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Ernährung Überforderter Darm: Wann Rohkost zu Problemen führt

Nicht erhitztes Gemüse und Obst enthält viele gesunde Inhaltsstoffe – deshalb wird Rohkost immer populärer. Doch wer seine Ernährung umstellen will, sollte seinem Körper Zeit lassen. Und Darmprobleme können sich durch Ungegartes sogar verschlimmern
Rohkost

Rohkost hat bei vielen Menschen, die auf ihre Ernährung achten, den Ruf, besonders gesund zu sein. Die Begründung: Wenn Obst und Gemüse, Pilze und Sprossen, Nüsse und Kerne, Salat und Samen nicht erhitzt werden, bleiben Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten – denn ab etwa 40 Grad Celsius beginnen sich wichtige Mikronährstoffe zu verändern und schließlich zu zersetzen. Kocht und brät man zu lange, werden vor allem die empfindlichen wasserlöslichen Vitamine ausgewaschen oder regelrecht verbrannt. So kann beim Garen die Hälfte der in den Lebensmitteln enthaltenen Vitamine C, B1, B2 und B6 verloren gehen.

Doch wer sich schon einmal an einer Rohkosternährung versucht und einige Zeit nur an Äpfeln, Karotten und Selleriestangen geknabbert hat, kennt das Problem: Rasch kehrt der Appetit nach etwas Herzhaftem zurück, Hunger und Misslaune erschweren die guten Vorsätze. Und bei manch einem beginnt es auch im Verdauungstrakt unangenehm zu rumoren.

Unterversorgung durch reine Rohkosternährung

Tut Rohkost also tatsächlich jedem gut? Und in jeder Menge? Die bis heute wichtigste Studie zu diesen Fragen stammt von der Universität Gießen. Deren Ernährungsexperten und Mediziner begleiteten mehr als ein Jahr lang gut 200 Frauen und Männer, die Rohkosternährung praktizierten, sehr gesund waren, körperlich aktiv und Nichtraucher.

Das Ergebnis: Der fast ausschließliche Verzehr von Gemüse und Obst hatte auch negative Auswirkungen: So waren die Probanden nach rund einem Jahr mit Vitamin D, Zink, Kal­zium und Jod unterversorgt. Zwar enthielt die Nahrung ausreichend Magnesium und Eisen, Vitamin A und E – doch das zeigte sich nicht im Blutbild: Womöglich hatte der Körper die Substanzen nicht ausreichend aufgenommen.Etwa die Hälfte der jüngeren Frauen, die sich zu 100 Prozent von Rohkost ernährten, hatten eine unregelmäßige oder gar keine Menstruation mehr.

Zudem hatten die Rohköstler seit ihrer Ernährungsumstellung an Gewicht verloren: Männer im Schnitt acht, Frauen sechs Kilogramm. Viele galten nach Maßstäben des Body- Mass-Index als untergewichtig. Das Fazit der Forscher: Eine längerfristige ausschließliche Rohkost­ernährung ist aus gesundheitlichen Gründen nicht empfehlenswert.

Giftige Lektine erst nach dem Kochen unschädlich

Zudem muss man auf manches verzichten, da es ungegart nicht genießbar ist. Dazu zählen viele Pilze sowie Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen, deren giftige Lektine erst nach dem Kochen unschädlich sind. Bei anderen Gemüsearten werden manche Bestandteile durch das Garen überhaupt erst verfügbar, etwa die Karotine in Möhren. Ähnlich verhält es sich mit dem Lykopin, dem roten Farbstoff in Tomaten, der zu den hochwirksamen Antioxidantien zählt, die vermutlich die Abwehrkraft des Körpers stärken.

Wer Rohkost zubereitet, muss auch besonders auf eine gute Hygiene achten. Denn nicht nur die Nährstoffe bleiben unerhitzt erhalten – sondern auch Bakterien. Auslöser von Lebensmittelvergiftungen wie etwa Salmonellen vermehren sich zwar besonders gut auf tierischen Produkten, doch auch Obst und Gemüse kann belastet sein, wenn etwa auf den Feldern Mist oder Gülle ausgebracht wurde.

Gegarte Lebensmittel besser verdaulich

Vor allem aber müssen sich Magen und Darm erst schrittweise an die ungegarten Lebensmittel gewöhnen. Denn unser Verdauungstrakt hat mit ballaststoffreicher und roher Kost weit mehr zu tun als mit jenen Lebensmitteln, deren Zellstruktur beim Garen aufgebrochen wurde und deren Nährstoffe dadurch besser verfügbar sind.

„Indem wir viele unserer Lebensmittel erhitzen, nehmen wir der Verdauung schon etwas Arbeit ab“, sagt Andreas Michalsen, Professor für Integrative Medizin an der Charité Berlin. „Wenn wir jegliche Nahrung unverarbeitet auf unseren Magen-Darm-Trakt loslassen, kann dieser leicht überfordert sein.“ Daher rät Michalsen von einer reinen Rohkosternährung ab.

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Bei zu viel Obst und Gemüse sind die Verdauungssäfte überdies oft mit dem Aufspalten der Nährstoffe überlastet. Die verwertbaren Kohlenhydrate aus roher pflanzlicher Nahrung gelangen dann teils unverdaut in den Dickdarm. Dort zerlegen Bak­terien manche dieser Kohlenhydrate zwar in wertvolle Zucker – doch geschieht dies durch Gärung: Es entstehen Gase. Blähbauch, Krämpfe und Verstopfung können die Folge sein.

Doch enthalten Obst und Gemüse auch wertvolle Ballaststoffe – weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die gut sind für die Verdauung. Mediziner unterscheiden zwischen wasserlöslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Wie viel Rohkost ist gut für den Körper?

Die einen, vor allem in Obst und Gemüse enthalten, verlieren im Wasser ihre Struktur und bilden zähflüssige Gele; von ihnen ernähren sich die Bakterien unserer Darmflora. Die anderen – etwa Zellulose, der Hauptbestandteil pflanzlicher Zell­wände – finden sich in Obst und Gemüse, aber auch in Vollkornprodukten, Pilzen und Hülsenfrüchten. Sie lagern in ihre Gerüsthohlräume Wasser aus dem Speisebrei ein, quellen auf, erhöhen das Stuhlvolumen und regen die Darmaktivität an.

„Überdies hemmen Ballaststoffe indirekt Entzündungen im Körper“, sagt Andreas Michalsen. Denn Darmbakterien stellen aus manchem dieser Stoffe die Substanz Propionsäure her. Die wirkt beruhigend auf spezielle Immunzellen, die Entzündungen verstärken und den Blutdruck in die Höhe treiben können.

Doch wie viel Rohkost ist nun gut für den Körper? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt im Durchschnitt „five a day“ – also mindestens drei Handvoll Gemüse (darunter etwa zur Hälfte Rohkost, aber nicht mehr) sowie zwei Handvoll Obst am Tag (darunter kann eine Portion auch aus Hülsenfrüchten, Nüssen oder Ölsaaten bestehen).

Je abwechslungsreicher die Auswahl an Sorten und Zubereitungen, desto besser werde der Körper mit Nähr- und Ballaststoffen versorgt. Vollkornprodukte sind nach allen vorliegenden Studiendaten auf jeden Fall als gesund einzuschätzen, insbesondere für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Darmkrebs.

Letztlich aber komme es auch auf die Konstitution des jeweiligen Konsumenten an, sagt Andreas Michalsen:

  • Menschen, die bislang wenig Rohkost zu sich genommen haben, sollten sich mit der Gewöhnung viel Zeit lassen, damit sich ihr Darm auf die neue Ernährung einstellen kann.
     
  • All jene, die sich viel bewegen, könnten größere Mengen Rohkost als der Durchschnitt zu sich nehmen, da ein aktives Leben den Darm grundsätzlich besser arbeiten lässt.
     
  • Menschen mit Reizdarmsyndrom oder Lebensmittelunverträglichkeiten sollten nur vorsichtig den Anteil an Rohkost an ihrer Ernährung erhöhen – und auf Nebenwirkungen
    achten

„Am Ende aber muss jeder das ­eigene Maß finden“, so Michalsen.