Tofu
Weil der Sojaquark viele gesunde Nährstoffe enthält – Proteine, ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe, Vitamine –, ist Tofu ungemein beliebt. Er lässt sich in zahlreichen Varianten aromatisieren (etwa indem man ihn in Kräutermarinade einlegt oder räuchert) sowie vielfältig würzen. Daher kann er sowohl Süßspeisen bereichern wie auch deftige Pfannengerichte. Es gibt Tofu in unterschiedlichen Konsistenzen, von puddingweich bis zu fleischähnlich zäh, er kann dicht und kompakt oder schwammartig und locker sein.
Tempeh
Für dieses Sojaprodukt werden geschälte und gekochte Sojabohnen mit speziellen Schimmelpilzen behandelt, die Mischung fermentiert ein bis drei Tage lang und entwickelt sich zu einer festen Masse, in der die einzelnen Bohnen noch zu erkennen sind. Der Pilz spaltet das Soja-Eiweiß auf, sodass es von Menschen besser verdaut werden kann. Tempeh ist reich an Ballast- und Mineralstoffen sowie an B-Vitaminen – aber auch sehr fettreich. Es hat eine feste Konsistenz und ein nussiges Aroma, das an Pilze oder Blauschimmelkäse erinnert. Besonders gut schmeckt es gebraten oder frittiert.
Lopino
Auch aus den eiweißreichen Samen der Süßlupine lässt sich eine Art Tofu herstellen. Lupinen bieten einen entscheidenden ökologischen Mehrwert: Sie reichern den Boden mit Stickstoff an, düngen ihn also gleichsam, weshalb besonders Bio-Landwirte sie oft im Wechsel mit anderen Pflanzen anbauen.
Seitan
Dieses Produkt besteht nicht aus Hülsenfrüchten, sondern aus Weizen. Dazu wird Mehl mit Wasser zu einem Teig verarbeitet und dann so lange in Wasser geknetet, bis die Stärke und andere wasserlösliche Bestandteile nahezu vollständig ausgewaschen sind. Übrig bleibt schließlich eine zähe Masse: Weizeneiweiß (Gluten).
In einer Brühe aus Sojasoße und Algen gekocht, bekommt Seitan eine fleischartige Beschaffenheit. Es ist leicht verdaulich, fettarm und so reich an Protein wie Fleisch. Die Vitamine und Mineralstoffe des Getreides gehen im Herstellungsprozess allerdings großteils verloren. Man kann Seitan selbst herstellen, als Glutenpulver oder in Form fertig gewürzter und zubereiteter Stücke kaufen. Es lässt sich braten, backen, frittieren oder grillen, schmeckt aber auch in der Suppe.
