zu Hause trainieren will, kann sich eine Stange zulegen, die sich in den Türrahmen klemmen lässt.

Sicherheit & Befestigung: Stabile Wand-/Deckenverankerung mit passenden Dübeln oder Ankern, solide Schweißnähte und mehrere Befestigungspunkte sind essenziell, damit alle Hebelkräfte sicher aufgenommen werden. Türrecks sollten zusätzlich Sicherungskappen oder ähnliche Mechanismen haben, um ein Abrutschen aus dem Rahmen zu verhindern.

Belastbarkeit: Seriöse Hersteller geben eine maximale Tragkraft an; hochwertige Modelle für Wand/Decke liegen häufig deutlich über dem eigenen Körpergewicht (teilweise >200 kg), was Reserven für dynamische Bewegungen schafft.

Durchmesser und Haptik: Ein Stangendurchmesser um etwa 30 mm gilt als Standard, weil er den meisten Händen guten Halt bietet; zu dicke, stark gepolsterte Griffe können kleinere Hände überfordern. Oberfläche (Stahl, Edelstahl, geriffelt, beschichtet) sollte griffig, aber nicht "rasierklingen-scharf" sein.

Griffvielfalt: Modelle mit Ober-, Unter- und neutralen Griffen (Parallelgriffe) erlauben mehr Übungsvarianten und erleichtern ein ausgewogenes Oberkörpertraining. Genügend Breite ist wichtig, damit auch ein weiter Griff möglich ist.

Rutschfeste Griffe: Schaumstoff- oder Gummi-Überzüge mit Struktur verbessern den Halt und reduzieren Blasenbildung, sofern sie nicht zu dick sind.

Bewegungsfreiheit: Decken- oder freistehende Stangen bieten meist mehr Raum nach oben und zur Seite als Türrecks, was vor allem bei Muscle-Ups, L-Sits oder explosiven Klimmzügen relevant ist.

Höhe/Platz: Die Stange sollte so positioniert werden können, dass man bei gestreckten Armen die Beine leicht beugen oder nach vorne führen kann, ohne anzustoßen.

Robuste Materialien: Hochwertiger Stahl oder Edelstahl erhöht Lebensdauer und Steifigkeit.

Saubere Verarbeitung: Glatte Kanten, stabile Schweißnähte und passgenaue Verschraubungen verhindern Spiel, Knarzen und Verletzungsrisiken.