Wohldosierte Bewegung kann dabei helfen, einen Muskelkater etwas rascher loszuwerden. "Die Durchblutung wird dabei erhöht und die geschädigten Muskelpartien heilen schneller", erklärt Physiotherapeut Alexander Srokovskyi und empfiehlt etwa Spaziergänge, Schwimmen oder Radfahren.
Stärker belasten sollte man die betroffenen, schmerzenden Muskelgruppen aber nicht. Weder trainieren noch dehnen, lautet der Ratschlag des Experten. Die gewünschte Wirkung bleibe in dem Fall aus und die Leistungsfähigkeit gehe sogar zurück. Im schlimmsten Fall kommt es zu Zerrungen oder Muskelfaserrissen.
Besondere Vorsicht ist nach seinen Worten geboten, wenn der Muskel am Ursprung oder Ansatz schmerzt - also in den Bereichen, wo er mit den Knochen verbunden ist. Das sei ein sicheres Zeichen für eine deutliche Überlastung, so Srokovskyi.
Tut es auf Druck hingegen am "Muskelbauch" weh, wo der Muskel am dicksten ist, sei das ein unbedenklicher, leichter Muskelkater.
Wellness für die Muskeln – aber nicht zu viel
Entspannend für gereizte Muskeln seien warme Umschläge, heiße Bäder oder Saunabesuche. Solche Wellnessanwendungen kurbeln zugleich den Stoffwechsel an. Eisbäder und Wechselduschen sind auch stoffwechselanregend.
Nicht empfehlenswert bei Muskelkater sind Massagen. Knetet man zu viel oder zu stark, reizt das die Fasern noch mehr und verschlimmert die kleinen Rissverletzungen darin womöglich. Wenn man Hand anlegen möchte, sollte man die schmerzenden Partien allenfalls nur sehr sanft massieren, rät der Experte.
Was laut Srokovskyi helfen kann, ist eine Lymphdrainage: Durch die kleinen Verletzungen im Muskel, die den typischen Muskelkaterschmerz auslösen, komme es zu Wassereinlagerungen, erläutert er. Insofern sei eine "entstauende" Behandlung förderlich, um die Heilung voranzutreiben.
Mit Trainingssteuerung und Ernährung dem Muskelkater vorbeugen
Und auch wenn es Schlimmeres gibt und sich ein kleiner Muskelkater manchmal auch irgendwie gut anfühlt, stellt sich die Frage: Lässt er sich nicht auch von vornherein vermeiden?
Ja, Vorbeugung ist möglich. Dafür sollte man Srokovskyi zufolge vor allem die Trainingsgestaltung im Blick haben. Es gilt, regelmäßig und angepasst Sport zu machen. Wer seine Belastung steigert, sollte das stufenweise und in kleinen Schritten tun. Wichtig ist, sich gut zu erwärmen, bevor man richtig loslegt.
Die richtige Belastungsdosierung
Eine zentrale Rolle spielt die Belastungsdosierung. Statt direkt mit langen, intensiven Einheiten, hohem Gewicht oder vielen exzentrischen Bewegungen (bremsende Muskelarbeit, etwa bergab laufen oder Absenkbewegungen beim Krafttraining) einzusteigen, sollten Umfang und Intensität langsam gesteigert werden. Der Körper braucht Zeit, um sich an neue Reize anzupassen. Sinnvoll ist, neue Übungen zunächst mit geringerer Last und weniger Wiederholungen auszuprobieren und erst bei guter Verträglichkeit zu steigern. Auch regelmäßige, moderat anstrengende Bewegung statt gelegentlicher „Überfall-Workouts“ schützt vor starkem Muskelkater.
Wichtig ist außerdem eine saubere Technik. Unkontrollierte, ruckartige Bewegungen erhöhen die mechanische Belastung der Muskelfasern. Wer sich unsicher ist, profitiert von einer Einweisung im Studio oder durch erfahrene Trainingspartner. Ein kurzes, dynamisches Aufwärmen – etwa leichte Cardio-Einheiten kombiniert mit gelenkschonenden Mobilisationsübungen – bereitet Muskeln, Sehnen und Bänder auf die Belastung vor. Dehnübungen direkt nach intensivem Training verhindern Muskelkater zwar nicht zuverlässig, können aber das subjektive Spannungsgefühl reduzieren und die Beweglichkeit erhalten.
Die richtige Ernährung hilft zur Vorbeugung
Ein weiterer Rat des Experten: Auf eine gesunde, magnesiumreiche Ernährung achten. Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Datteln, Spinat, Haferflocken oder Parmesan können beispielsweise mit einem vergleichsweise hohen Gehalt des Mineralstoffs punkten.
Die Ernährung liefert die Baustoffe, die Muskeln für Reparatur und Anpassung benötigen. Entscheidend ist eine ausreichende Eiweißzufuhr über den Tag verteilt, etwa aus Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch oder pflanzlichen Alternativen. Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder auf – ein leerer Speicher kann Regenerationsprozesse bremsen und die Ermüdung verstärken. Wer viel und intensiv trainiert, sollte zudem auf eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen wie Vitamin D, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren achten, die an Muskelstoffwechsel und Entzündungsregulation beteiligt sind.
Auch die Flüssigkeitszufuhr beeinflusst, wie gut der Körper auf Belastungen reagiert. Schon leichte Dehydration kann die Leistungsfähigkeit mindern und das subjektive Schmerzempfinden verstärken. Ausreichend trinken, am besten über den Tag verteilt, unterstützt die Durchblutung der Muskulatur und den Abtransport von Stoffwechselprodukten. Nach sehr intensiven Einheiten können eiweiß- und kohlenhydratreiche Snacks oder Getränke helfen, erste Reparaturprozesse zu starten – etwa ein Joghurt mit Obst, ein Sandwich oder ein pflanzlicher Proteinshake.
