Wie uns Sport gesund macht – und vor Krankheiten schützt

Eine 59-jährige Krebspatientin bewältigt nur wenige Monate, nachdem ihr ein Tumor entfernt worden ist, den Jakobsweg, 800 Kilometer bis Santiago de Compostela. In einer Rehabilitationsklinik in Quedlinburg steigt ein Mann, dem die Ärzte erst zehn Tage zuvor nach einem Herzinfarkt das Leben gerettet haben, auf ein Fahrradergometer. Eine 34-jährige Frau folgt den Kommandos eines Aerobic-Trainers in Ingolstadt. Die Anstrengung soll helfen, ihren Geist aus dem Klammergriff einer Depression zu befreien.

Krebskranke, Infarktpatienten, psychisch Versehrte: Selbst schwerkranke Menschen werden heute von ihren Therapeuten zum Sporttreiben animiert.

Dabei ist es noch nicht lange her, dass Mediziner bei ihren Patienten einem entgegengesetzten Ansatz folgten. Zumeist verordneten sie Bettruhe, empfahlen, den Körper zu schonen, Belastungen zu vermeiden. Je schwerer die Krankheit, desto länger die nötige Erholung - so lautete lange Zeit die weithin verbreitete Überzeugung. Doch diese Sicht hat sich in den letzten Jahren dramatisch gewandelt. Natürlich: Jedermann weiß, dass ein aktiver Alltag fit macht und die Gesundheit stärkt. Dass Sport die Stimmung hebt, Bänder, Sehnen und Gelenke geschmeidig hält. Längst aber haben Wissenschaftler immer mehr Erkenntnisse darüber gewonnen, dass Bewegung Krankheiten nicht nur vermeiden hilft, sondern auch ungeahnte Heilkräfte freizusetzen vermag - und damit Prophylaxe und Therapeutikum in einem ist.

Bei vielen seelischen und körperlichen Leiden, so die Einsicht der Forscher, ist Sport bei der Genesung effizienter als manches Medikament. Frei von Nebenwirkungen und zu geringsten Kosten.

Mehr noch: Es gibt neben einer ausgewogenen Ernährung keine wirkungsvollere und verträglichere Methode, das eigene Leben zu verlängern, als ein Mindestmaß an Bewegung.

Wer regelmäßig joggt, schwimmt oder etwa Tennis spielt, der senkt sein Risiko deutlich, an Leiden wie Diabetes, Herzproblemen oder gar Krebs zu erkranken.

Um zu verstehen, was der heilsamen Wirkung von Leibesübungen zugrunde liegt und weshalb jeder Mensch so intensiv von Sport und mehr Bewegung im Alltag profitiert, muss man sich vor allem eines klarmachen: Wenn unsere Muskeln Arbeit verrichten, treiben sie uns nicht nur mechanisch voran. Denn die Kraftpakete sind nicht bloß Motoren. Vielmehr bilden sie ein hochkomplexes Organsystem, das eine Vielzahl von Botenstoffen freisetzt und auf diese Weise in vielen sehr unterschiedlichen Bereichen des Organismus biochemische Prozesse anstößt.

Eine unmittelbare Folge betrifft den Muskel selbst: Regelmäßige Belastung lässt ihn unter dem Einfluss der eigenen Botenstoffe wachsen und stärker werden, überflüssiges Fett im Gewebe wird verbrannt (siehe Seite 36).

Auch das Herz, der wichtigste Muskel im menschlichen Körper, profitiert von mechanischer Beanspruchung. Das Volumen unseres lebenswichtigen Organs kann durch Training um mehr als das Doppelte ansteigen. Dadurch ist es in der Lage, mehr Blut durch den Körper zu pumpen (was gut für uns ist).

Ein vergleichbarer Effekt zeigt sich bei den Lungen: Gut trainierte Menschen können bis zu fünfmal mehr Luft aufnehmen als Untrainierte. Auf diese Weise versorgen sie den Körper weit besser mit Sauerstoff - und verhindern darüber hin aus, dass die Zufuhr von Sauerstoff in zunehmendem Alter schlechter wird.

Die positiven Folgen für Atmung, Herz und Blutkreislauf führen zudem dazu, dass der Körper seine Zellen schneller und besser mit Nährstoffen versorgen kann. So verarbeitet ein sportlicher Organismus Zuckermoleküle leichter als ein untrainierter, die energiereichen Moleküle gelangen rascher in die Muskeln und das Gehirn - wodurch die körperliche und geistige Fitness zunimmt.

Neben den Muskeln stimuliert Sport auch weitere Teile des menschlichen Bewegungsapparats, etwa die Sehnen: Sie bleiben elastischer und üben zudem bei jeder Aktivität Zug auf die Knochen aus.

Die wiederum reagieren auf Muskelzug und Druck mit einem Wachstumsschub: Zellen, die Knochensubstanz bilden, vermehren sich, das Knochengewebe nimmt an Dichte zu, die Anfälligkeit für Brüche sinkt.

Ein aktiver Lebensstil hält den Körper damit weit über die jeweils trainierten Gliedmaßen hinaus leistungsfähig, verbessert seine Versorgung umfassend und regt den Organismus dazu an, sich permanent zu erneuern und zu kräftigen.

Eine der wichtigsten Schutzfunktionen der sportlichen Betätigung besteht darüber hinaus in ihrer Wirkung auf unser Immunsystem: Wird der Körper aktiv, produziert er mehr weiße Blutkörperchen eines bestimmten Typs, die als Abwehrzellen gefährliche Eindringlinge und Fremdstoffe bekämpfen. Da mit zunehmendem Alter in unserem Körper immer weniger dieser Zellen arbeiten, kann jeder, der sich regelmäßig bewegt, diesen Prozess stark verlangsamen.

Er vermag sein Immunsystem also gewissermaßen jung zu halten.

Ebenso regen von den Muskeln ausgeschüttete Stoffe den Zucker- und Fettstoffwechsel im Darm an: Unter dem Einfluss der Substanzen bauen bestimmte Zellen im Darm überschüssige Zucker- und Fettmengen deutlich schneller ab. Sportlich aktive Menschen erkranken daher seltener an Diabetes und entwickeln seltener Übergewicht - mit der Folge, dass sie so auch Herz- und Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, die zu den häufigsten Todesursachen zählen.

Doch damit nicht genug: Herzspezialisten sind sich inzwischen einig, dass Sport den Organismus offenbar sogar dazu bringt, Schäden in seinem Gefäßsystem gleichsam selbst zu reparieren.

Beobachten konnten die Mediziner diesen Effekt unter anderem an den Koronararterien, die das Herz mit Sauerstoff versorgen. Ist ein Gefäß dieses weit verzweigten Netzes verengt, kann der Körper andere, kleinere Gefäße als Umleitung nutzen und zu größeren Adern weiten - und häufige Bewegung verstärkt das Wachstum solcher Arterien. Daher raten Ärzte Patienten heute selbst nach Herzinfarkten und Schlaganfällen, binnen weniger Tage wieder zu gehen oder zu laufen. Denn die Studienlage ist eindeutig. So haben beispielsweise Mediziner des Leipziger Herzzentrums in einem Versuch Patienten mit einer chronischen Verengung der Herzkranzgefäße in zwei Gruppen eingeteilt. Bei der einen Gruppe versuchten die Ärzte das Leiden operativ zu kurieren, indem sie den Betroffenen kleine Röhrchen („Stents“) einpflanzten, die die Gefäße erweiterten.

Bei den Patienten der anderen Gruppe verzichteten die Chirurgen dagegen auf einen Eingriff. Stattdessen sollten diese Herzkranken ein Jahr lang regelmäßig auf einem Fahrradergometer trainieren.

Danach verglichen die Forscher den Gesundheitszustand sämtlicher Probanden. Die Bilanz: In der Gruppe der Radfahrer hatten 88 Prozent der Studienteilnehmer keine erneuten Beschwerden, bei den herkömmlich Behandelten waren es dagegen nur 70 Prozent.

Als Mittel der Wahl gilt Bewegung inzwischen auch bei einem der meistverbreiteten Leiden: Rückenschmerzen. Jeder vierte Deutsche sucht mindestens einmal pro Jahr einen Arzt auf, weil er Probleme mit dem Kreuz hat oder Beschwerden im Nacken. Wissenschaftler halten Sport heute für die effektivste und verträglichste Methode, um solchen Schmerzen nicht nur vorzubeugen, sondern mehr noch: sie zu kurieren. Denn fast alles, was den Körper aktiviert, tut auch dem Rücken gut.

Vor allem raten Ärzte Patienten zu einem gezielten Aufbautraining, das die Rumpfund Rückenmuskulatur stärkt. Dabei gewinnt nicht nur der Stütz- und Bewegungsapparat des Körpers an Kraft: Regelmäßige Bewegung sorgt auch dafür, dass schützende Polster in den Gelenken erhalten bleiben. Zugleich kräftigt das Spiel der Muskeln ein körperweites Gewebe-Netzwerk, das auch die Gelenke umhüllt: die Faszien. Neueren Erkenntnissen zufolge sind wohl gerade sie für eine Vielzahl von Rückenbeschwerden verantwortlich (siehe Seite 80).

Sogar dem Entstehen bestimmter Krebsarten kann Sport nachweislich entgegenwirken. Am überzeugendsten belegt ist dieser Nebeneffekt für Dickdarmkrebs, aber auch im Hinblick auf Brustkrebs nach den Wechseljahren und Gebärmutterkörperkrebs senkt körperliche Aktivität das Risiko zu erkranken.

Erhebungen zeigen: Aktive Menschen haben gegenüber inaktiven ein 20 bis 30 Prozent geringeres Risiko, an diesen verbreiteten Tumorarten zu leiden.

Denn regelmäßiges Training beeinflusst biologische Vorgänge und Faktoren, die an der Krebsentstehung beteiligt sind. Sport reguliert beispielsweise den Insulinspiegel sowie chronische Entzündungsprozesse im Körper, die womöglich zu einem Tumorwachstum führen können.

Überdies mildert körperliche Aktivität den Verlauf einer Krebserkrankung. So hilft sie etwa, das weithin verbreitete Erschöpfungssyndrom „Fatigue“ abzuschwächen, das viele Patienten während und nach den herkömmlichen Therapien mit Strahlen oder Medikamenten erfasst. Ein stabileres Skelett, ein schlagkräftigeres Immunsystem, ein gesünderes Herz, weniger Schmerzen, weniger Geschwulste: Die heilsamen Effekte von Bewegung auf die menschliche Physis sind zweifellos beeindruckend. Doch mindestens ebenso verblüffend ist die positive Wirkung auf Psyche und Verstand.

Schon bei Kindern zeigt sich dieser Zusammenhang eindrucksvoll. Denn Entwicklungsexperten wissen: Kaum etwas fördert die geistige Reifung von Mädchen und Jungen so sehr wie körperliche Aktivität. Motorisch geschickte Kinder, so zeigen Studien, verbessern ihre Fähigkeiten etwa beim Lösen mathematischer Probleme oder Memorieren von Vokabeln.

Inzwischen verstehen Neurobiologen immer besser, auf welche Weise auch das erwachsene Gehirn von Bewegung profitiert. Gleich mehrere Faktoren wirken dabei zusammen. So führt sportliche Betätigung unter anderem dazu, dass mehr Blut in unserem Gehirn zirkuliert. Dadurch nimmt die Anzahl und Verästelung der Blutgefäße im Hirn zu. Nach und nach können so immer mehr Nährstoffe sowie Sauerstoff das Denkorgan erreichen, mit messbaren Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit.

Unter den Substanzen, die bei Sportlern vermehrt gebildet werden, haben Forscher einen regelrechten Wunderstoff ausgemacht: ein Molekül namens „BDNF“ (Brain-Derived Neurotrophic Factor).

Diese Substanz produziert ein Muskel immer dann, wenn er beispielsweise durch Beanspruchung wächst. BDNF regt dann die nächstliegende Nervenfaser an, sich über Ausläufer mit dem Muskelstrang zu verbinden.

Zugleich wird BDNF aber auch im Motorkortex gebildet - jener Region des Gehirns, die willkürliche Bewegungen steuert. Dies führt dazu, dass auch im Motorkortex Nervenzellen dazu angeregt werden, neue Ausläufer zu bilden und sich stärker untereinander zu verknüpfen. Und übt der Sportler während seines Trainings neue Bewegungen ein, etwa beim Jonglieren mit Bällen, bildet sich BDNF auch im Hippocampus - einer Gehirnregion, die eng mit Lernen und der Gedächtnisleistung verbunden ist.

Es klingt beinahe unglaublich und ist doch wahr: Wenn der Mensch Muskelmasse aufbaut, legt er automatisch auch an geistigen Kapazitäten zu.

Neueren Erkenntnissen zufolge lassen sportliche Aktivitäten wie Radfahren oder Volleyball vermutlich sogar gänzlich neue Nervenzellen sprießen. Noch bis vor wenigen Jahren waren sich Wissenschaftler uneins, ob solch ein Neuwachstum von Nervenzellen nach dem Säuglingsalter überhaupt noch stattfindet. Seit Kurzem ist klar: Auch im Denkorgan erwachsener Menschen entstehen Tag für Tag bis zu 700 neue Nervenzellen.

Vor allem im Hippocampus scheint Bewegung die Produktion der dort befindlichen Zellen maßgeblich zu fördern. Da sich jede von ihnen mit bis zu 20 000 anderen Neuronen verknüpfen kann, lässt körperliche Aktivität die Zahl der möglichen Verbindungen im Denkorgan also ungemein schnell stark ansteigen.

So segensreich diese Prozesse auch sind: Sie laufen im Verborgenen ab, niemand von uns vermag direkt zu spüren, ob die Zahl seiner Nervenzellen oder deren Vernetzung nach einer ausführlichen Trainingseinheit zugenommen hat. Ganz unmittelbar dagegen wirkt sich sportliche Aktivität auf unser Seelenwohl aus. Freizeitsportler kennen das Phänomen: Wenn sie Fußball spielen, joggen oder Rad fahren, fühlt sich ihr Kopf wie befreit an. Alltagssorgen und Stress sind zumindest für einen Moment vergessen.

Der Grund: Unter den vielfältigen Botenstoffen, die durch körperliche Aktivität freigesetzt werden, befinden sich auch eine Reihe euphorisierender Substanzen, die das Gemüt beflügeln. Ein wichtiger Stoff ist Serotonin; sinkt dessen Konzentration im Gehirn unter ein bestimmtes Level, werden manche Menschen schwermütig oder fallen gar in eine Depression.

Längst setzen Therapeuten von Seelenleiden daher nicht mehr allein auf herkömmliche Methoden, etwa Antidepressiva, die den Serotoninspiegel künstlich erhöhen. Sondern sie schicken ihre Patienten zum Wandern oder auf Ergometer, ermuntern sie, an Schwimmkursen oder Tanzabenden teilzunehmen.

Studien bestätigen, dass Depressionen auf diese Weise ebenso wirksam bekämpft werden können wie durch Psychopharmaka oder Gesprächstherapien. Mehr noch: Langzeitbeobachtungen legen nahe, dass ehemals depressive Patienten, die viel Sport treiben, später weniger stark gefährdet sind, erneut in Schwermut zu versinken. Auch bei Ängsten, Suchterkrankungen und Zwangsstörungen scheint körperliche Ertüchtigung die Behandlung zu unterstützen.

Doch gerade depressiven Patienten fällt es oft schwer, die mit der Krankheit häufig einhergehende Antriebslosigkeit und Müdigkeit zu überwinden, um den Körper beim Sport in Schwung zu bringen.

Ärzte empfehlen daher dringend, Bewegung ganz selbstverständlich in den Alltag zu integrieren: etwa durch Treppensteigen oder durch häufigere und längere Fußmärsche zum Bahnhof, Supermarkt, Arbeitsplatz.

Das gilt auch für gesunde Menschen: Um optimal von der heilsamen Wirkung des Sports zu profitieren, sollte jedermann regelmäßig und langfristig pro Woche Körperenergie von 1000 Kilokalorien durch Bewegung verbrauchen.

Dazu reicht es aus, an drei Tagen in der Woche für 30 Minuten locker joggen zu gehen. Oder an fünf Tagen jeweils eine gute halbe Stunde zügig zu spazieren.

Dies ist ein Maß an Bewegung, das für Anfänger womöglich schwer erreichbar scheint. Doch niemand sollte sich entmutigen lassen: Denn der Körper belohnt fast jeden einzelnen Schritt - niemand muss Höchstleistungen erbringen.

Gerade wer sich bislang wenig oder gar nicht bewegt hat, kann selbst von einem moderaten Pensum enorm profitieren. Hauptsache, so lautet die Kernbotschaft der modernen Forschung, wir werden überhaupt aktiv.

Im Idealfall sollte nie mehr als eine Stunde vergehen, in der wir nur in einer Haltung verharren