Ob Tofuwürste, nachgemachte Schnitzel oder vegane Mortadella: Wer sich fleischlos ernähren möchte, aber hin und wieder Lust auf Aufschnitt und Co. verspürt, findet in den Regalen der Supermärkte zwischen herkömmlichem Rindertartar und Schweineschinken inzwischen zahlreiche vegetarische Alternativen. Oftmals hergestellt auf Basis von Erbsen, Weizen oder Soja.
Das Versprechen vieler Hersteller: Sieht aus wie Fleisch, schmeckt wie Fleisch und ist sogar gesünder als Fleisch. Tatsächlich? Über Aussehen und Genuss lässt sich bekanntlich streiten. Wie nahrhaft und gesund die Ersatzprodukte sind, das kann man durchaus objektiv beurteilen. Und folglich auch, worauf man beim Einkaufen besonders achten sollte.
Tierfrei sind viele Fleischersatz-Produkte nicht
Zunächst ein wichtiger Hinweis für alle, die keinerlei tierische Stoffe zu sich nehmen möchten: Vegan sind etliche Fleischersatz-Produkte nicht. In vegetarischem Aufschnitt etwa ist oft Hühnereiweiß enthalten, das in vielen Fällen aus Eiern konventioneller Hühnerhaltung stammt. Da sowohl vegane als auch vegetarische Produkte mit einem grünen V auf einem gelben Kreis gekennzeichnet sind (dem Label der European Vegetarian Union), gilt es, genau hinzuschauen: Unter dem V ist in kleinen Lettern „Vegan“ oder eben „Vegetarisch“ vermerkt.
Gilt vegane Ernährung in der Regel als unbedenklich, kann man dies für Fleischersatzprodukte nicht uneingeschränkt feststellen. Denn um Konsistenz und Geschmack von originalem Hack, Bret oder Geflügel nachzuahmen, müssen die Hersteller ihren Rezepturen oft sehr viele Zusatzstoffe und Aromen, Fett, Salz und Zucker hinzufügen (die gleichwohl auch in vielen verarbeiteten Fleischprodukten vorhanden sind).
So zum Beispiel bei einer vegetarischen Schinkenwurst, die in gängigen Supermarktketten zu finden ist. Als Zutaten sind deklariert: 55 Prozent Eiklar, pflanzliches Öl (Raps), zehn Prozent Gewürzgurken (Gurken, Branntweinessig, Speisesalz, Gewürze), Verdickungsmittel: Xanthan, Carrageen, Johannisbrotkernmehl; Speisesalz, Gewürze, Dextrose, Gewürzextrakte, Gemüseextrakt, Säureregulator: Natriumacetat. Nüchtern betrachtet handelt es sich bei dem Produkt also um nichts anderes als aromatisiertes und verdicktes Eiklar mit Gewürzgurken.
Eiklar sorgt für angenehmes Mundgefühl
Auch bei den vegetarischen Frikadellen eines namhaften Herstellers fällt auf, wie viele hinzugefügte Zutaten enthalten sind. Darunter drei Zuckerformen (Zucker, Traubenzucker, Maltodextrin), drei Konservierungsstoffe (Kaliumlactat, Natriumacetate, Milchsäure) sowie Rapsöl, Weizenmehl, getrocknetes Eiklar. Letzteres sorgt laut Herstellerangaben für eine gute Textur, sprich: einen angenehmen Biss.
In Maßen verzehrt, alles kein Problem. Zusatzstoffe sind nicht per se ungesund oder bedenklich. Aber wer die tierischen Imitate ständig auf dem Teller hat, sollte sich zumindest Mühe machen, die Zutatenliste genauer zu studieren. Denn für die tägliche, vollwertige Ernährung sind solche Produkte – wie auch hochverarbeitete Wursterzeugnisse – überwiegend nicht geeignet.
Bei etlichen Veggi-Würsten, die gedacht sind, in der Pfanne oder auf dem Grill zu landen, haben Verbraucherschützer sogar erhebliche Mengen von Mineralöl-Bestandteilen gefunden, so genannte MOSHs (Mineral oil saturated hydrocarbons). Sie können unter anderem von Verpackungsmaterial stammen und stehen in Verdacht, potenziell krebserregend zu sein. Das Problem taucht gleichwohl bei vielen Produktgruppen auf. Und auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift. Niemand wird Schaden nehmen, wenn er gelegentlich eine mit MOSHs verunreinigte Veggie-Wurst brät. Allzu bekömmlich ist die dann gleichwohl nicht. Das gilt jedoch auch für viele verarbeitete Fleischwaren, für Streichwurst, Speck oder Wiener – die obendrein eine Menge gesättigte Fettsäuren enthalten und dadurch erst recht maßvoll verzehrt werden sollten.
Auf Zutatenliste und Nährwertangaben achten
Als Faustregel beim Einkaufen gilt: Die besseren Fleischersatzprodukte haben eine eher kurze Liste an Zutaten. Wer auf die höherpreisige Bio-Ware setzt, profitiert klar von strengeren Standards. Bei den Nährstoffangaben ist es sinnvoll, besonders auf den Fett- und Salzgehalt zu achten. Helfen kann hierbei der Nutri-Score, eine Ampelkennzeichnung auf Lebensmittelverpackungen, die einen Überblick über die Nährwertbewertung eines Produktes liefert. Die Produkte werden in Kategorien von A (gesund) bis E (weniger gesund) eingestuft. Diese Kennzeichnung ermöglicht einen schnellen Vergleich der Fleischersatzprodukte – sofern die Hersteller sie denn auf die Verpackungen drucken.
Übrigens: Wer vorrangig aus ökologischen Gründen zum veganen Fleischersatz greift, darf sich bestätigt fühlen. Ein Kilo davon verursacht in der Herstellung rund ein Kilogramm CO2-Emissionen – und damit weniger als ein Drittel der Treibhausgase, die für ein Kilo Schweinefleisch anfallen.
Fleischersatz vom Acker
Aus Soja, Lupinen oder Weizen entstehen vielseitige Produkte, die sich als Beilagen oder Fleischersatz eignen – und teils weit weniger verarbeitet sind als Fertigprodukte aus dem Supermarktregal
TOFU
Weil der Sojaquark viele gesunde Nährstoffe enthält – Proteine, ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe, Vitamine –, ist Tofu ungemein beliebt. Er lässt sich in zahlreichen Varianten aromatisieren (etwa indem man ihn in Kräutermarinade einlegt oder räuchert) sowie vielfältig würzen. Daher kann er sowohl Süßspeisen bereichern wie auch deftige Pfannengerichte. Es gibt Tofu in unterschiedlichen Konsistenzen, von puddingweich bis zu fleischähnlich zäh, er kann dicht und kompakt oder schwammartig und locker sein.
TEMPEH
Für dieses Sojaprodukt werden geschälte und gekochte Sojabohnen mit speziellen Schimmelpilzen behandelt, die Mischung fermentiert ein bis drei Tage lang und entwickelt sich zu einer festen Masse, in der die einzelnen Bohnen noch zu erkennen sind. Der Pilz spaltet das Soja-Eiweiß auf, sodass es von Menschen besser verdaut werden kann. Tempeh ist reich an Ballast- und Mineralstoffen sowie an B-Vitaminen – aber auch sehr fettreich. Es hat eine feste Konsistenz und ein nussiges Aroma, das an Pilze oder Blauschimmelkäse erinnert. Besonders gut schmeckt es gebraten oder frittiert.
LOPINO
Auch aus den eiweißreichen Samen der Süßlupine lässt sich eine Art Tofu herstellen. Lupinen bieten einen entscheidenden ökologischen Mehrwert: Sie reichern den Boden mit Stickstoff an, düngen ihn also gleichsam, weshalb besonders Bio-Landwirte sie oft im Wechsel mit anderen Pflanzen anbauen.
SEITAN
Dieses Produkt besteht nicht aus Hülsenfrüchten, sondern aus Weizen. Dazu wird Mehl mit Wasser zu einem Teig verarbeitet und dann so lange in Wasser geknetet, bis die Stärke und andere wasserlösliche Bestandteile nahezu vollständig ausgewaschen sind. Übrig bleibt schließlich eine zähe Masse: Weizeneiweiß (Gluten). In einer Brühe aus Sojasoße und Algen gekocht, bekommt Seitan eine fleischartige Beschaffenheit. Es ist leicht verdaulich, fettarm und so reich an Protein wie Fleisch. Die Vitamine und Mineralstoffe des Getreides gehen im Herstellungsprozess allerdings großteils verloren. Man kann Seitan selbst herstellen, als Glutenpulver oder in Form fertig gewürzter und zubereiteter Stücke kaufen. Es lässt sich braten, backen, frittieren oder grillen, schmeckt aber auch in der Suppe.
