Ein Stück Schokolade – und dann noch eins: Wer einmal mit dem Naschen anfängt, hört oft nicht so schnell wieder auf. Schnell meldet sich danach das schlechte Gewissen. Dabei steckt dahinter kein Mangel an Disziplin, sondern ein simples Prinzip: Süßes aktiviert das Belohnungssystem und macht Lust auf mehr.
Die gute Nachricht: Dieser Effekt lässt sich gezielt aushebeln! Ernährungsexperten sind sich nämlich sicher, dass man sich selbst überlisten kann, indem man sich eine gesündere Alternative anbietet. Mit den richtigen Alternativen – vor allem mit wasserreichen, natürlich süßen Früchten – lässt sich der Heißhunger stillen, ohne dass Kalorien- und Zuckerbilanz aus dem Ruder geraten.
Kalorien sparen mit Obst
Vor allem im Sommer ist das einfach – dann gibt es viele Beeren im Handel oder im eigenen Garten. "Man stillt seine Lust auf Süßes, ohne zu viel Zucker zu essen und nimmt zugleich viele wertvolle Nährstoffe zu sich", sagt Ernährungsmediziner Matthias Riedl.
Beispiel Erdbeeren: Sie punkten auch mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen. 100 Gramm von den roten Früchtchen weisen mehr Vitamin C auf als Zitronen oder Orangen. Auch Folsäure, Vitamin B1 und Vitamin K stecken in ihnen. Zudem Mineralstoffe wie Zink, Kupfer und Mangan. Ein weiterer Pluspunkt: Die roten Vitaminbömbchen sind trotz ihres süßen Geschmacks nicht nur zucker-, sondern mit rund 32 Kilokalorien pro 100 Gramm auch energiearm.
"In Erdbeeren stecken zudem sekundäre Pflanzenstoffe, die für den Körper von Vorteil sind", sagt Susanne Umbach von der Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz. Aus Laboruntersuchungen ist bekannt, dass solche sekundäre Pflanzenstoffe Krankheitskeime abtöten und entzündungshemmend wirken. Nach Angaben des Bundeszentrums für Ernährung leisten jene, die in Erdbeeren enthalten sind, einen Beitrag dazu, Herz-Kreislauferkrankungen und bestimmten Krebserkrankungen vorzubeugen.
Fruchtzucker vs. Industriezucker: Der Unterschied
Fructose in Obst kommt zusammen mit Wasser, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen vor. Diese natürliche Lebensmittelmatrix kann dazu beitragen, dass der Zucker langsamer aufgenommen wird und besser sättigt.
Anders ist es bei zugesetztem Zucker in Süßigkeiten und Softdrinks: Er liegt meist in hoher Konzentration und ohne die schützenden Strukturen ganzer Lebensmittel vor. Solche Produkte werden schneller aufgenommen, können den Appetit ungünstig beeinflussen und bei regelmäßig hoher Zufuhr das Risiko für Übergewicht und Stoffwechselprobleme erhöhen.
Zuckerarm sind auch Heidelbeeren, die laut dem Bundeszentrum für Ernährung vergleichsweise viel Vitamin E und Mangan aufweisen. Ihr hoher Gehalt an Anthocyan sorgt dafür, dass die Früchte im menschlichen Organismus zellschützend und stressmindernd wirken.
Stachelbeeren sind nicht nur aufgrund ihres hohen Siliziumgehalts von Vorteil für Haare und Nägel. Und Johannisbeeren sind ebenso wie Erdbeeren ein Top-Vitamin-C-Lieferant. "Das gilt vor allem für Schwarze Johannisbeeren", sagt Ernährungsberaterin Umbach.
Wassermelonen kommen pro 100 Gramm gerade einmal auf 37 Kilokalorien, bei der gleichen Menge Zuckermelonen sind es 54 Kilokalorien. Aber nicht nur die vergleichsweise geringe Kalorienmenge macht das Melonen-Essen attraktiv: Zuckermelonen etwa haben unter anderem einen nennenswerten Vitamin-C-Gehalt, Wassermelonen enthalten sekundäre Pflanzenstoffe. Und vor allem: "Melonen sind ein idealer Durstlöscher", sagt Riedl. Weil sie im Schnitt bis zu 95 Prozent Wasser enthalten.
Von manchen Obstsorten darf es nicht zu viel sein
Ebenfalls ein idealer Snack für zwischendurch sind Sauerkirschen. Sie enthalten Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium und sind zudem wahre Vitaminbomben. Gleiches gilt für Pfirsiche.
Und dann gibt es Obstsorten, die man zwar genießen kann und sollte, aber eher in Maßen - weil sie zuckerreich sind. "Dazu gehören zum Beispiel Bananen oder Trauben", sagt Umbach. Zu viel Fruchtzucker könne zu Magen-Darm-Beschwerden führen. "Auch die Leber wird zu sehr belastet", erklärt Ernährungsmediziner Matthias Riedl. Das Organ, das aus Fructose Fette produziert, droht zu verfetten. Und so eine Fettleber vergrößert das Risiko, an Diabetes mellitus zu erkranken.
Auch Apfelstücke können ein Ersatz für das ständige Schokoladen-Essen sein. Im allerbesten Fall besteht der gesunde Snack für zwischendurch aus einem Mix aus Obst- und Gemüsestücken. Auch bei letzterem bietet sich je nach Saison einiges an. Etwa, Radieschen oder Spitzpaprika.
Der Appetit auf Schokolade
Schokolade wirkt direkt auf das Belohnungssystem im Gehirn: Zucker und Fett aktivieren die Ausschüttung von Dopamin – ein Botenstoff, der für Motivation und Wohlgefühl sorgt. Gleichzeitig liefert Schokolade schnell verfügbare Energie, was evolutionsbiologisch als Vorteil gespeichert ist.
Problematisch ist die Kombination: Der schnelle Zuckeranstieg im Blut wird oft von einem raschen Abfall gefolgt. Das Signal an den Körper: Nachschub nötig. So entsteht der typische "Noch-ein-Stück"-Effekt – nicht aus mangelnder Disziplin, sondern als neurobiologische Reaktion.
Aber hier eine Entwarnung: Der Schokolade komplett abzuschwören, ist ebenfalls nicht gut. "Schokolade ist auch Seelenfutter, es ist eine Wohltat, sie zu genießen - im Idealfall in kleinen Mengen", sagt mit Susanne Umbach sogar eine Ernährungsberaterin.
Und wer sich immerhin etwas zügeln mag, für den hat sie noch einen einfachen, aber effektiven Tipp: Beim Einkaufen sollte man darauf achten, nicht zu viel davon zu kaufen. "Was man nicht im Haus hat, kann man auch nicht essen."
