Immunsystem stärken Zehn Tipps für starke Abwehrkräfte

Besonders im Herbst und Winter scheint unser Immunsystem den Erkältungs- und Grippeviren oft machtlos gegenüber zu stehen, die Abwehrkräfte des Körpers sind nicht stark genug. Wir geben Tipps, wie Sie Ihr Immunsystem stärken und gesund durch die kalte Jahreszeit kommen
Frau beim Joggen im Herbst

Ausdauersport an der frischen Luft stärkt die Abwehrkräfte

Immunsystem stärken - aber wie?

Gerade in der kalten Jahreszeit fühlen wir uns oft schlapp und ausgelaugt. Kommt dann auch noch eine Erkältungswelle angerollt, geben die Viren dem Immunsystem den Rest. Die körpereigene Abwehr kann die Angriffe der Viren nicht mehr aufhalten, wir werden krank.

Um im Winter vorsorglich das Immunsystem gegen lästige Infekte zu stärken, kann jeder etwas für den Körper tun. Dazu muss man keineswegs gleich zu Immunstimulanzien greifen, deren Wirksamkeit wissenschaftlich übrigens in vielen Fällen umstritten ist, sondern es bedarf lediglich etwas Motivation und Disziplin.

Nachfolgend liefern wir zehn Tipps, mit denen Sie Ihr Immunsystem stärken.

Die richtige Ernährung hilft dem Immunsystem!

Du bist, was du isst! Dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung sich positiv auf die Gesundheit auswirkt, ist kein Geheimnis. Für ein starkes Immunsystem und eine gesunde Darmflora ist die Versorgung mit ausreichend Nährstoffen wichtig, daher raten Experten stets zu einer abwechslungsreichen Ernährung mit ­wenig Zucker, wenig Fleisch und wenig tierischen Fetten. Dafür aber mit viel frischem Obst und Gemüse, Ballaststoffen, Pflanzenfasern, Mineralstoffen und Vitaminen.

Einen besonders positiven Effekt auf die körpereigene Immunabwehr haben zum Beispiel Brokkoli, Ingwer, Spinat, Tomaten, Möhren, Kohl, Knoblauch, Trauben, Zitrusfrüchte und Nüsse.

Vitamin D tanken!

Insbesondere Vitamin D spielt bei der Immunabwehr eine wichtige Rolle. Im Sommer bildet unser Körper mithilfe der Sonne dieses Vitamin ganz von allein, in der dunklen Jahreszeit bekommen Menschen aus Mittel- und Nordeuropa oftmals zu wenig UV-Strahlung ab - der Vitamin-D-Spiegel im Blut sinkt.

Eine Studie der American Society for Nutrition aus dem Jahr 2016 ergab, dass im Winter rund die Hälfte der Deutschen an einen Vitamin-D-Mangel leidet. Viele ­Experten empfehlen aus diesem Grund im Herbst und Winter allgemein die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten.

Bewegung stärkt die Abwehrkräfte!

Dass viel Bewegung sich positiv auf die Gesundheit auswirkt, ist kein Geheimnis. Kaum eine Methode bringt die körpereigene Immunabwehr so effektiv auf Trab wie Bewegung. Besonders Ausdauertraining stärkt die Abwehrkräfte. Wer jeden Tag eine halbe Stunde lang stramm läuft oder walkt, bringt den Kreislauf in Schwung und stärkt das Immunsystem. Tipps, wie man den inneren Schweinehund besiegen und sich zum Sport treiben motivieren kann, liefern wir in diesem Artikel.

Vorsicht in der kalten Jahreszeit: Wer draußen ins Schwitzen gerät, kann sich schnell eine Erkältung einfangen. Achten Sie daher auf geeignete Sportkleidung! Bei Anzeichen einer Erkältung sollten Sie keinen anstrengenden Sport mehr treiben!

Stress reduzieren!

Auch Stress macht bekanntermaßen krank. Besonders länger andauernde Anspannung schwächt den Körper, das Stresshormon Cortisol hemmt nachweislich die Abwehr. Denn nur ein ausgeruhter Körper kann neue Antikörper produzieren.

Legen Sie daher nach Möglichkeit öfters mal eine Pause ein und wenden Sie Entspannungstechniken an, die Ihnen persönlich gut tun. Das können Übungen wie Yoga oder Qi Gong sein, ein gutes Buch vor dem Kamin oder aber Sie nehmen abends ein heißes Entspannungsbad.

Auch kurze Pausen können im Alltag helfen, den Stresspegel etwas herunterzufahren. Experten empfehlen gern Entspannungstechniken wie das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen. Drei wirksame Methoden, Körper und Geist zu entspannen, stellen wir Ihnen in diesem Artikel vor.

Genügend Schlaf hilft dem Immunsystem!

Den Merksatz "Schlaf ist die beste Medizin" kennt jeder - und diesen sollte man ernst nehmen! Studien zeigen, dass das Krankheitsrisiko mit abnehmender Schlafdauer nachweislich steigt. Denn wer wenig schläft, schwächt seine Abwehrkräfte – und zwar massiv. Unsere Abwehrkräfte brauchen Ruhephasen, um Krankheitserreger effektiv abzuwehren, denn im Schlaf schüttet der Körper große Mengen an immunaktiven Stoffen aus. Schlafforscher empfehlen daher mindestens 7,5 Stunden Schlaf am Tag.

Frische Luft fördert die Immunabwehr!

Besonders in der kalten Jahreszeit verbringen wir viel Zeit in warmen, geschlossenen Räumen. Trockene Heizungsluft öffnet Keimen jedoch Tür und Tor - das Infektionsrisiko steigt. Wird die Luftfeuchtigkeit im Raum außerdem zu gering, trocknet das die Schleimhäute aus. Gereizte Atemwege mit Husten und Halsschmerzen sind die Folge.

Wer regelmäßig lüftet, beugt solchen Problemen vor und sorgt für einen gesunden Luftaustausch. Am schnellsten gelingt der Luftaustausch beim Querlüften, also dem gleichzeitigen Öffnen zwei gegenüberliegender Fenster. Schon wenige Minuten reichen, um verbrauchte gegen frische Luft auszutauschen. Weitere Tipps zum Lüften liefern wir Ihnen in diesem Artikel.

Einfache Hygienemaßnahmen beachten!

Gerade in der Erkältungszeit verbreiten sich Viren rasant. Sie lauern an der nächsten Türklinke, am Griff des Einkaufswagens im Supermarkt, auf Sitzen in öffentlichen Verkehrsmitteln oder auf der Tastatur des Geldautomaten. Wer viel unterwegs ist, kommt ständig mit Viren in Berührung - und trägt diese weiter.

Um das Ansteckungsrisiko möglichst weit zu senken, zählen einfache Hygienemaßnahmen zu den wirkungsvollsten Methoden. Regelmäßiges und gründliches Händewaschen, am besten zwanzig bis dreißig Sekunden lang, mindert das Risiko, mit Viren und Bakterien in Kontakt zu treten. Für unterwegs eignet sich ein Handdesinfektionsmittel.

Der Gesundheit zuliebe auf Giftstoffe verzichten!

Wer einen Infekt vermeiden möchte, sollte zudem auf bestimmte Dinge ganz verzichten. Giftstoffe, die das Immunsystem schwächen, sind vor allem Alkohol und Zigaretten. Rauchen schädigt die Schleimhäute in den Atemwegen, Alkohol lähmt wichtige Zellen der körpereigenen Abwehr. Schon ein paar Gläser zu viel machen den Körper anfälliger für Infekte. Auch der übermäßige Konsum von stark koffeinhaltigen Getränken wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus.

Immunsystem stärken - Sauna

Saunieren stärkt das Herz-Kreislauf-System - und damit auch das Immunsystem

Saunen und Wechselduschen können das Immunsystem stärken!

Wer gern in die Sauna geht, tut damit auch der eigenen Gesundheit etwas Gutes! Das Saunieren regt den Kreislauf an und trainiert den Körper beim anschließenden kalten Duschen auf schnelle Temperaturwechsel.

Auch wer morgens mit einer Wechseldusche in den Tag startet, tut etwas für die eigene Immunabwehr. Der Wechsel von kaltem und warmem Wasser kurbelt die Durchblutung an, stärkt die Gefäße und trainiert die Wärmeregulation.

Aber Achtung: Wer erkältet ist oder sich krank fühlt, sollte auf einen Besuch in der Sauna verzichten, um den eigenen Körper durch die Temperaturschwankungen nicht noch zusätzlich zu belasten.

Öfters den Partner küssen!

Die vielleicht schönste Methode, um das eigene Immunsystem zu stärken: Küssen! Berühren sich die Lippen zweier Menschen, setzt das eine ganze Reihe von Reaktionen in Gang. Botenstoffe schießen durch die Nervenbahnen ins Gehirn, Glückshormone wie Serotonin und Endorphin werden ausgeschüttet. Diese Glücks­gefühle mindern Stress, sorgen für Entspannung und unter­stützen damit die Abwehr­kräfte.

Der Austausch des Speichels tut sein Übriges. Beim Küssen werden auch Bakterien übertragen, die das Immunsystem der anderen Person fordern und damit stärken. Ein Kuss wirkt daher wie eine Mini­schluck­impfung. Also schnappen Sie sich öfters Ihren Partner und tun Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes!