Eisbergsalat: Diese Vitamine stecken drin

Eisbergsalat ist aufgrund seiner knackigen Konsistenz, seines milden Geschmacks und seiner Vielseitigkeit ein beliebter Bestandteil vieler Gerichte. Ob als Basis für Salate, in Wraps oder als Beilage – er verleiht jedem Gericht Frische und Leichtigkeit. Zudem bleibt er im Vergleich zu anderen Salatsorten länger haltbar und behält auch bei höheren Temperaturen seine Struktur.

Gesundheitlich punktet Eisbergsalat mit einem sehr niedrigen Kaloriengehalt von nur 13 kcal pro 100 g, was ihn ideal für eine kalorienbewusste Ernährung macht. Er besteht zu über 90 % aus Wasser, was den Körper besonders im Sommer hydratisiert. Gleichzeitig liefert er wichtige Nährstoffe wie Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), Folsäure und Kalium. Diese fördern die Sehkraft, unterstützen den Zellstoffwechsel und regulieren den Flüssigkeitshaushalt. Auch Ballaststoffe sind enthalten, die die Verdauung anregen.

Eisbergsalat ist reich an Vitamin A. Mit 100 g nimmt man bis zu 600 µg des Vitamins zu sich. Vitamin A stärkt nicht nur die Haut und Schleimhäute, es ist zudem elementar für das Zellwachstum und die Funktionsweise der Augen. Symptome bei Vitamin-A-Mangel können Nachtblindheit und die Störung der Spermienproduktion sein.

In umgerechnet etwa 167 g Eisbergsalat ist die empfohlene Tagesdosis von 1000 µg enthalten. Dies gilt für einen gesunden Erwachsenen. Bei Schwangeren ab dem vierten Monat liegt der Wert höher, nämlich bei 1100 µg Vitamin A täglich. Stillende Mütter haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf an Vitamin A - pro Tag etwa 1500 µg.

Pflanzliche Produkte enthalten Betacarotin, auch Provitamin A genannt, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Aus Betacarotin kann aber nur eine geringere Menge Vitamin A hergestellt werden, daher wird sein Gehalt in wirkungsgleichen Mengen (Retinoläquivalenten) angegeben. Durch Hitze und Licht unter Einwirkung von Sauerstoff können bis zu 20 Prozent des Vitamins verloren gehen.

Eisbergsalat zeichnet sich durch seine eng anliegenden Blätter aus, die im Vergleich zu anderen Salatsorten einen natürlichen Schutz vor äußeren Einflüssen wie Schmutz oder Insekten bieten. Dies führt gelegentlich zu der Annahme, dass ein Waschen nicht notwendig sei. Eine Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern betont jedoch: „Auch Eisbergsalat sollte vor der Zubereitung gründlich gewaschen werden. Dafür die Blätter vom Strunk lösen und unter klarem Wasser abspülen.“

Um den Verlust von Vitaminen zu vermeiden, sollten die Blätter erst nach dem Waschen zerkleinert werden. Dabei empfiehlt sich das behutsame Zerpflücken entlang der Blattadern anstelle des Schneidens, da so weniger Pflanzensaft austritt und die Struktur besser erhalten bleibt. Nicht verwendete Salatköpfe bleiben länger frisch, wenn sie im Ganzen gelagert werden – idealerweise im Kühlschrank, wobei einzelne Blätter von außen entnommen werden können.

Auch Bio-Salat waschen

Auch bei Bio-Salat ist Waschen unverzichtbar. Zwar sind im ökologischen Anbau synthetische Pflanzenschutzmittel verboten, doch können natürliche Rückstände oder Keime vorhanden sein. Das Abspülen reduziert diese ebenso wie mögliche Bodenpartikel. Durch diese einfachen Schritte wird die Hygiene gewährleistet, ohne den charakteristischen Knack des Salats zu beeinträchtigen.