Spinat ist eines der beliebtesten Gemüse weltweit und hat seinen festen Platz in vielen Küchen. Seine Popularität verdankt er nicht nur seinem milden, leicht erdigen Geschmack, sondern auch seinen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen. Reich an Vitaminen A und K, Eisen sowie Antioxidantien, wird Spinat oft als Superfood bezeichnet.
Seine Vielseitigkeit macht Spinat zu einem idealen Zutat in Salaten, Smoothies, als Beilage oder in herzhaften Gerichten wie Spinatfüllungen oder Quiches. Zudem ist er leicht zuzubereiten und kann sowohl frisch als auch gefroren verwendet werden.
Spinat: Vitamine im Überblick
| Vitamin | Wert pro 100 g |
| Vitamin A (Retinoläquivalent) | 795 μg |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 92 μg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 202 μg |
| Niacin (Vitamin B3) | 620 μg |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 250 μg |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 221 μg |
| Biotin (Vitamin B7) | 7 μg |
| Folsäure (Vitamin B9) | 141 μg |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | - |
| Vitamin C | 50581 μg |
| Vitamin D | - |
| Vitamin E (Alpha-Tocopherol) | 1347 μg |
| Vitamin K | 381 μg |
Spinat ist ein hervorragender Lieferant für Vitamin K und Vitamin C
Spinat trägt viel Vitamin K in sich. Er enthält bis zu 381 µg Vitamin K pro 100 g. Vitamin K ist an der Bildung des Knochen-Eiweißes Osteokalzin sowie der Blutgerinnung beteiligt. Auf diese Weise wird ein Schutz vor Osteoporose unterstützt. Bei einem Mangel an Vitamin K kann es zu Spontanblutungen und gestörter Blutgerinnung kommen, bei Neugeborenen sogar zu Hirnblutungen.
Die empfohlene Tagesdosis von 65 µg erreicht man mit 17 g Spinat. Diese Angabe gilt für einen gesunden Erwachsenen. Kinder und Neugeborene benötigen wesentlich weniger Vitamin K. Licht kann minimale Verluste des Vitamins zur Folge haben.
Außerdem beinhaltet Spinat eine große Menge an Vitamin C. Das Vitamin macht einen Anteil von 50581 µg pro 100 g Spinat aus. Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, hat großen Einfluss auf den Aufbau der Knochensubstanz und ist wichtig für eine gesunde Ernährung. Zudem reguliert es den Phosphor- und Kalziumhaushalt im menschlichen Körper. Bei Kindern äußert sich ein Vitamin-C-Mangel durch Knochenverformungen. Bei Erwachsenen zeigt sich ein Mangel an Vitamin C durch Osteomalazie (Knochenerweichung). Eine weitere Mangelerscheinung sind Zahnfleischblutungen.
Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 100000 µg, das entspricht einer Menge von 198 g Spinat. Dieser Wert gilt für Erwachsene wie auch für Senioren und Teenager. Für Kinder fallen die Referenzwerte deutlich geringer aus. Stillende Mütter benötigen dagegen etwas mehr Vitamin C. Durch das Einwirken von Licht und Sauerstoff können bis zu zehn Prozent Vitamin C verloren gehen.
In nennenswerter Menge beinhaltet Spinat außerdem Vitamin A, Folsäure und Biotin.
Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick
| Mineralstoff | Wert pro 100 g |
| Calcium | 117 mg |
| Kalium | 554 mg |
| Magnesium | 62 mg |
| Natrium | 69 mg |
| Phosphor | 46 mg |
So viele Kalorien stecken in Spinat
| Kalorien | Wert pro 100 g |
| Energie (Kilokalorien) | 19 kcal |
| Energie (Kilojoule) | 79 kj |
