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Innere Uhr Was der Chronotyp für unser Leben bedeutet

Sind Sie eher der Morgen-, Abend- oder Mischtyp? Schlafmediziner unterscheiden beim Schlaf des Menschen drei sogenannte Chronotypen. Ein Überblick
Paar im Bett

Menschen lassen sich anhand ihrer Schlaf-wach-Gewohnheiten in drei Gruppen unterteilen

In diesem Artikel
So definiert sich der Morgentyp
So lebt und schläft der Abendtyp
So unterscheidet sich der Misch-Chronotyp
Der Unterschied zwischen Lang- und Kurzschläfern

Ob Frau oder Mann, jung oder alt – wir alle unterliegen einem Tagesrhythmus, stehen auf und gehen irgendwann zu Bett. Wann genau das jedoch stattfindet, ob jemand ein Frühaufsteher oder eine Nachteule ist, das
bestimmt auch seine innere Uhr. Dieser zentrale Taktgeber besteht aus einem stecknadelkopfgroßen Nervenzell- Knoten, dem suprachiasmatischen Kern, der sich gut zwei Zentimeter hinter der Nasenwurzel im Gehirn befindet. Dieser Kern liegt über der Stelle, wo sich die beiden von den Augen kommenden Sehnerven kreuzen, und registriert, ob es hell oder dunkel ist. Bei Dunkelheit schickt er ein entsprechendes Signal an die Zirbeldrüse, eine Hormondrüse des Hirns. Die produziert unter anderem das Hormon Melatonin, das letztlich unseren Tag-Nacht-Rhythmus vorgibt.

Diese innere Uhr legt fest, wann körperliche oder geistige Tätigkeiten zu besten Ergebnissen führen, wann Blutdruck und Körpertemperatur steigen, wann der Verdauungsapparat auf Nahrung eingestellt ist. Das ist für individuelles Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit ungemein wichtig – und hat auch medizinische Bedeutung. Ärzte etwa forschen daran, wie sich die Einnahmezeit von Medikamenten optimal auf die innere Uhr abstimmen lässt, um Wirkung und Verträglichkeit zu verbessern. Ein Bluttest, der kürzlich an der Berliner Charité entwickelt wurde, soll künftig das präzise Ablesen der inneren Uhr eines jeden Menschen ermöglichen. Bisher wird der Chronotyp allein durch Fragebögen und Messungen der Körpertemperatur, des Melatonin- und Kortisolspiegels festgestellt. Meist weiß aber jeder schon aufgrund seiner Schlaf-wach-Gewohnheiten, zu welcher Gruppe er gehört. Schlafmediziner unterscheiden drei Typen von Menschen:

  • den Morgentyp
  • den Abendtyp
  • den Misch-Chronotypen

So definiert sich der Morgentyp

Wer morgens hellwach ist, sehr früh aufsteht und schon gegen 21 Uhr vor dem TV-Gerät kaum die Augen offen halten kann, ist wahrscheinlich ein Morgentyp (oder umgangssprachlich: eine „Lerche“). Dieser Chronotyp ist oft schon um sechs Uhr morgens in geistiger Hochform und liefert sportliche Bestleistungen am frühen Nachmittag. Am Abend werden Lerchen hingegen früh müde. Konzerte, Theaterbesuche oder Partys überstehen sie nur mit Mühe. Auch der Morgen danach kann grausam sein, denn die innere Uhr weckt sie so früh wie immer. Frühtypen leiden deshalb am Wochenende oft unter Schlafmangel. Ein wenig können sie ihre innere Uhr aber durchaus verstellen – etwa indem sie morgens das Haus verlassen und eine Sonnenbrille tragen, um der inneren Uhr eine längere Dunkelphase zu suggerieren. Wenn die Betreffenden sich zudem abends eine Extraportion Licht gönnen, gelingt es ihnen oft, länger munter zu bleiben. Hilfreich ist auch ein nachmittägliches Nickerchen. Ein Morgentyp wird vermutlich eher einen Beruf wie Bäcker oder Lehrer wählen, anstatt sich als Nachtportier durchs Leben zu schlagen. Als Schichtarbeiter wäre er ideal für eine Dauer-Frühschicht.

So lebt und schläft der Abendtyp

Abendtypen (oder: „Eulen“) haben es in der traditionellen Arbeitswelt oft schwer. Sie quälen sich morgens aus dem Bett, obwohl ihre innere Uhr noch auf Schlaf steht. Das Frühstück kann ihnen wie Blei im Magen liegen, denn auch der Verdauungsapparat ist gewissermaßen noch im Standby-Modus. Manche Spättypen sind geistig erst richtig auf der Höhe, wenn andere bereits ihr Tagestief haben. Und sie zählen zu den wenigen Menschen, die gern abends spät das Fitness-Studio aufsuchen, denn dann bringen sie die besten sportlichen Leistungen – und wach sind sie eh. Partys bis zum Morgengrauen überstehen sie ohne Mühe. Eulen sind vor allem für Berufe geeignet, bei denen die Arbeit später beginnt, ideal für eine Dauer-Spätschicht. Sie können ihre Innenzeit etwas vorstellen, indem sie morgens eine Extradosis natürliches Licht aufnehmen, abends versuchen, rechtzeitig zur Ruhe zu kommen, und vor dem Schlafengehen Bildschirme oder Displays mit hohem Blauanteil meiden.

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So unterscheidet sich der Misch-Chronotyp

Die meisten Menschen werden an arbeitsfreien Tagen weder extrem früh noch besonders spät wach, sondern ungefähr zwischen halb sieben und acht Uhr. Sie haben ihr geistig- kreatives Hoch am späten Vormittag und ein Tief am frühen Nachmittag. Körpertemperatur und Blutdruck sind spätnachmittags bis abends höher als morgens. Dann ist auch die beste Zeit für sportliche Betätigung. Allerdings verschiebt sich der individuelle Chronotyp im Laufe des Lebens: während der Pubertät zunächst in Richtung Abendtyp und ab einem Alter von etwa 20 Jahren wieder zum Morgentyp. Während viele Kleinkinder ihre Eltern zu Unzeiten aus den Federn zwingen, kehrt sich die Situation bei Teenagern oft um. Ursache dafür ist, dass sich die Melatoninproduktion im Hirn zeitlich verschiebt. Dass die Leistungen darunter leiden, wenn Jugendliche abends lange wach, morgens muffelig und in der Schule müde sind, ist wissenschaftlich belegt. Viele Schlafforscher fordern deshalb schon seit Jahren einen späteren Unterrichtsbeginn.

Der Unterschied zwischen Lang- und Kurzschläfern

Neben den Chronotypen gibt es auch zwei unterschiedliche Schlaftypen:

  • den Langschläfer,
  •  den Kurzschläfer.

Langschläfer (die oft, aber durchaus nicht immer, Abendtypen sind) benötigen neun Stunden Nachtruhe oder mehr – was keineswegs heißt, dass sie nicht produktiv sind. Sie können aber einfach nicht anders und sollten in der Regel unbedingt ausschlafen dürfen. Denn chronischer Schlafmangel kann die Leistungsfähigkeit mindern und sogar krank machen. Erholsamer Schlaf ist die Grundlage für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Der Kurzschläfer kommt mit minimalem Zeitaufwand auf maximale Erholung: Er benötigt weniger als die durchschnittlichen sieben Stunden Schlaf. Wie bei der inneren Uhr bestimmen auch beim Schlafbedarf die Gene mit darüber, ob jemand viel oder wenig Nachtruhe benötigt. Herausfinden lässt sich das leicht: Wer nach wenigen Stunden Schlaf den Tag über zumeist fit bleibt, ist offenbar ein geborener Kurzschläfer – und muss sich um seine Gesundheit nicht sorgen. Nur etwa vier Prozent der Erwachsenen zählen zu den Kurzschläfern; die meisten schlafen etwa sieben bis acht Stunden. Zudem ändert sich die Dauer der Nachtruhe mit dem Alter: Babys schlafen in kleineren Schüben durchschnittlich 16 Stunden täglich – ein Pensum, das zum Erwachsenenalter hin abnimmt und dann in etwa gleich bleibt. In mehreren Untersuchungen haben Frauen angegeben, dass sie im Urlaub meist länger schlafen als Männer (im Schnitt etwa 20 Minuten), die Ursache dafür ist bislang unbekannt. Menschen über 65 schlafen nachts weniger, doch nicken sie tagsüber häufiger ein. Auch Jahreszeiten wirken sich aus, im Winter schlafen die Menschen länger als im Sommer – in Regionen mit ausgeprägtem jahreszeitlichen Wechsel sogar bis zu zwei Stunden mehr. Und schließlich entscheidet oft auch einfach nur die schiere Gewohnheit, wie lange man sich dem Schlummer hingibt.

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