Ernährung Das richtige Essen für gesunde Haut

Unsere Ernährung hat entscheidenden Einfluss auf unser Äußeres. Die Dermatologin Yael Adler erklärt, welche Speisen zu einem attraktiven Erscheinungsbild beitragen. Und worauf wir besser verzichten sollten
Buddha Bowl

Die richtige Ernährung für gesunde Haut? Möglichst naturbelassen, pflanzenbetont und viel Rohkost

GEO WISSEN: Frau Dr. Adler, wie wirkt sich all das, was ich esse, auf meine Haut aus?

Dr. Yael Adler: Da sich die äußere Hautschicht, die Epidermis, im Laufe eines Monats komplett erneuert, braucht sie dafür Baumaterial und Energie – und genau das stellt unsere Ernährung bereit.

Welche Substanzen braucht die Haut dafür?

Das sind zum einen die Makronährstoffe. Dazu zählen Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate, einschließlich Zucker. Ein Käsebrot zum Beispiel wird im Darm genau in diese kleinsten Bestandteile zerlegt, in Eiweiß-, Fettund Zuckermoleküle. Die gelangen über die Blutbahn in die Haut und werden dort unter anderem zu Bindegewebe verknüpft, das die Körperhülle straff hält; oder zu Zellen der Oberhaut, die uns vor Reizen aller Art schützt. Auch der Hauttalg und die sogenannten Barrierelipide, die unsere Körperoberfläche wasserabweisend machen und geschmeidig pflegen, bestehen aus Fett.

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An Zucker und Fett mangelt es unserer Ernährung in der Regel nicht, wir nehmen zumeist eher zu viel davon zu uns.

Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern auch, in welcher Form wir diese Makronährstoffe aufnehmen. Essen wir beispielsweise schnell verdauliche Kohlenhydrate – wie sie in Süßigkeiten und Limonaden, Weißmehlprodukten und Fast Food vorkommen –, schnellt der Blutzuckerspiegel nach oben. Der Körper schüttet daraufhin Insulin aus, das dafür sorgt, dass Zucker aus dem Blut in die Körperzellen aufgenommen wird.

Und das ist schlecht für die Haut?

Ja, denn Insulin und der im Körper zusätzlich ansteigende „Insulin-likegrowth- Faktor“ regen zugleich das Zellwachstum an. Die Folge: Talgdrüsen werden übergroß, Akne entsteht, zunehmend auch bei Erwachsenen. Der Zucker lagert sich an das Erbgut, Eiweiße und Fette an, verursacht Entzündungen und beschleunigt die Alterung der Haut und anderer Gewebe.

Also möglichst auf Kohlenhydrate verzichten?

Wer Hautprobleme hat, für den kann es sinnvoll sein, sie eine Weile ganz wegzulassen oder sie zumindest drastisch zu reduzieren – ganz besonders die industriell verarbeiteten raffinierten Mehle und Zucker – und zu schauen, ob sich das Hautbild bessert. Auch ansonsten gilt: Wer Kohlenhydrate zu sich nehmen will, sollte dies in Maßen tun – und sie vor allem in ihrer komplexen Version verzehren, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt. Das gilt zum Beispiel für Vollkorn, Pellkartoffeln, Gemüse und Obst.

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Gibt es beim Fett ähnliche Qualitätsunterschiede?

Sogenannte Transfette, die entstehen, wenn Fett industriell gehärtet wird, greifen die Zellen an, beschleunigen die Hautalterung und fördern Akne. Sie kommen hierzulande beispielsweise in Fast Food und Fertignahrung vor, bilden sich aber auch beim Braten, wenn es raucht und Pflanzenöl über seinen Rauchpunkt erhitzt wird. In den USA sind künstliche Transfette bereits verboten. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren dagegen schützen das Erbgut und verlangsamen so die Hautalterung. Der Körper braucht sie außerdem als Baustoff für neue Hautzellen und zum Aufbau von Botenstoffen, die Entzündungen beeinflussen. Einige dieser Fettsäuren sind essenziell: Das heißt, wir können sie nicht selber produzieren, sondern müssen sie mit der Nahrung aufnehmen.

Was muss ich essen, um möglichst viele dieser gesunden Fettsäuren zu bekommen?

Vor allem Pflanzliches und Meereskost. Zum Beispiel Avocado, Nüsse, Saaten, bestimmte Seefische, Fischöl, Algenöl, Hanfsamenöl, Walnussöl und Leinöl. Diese Lebensmittel sorgen zudem für ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.

Dr. Adler

Dr. Yael Adler, Jg. 1973, betreibt eine dermatologische Privatpraxis in Berlin. Sie ist Autorin des Buchs "Haut nah. Alles über unser größtes Organ".

Was ist damit gemeint?

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, Omega-6-Fettsäuren dagegen entzündungsfördernd. In der Nahrung unserer steinzeitlichen Vorfahren waren noch beide zu gleichen Teilen vorhanden. Die moderne Industriekost aber enthält bis zu 20-mal mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren. Insbesondere Fleisch, Butter, Wurst und billiges Speiseöl.

Und weshalb ist das für die Haut problematisch?

Grundsätzlich sind entzündungsfördernde Stoffe nichts Negatives, denn mithilfe von Entzündungen bekämpft der Körper ja Krankheitserreger, die etwa durch Verletzungen in die Haut eindringen, und Schadstoffe, die wir auf- nehmen. Nehmen Entzündungsreaktionen aber überhand, reagiert das Immun­- system zu heftig: Es attackiert nicht nur Erreger, sondern auch harmlose Stoffe oder gar körpereigenes Gewebe.

Bei Hautleiden wie Akne, Neurodermitis oder Schuppenflechte kann dadurch ein neuer Krankheitsschub ausgelöst werden. Auch bei anderen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf- oder rheumatischen Erkrankungen sind Entzündungen Verstärker.

Zudem beschleunigen chronische Entzündungen die Zellalterung rapide. Deshalb werden bei Hauterkrankungen oft Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel verschrieben.

Dies ist eine gekürzte Fassung. Das komplette Interview finden Sie in "GEO Wissen Gesundheit - Unsere Haut". Dort erklärt Dermatologin Yael Adler​ unter anderem, wie wir vorschneller Hautalterung vorbeugen können und welche Bedeutung das Trinken für unsere Haut hat.

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