Hauptspalte:
Das richtige Training
Warum brauchen Muskeln nach der Belastung Ruhe? Wann ist eine Leistungsdiagnostik sinnvoll? Wie oft darf man seinen Körper fordern? Was Anfänger und Fortgeschrittene über Sport wissen sollten
Bewegung ist ein Grundprinzip des
menschlichen Lebens – denn unser Organismus
kommt nie zur Ruhe. Selbst im
Schlaf schlägt das Herz in jeder Minute
rund 70 Mal, hebt und senkt sich zwölf
bis 15 Mal das Zwerchfell, strömt Blut
mit mehr als vier Metern in der Sekunde durch unsere
Adern. Bei sportlicher Beanspruchung vervielfachen
sich diese Schlagzahlen, und dann wird offenkundig,
dass uns die Evolution mit einem äußerst strapazierbaren
Körper ausgestattet hat.
Dieses Hochleistungssystem hat allerdings einen
Nachteil: Es funktioniert auf Dauer nur, wenn es immer
wieder gefordert wird. Doch in den Industrienationen
ist der Mensch träge geworden – er spart Energie, wo er
nur kann. Vor 100 Jahren noch legte ein Bewohner der
westlichen Welt täglich mehr als zehn Kilometer zu Fuß
zurück, mittlerweile beträgt die so bewältigte Distanz
zwischen 400 und 700 Metern. Und wurden Anfang des
20. Jahrhunderts fast neun Zehntel der Wirtschaftsleistung
mithilfe von Muskelkraft erzielt, ist es heute weniger
als ein Prozent. Der moderne Mensch bedient Maschinen,
die für ihn arbeiten. Und schont seinen eigenen Körper –
was zu Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt
oder Fettleibigkeit führen kann.
Daher gilt: Nichts ist so gesund wie regelmäßiger
Sport – sofern man zehn Grundsätze beherzigt.
1. Was ist vor dem ersten Training zu beachten?
Für manche Aktive ist ein Arztbesuch ratsam: Anfängern und Wiedereinsteigern über 35 empfehlen Sportmediziner eine Vorsorgeuntersuchung. Auch wer an Herzrhythmusstörungen, Herzschwäche, Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen, Lungenproblemen oder Wirbelsäulenbeschwerden leidet, sollte einen Arzt konsultieren. Gleiches betrifft Raucher und Menschen mit Bluthochdruck oder Übergewicht. Kinder sollten auf die Belastbarkeit ihres Stütz- und Bewegungsapparates untersucht werden. Selbst gut trainierte Sportler über 40 sind gehalten, alle zwei Jahre einen Check zu absolvieren.
2. Wie intensiv darf die Beanspruchung sein?
Training steigert nur dann die Leistungskraft, wenn es den Körper bis ans Limit belastet. Denn der stellt sich auf die Beanspruchung ein – und wird so leistungsfähiger. Anfänger sollten ihre Belastung nur allmählich erhöhen. Das Ziel ist angenehme Erschöpfung, nicht völlige Entkräftung. Gut trainierte Sportler können sich weitaus mehr zumuten, müssen dann aber längere Erholungszeiten einplanen, sollten sich etwa nach einer extremen Belastung mehrere Tage ausruhen. Der Stillstand ist wichtig: Nur während einer Pause kann der Körper auf die ungewohnte Belastung reagieren – und etwa Muskeln aufbauen.
3. Wie viel Zeit nimmt das Training in Anspruch?
Wie lange und wie oft ein Sportler trainieren sollte, hängt vor allem von der Fitness ab. Ein Anfänger profitiert bereits enorm von einer kurzen, wöchentlichen Trainingseinheit. Allerdings reicht diese Belastung zumeist nach einigen Wochen nicht mehr aus. Dann gilt: Mehrere kurze Einheiten sind genauso effizient wie wenige, dafür längere. Das Problem: Je besser man wird, desto mehr muss man trainieren, desto geringer fallen die Fortschritte aus. Dann ist es sinnvoll, die Beanspruchung möglichst variabel zu gestalten – und beispielsweise hin und wieder ein Hochintensitätstraining zu absolvieren.
4. Wie ist mit Muskelproblemen umzugehen?
Sportmediziner unterscheiden drei Phänomene: Muskelkater, Krämpfe und größere Verletzungen (Zerrungen und Risse). Muskelkater entsteht durch Mikroverletzungen im Gewebe nach besonders intensiven Beanspruchungen oder ungewohnten Bewegungen, verheilt ohne bleibende Schäden und lässt sich durch Wärme oder leichtes Ausdauertraining (etwa Radfahren) lindern. Ein Muskelkrampf kann während einer Belastung, aber auch nachts im Schlaf auftreten. Zu den Ursachen zählen starke Ermüdung, Flüssigkeitsverlust oder Überforderung. Durch kräftiges Dehnen oder Massieren des Muskels kann der Krampf häufig eingedämmt werden. Ob hingegen Magnesium – wie oft behauptet – vorbeugend wirkt, ist bisher nicht bewiesen. Wer Muskelzerrungen oder -risse erleidet, sollte sie zunächst nach der "PECH"-Regel behandeln ("Pause", "Eis", "Compression", "Hochlagern"). Darüber hinaus erfordert eine solche Verletzung Zeit zum Ausheilen, mitunter Wochen; zudem ist ein Arztbesuch ratsam.
5. Weshalb sich aufwärmen?
Wer locker läuft oder die Arme langsam kreisen lässt, bereitet den Organismus auf die anstehende Belastung vor. So steigt dabei etwa die Körpertemperatur auf bis zu 38,5 Grad Celsius, die Durchblutung nimmt zu, Muskeln werden flexibler, zudem erhöht sich die Übertragungsgeschwindigkeit zwischen den Nerven. Aufgewärmt kann ein Sportler nun die maximale Leistung erbringen, außerdem sinkt sein Verletzungsrisiko.
