Proteinreiche Lebensmittel: Das beste eiweißreiche Essen

Proteine, also Eiweiße spielen eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau sowie der Regeneration und dem Erhalt von Gewebe, Haut, Haaren und Organen. Außerdem unterstützen Proteine den Körper dabei, bestimmte Enzyme zu bilden, die wiederum den Stoffwechsel unterstützen. Wer proteinreiche Lebensmittel zu sich nimmt, ist länger satt. So können Heißhungerattacken vermieden werden. 

Für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden sind Proteine deshalb unerlässlich. Besonders für Menschen, die viel Sport machen, stellen sie eine wichtige Grundlage dar. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind eiweißreiche Lebensmittel wichtig für Muskeln, Bindegewebe und Knochen. Wer Muskelmasse aufbauen und seine Muskelkraft verbessern möchte, sollte auf ausreichend proteinreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan achten.  

Erwachsene Menschen zwischen 19 und 65 Jahren sollten laut DGE täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, Personen ab 65 Jahren sollten die Proteinzufuhr erhöhen auf 1,0 Gramm. Das hat vor allem damit zu tun, dass die Muskelmasse im Alter abnimmt und das Risiko für Osteoporose steigt. Protein kann hier den Erhalt der Muskeln und die Stabilität der Knochen unterstützen. 

Für Sportler und Sportlerinnen, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, empfiehlt die DGE eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Zahl kann je nach Training und Intensität individuell angepasst werden. 

Wer Fleisch isst, um seinen Proteinbedarf zu decken, sollte zu magerem Hühner -oder Putenfleisch greifen. So enthalten 100 Gramm Hühnerbrust durchschnittlich rund 24 Gramm Eiweiß und sind zugleich fettarm. Ähnlich verhält es sich mit Putenbrust. Wer Fleisch als proteinreiches Lebensmittel in seinen Speiseplan integriert, sollte laut der Verbraucherzentrale auf Geflügel aus artgerechter Haltung achten. Noch immer leben viele Tiere in Geflügelmasten auf engstem Raum. Dabei teilen sich 20 bis 25 Hähnchen einen Quadratmeter Boden, oft leben bis zu 10.000 Tiere in einem Stall. Nach fünf Wochen werden sie in der Regel geschlachtet. Die Verbraucherzentrale empfiehlt, auf eine regionale Herkunft sowie auf Bio-Produkte und Tierschutzlabel zu achten.

Besonders eiweißreiche Arten sind Thunfisch, Lachs und Forelle. Thunfisch enthält mit 22 Gramm pro 100 Gramm am meisten Eiweiß. Bei Lachs und Forelle sind es jeweils 20 Gramm. Bestimmte Siegel garantieren laut Verbraucherzentrale, dass die Fische aus nachhaltiger Fischerei stammen. Käufer und Käuferinnen sollten daher beispielsweise auf das MSC-Siegel, das Naturland-Siegel, das ASC-Siegel oder das EU-Biosiegel achten. 

Als Frühstücks- oder Rührei sind Eier für viele Menschen kaum wegzudenken. Rund 240 Eier isst jeder oder jede Deutsche pro Jahr. Dieses proteinreiche Lebensmittel enthält auf 100 Gramm rund 12 Gramm Eiweiß. Auch hier lohnt es sich für Mensch und Tier, auf eine artgerechte Haltungsform zu achten. 

Magerquark enthält pro 100 Gramm in der Regel 13 Gramm Eiweiß. Mit 11 Gramm Protein pro 100 Gramm liegt der isländische Skyr nur knapp dahinter. Beide eignen sich somit gut als proteinreiche Lebensmittel für eine vegetarische Ernährung. Sie sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und unterstützen den Muskelaufbau. 

Man kann sie schnell zwischendurch snacken oder über das Müsli und den Salat geben: Nüsse zählen ebenfalls zu den proteinreichen Lebensmitteln. Am besten eignen sich Mandeln und Erdnüsse mit 20 Gramm Protein pro 100 Gramm. Aber auch Pistazien, Cashews und Walnüsse sind eine gute Alternative. Die DGE empfiehlt allerdings, pro Tag nur bis zu 25 Gramm Nüsse zu essen – also eine kleine Hand voll. Sie sollten ungesüßt und ungesalzen sein. 

Wer sich vegetarisch und vegan ernährt, greift gerne zu proteinreichen Lebensmitteln wie Linsen. Mit 23 Gramm Eiweiß haben sie einen ähnlich hohen Eiweißgehalt wie Hühner- oder Putenbrust. Auch enthalten sie kaum Fett, dafür Vitamin A für das Immunsystem und Vitamin B1, das gut für den Energiestoffwechsel der Zellen ist. Um das Protein der Linsen besser verwerten zu können, sollten sie mit Getreide oder Kartoffeln kombiniert werden. Weil Linsen reich an Ballaststoffen sind, machen sie lange satt und wirken sich positiv auf die Verdauung aus.

Üblicherweise enthalten Bohnen einen Proteingehalt von unter 10 Gramm pro 100 Gramm. Mehr als dreimal so viel hat allerdings die Sojabohne – ganze 35 Gramm. Bei Sojabohnen handelt es sich um eine Ölsaat, das bedeutet, sie enthält weniger Kohlenhydrate als andere Bohnen, dafür aber mehr Fett. 

Tofu besteht beispielsweise aus Soja oder Mandeln – beides proteinreiche Lebensmittel. In der vegetarischen und veganen Küche dient Tofu gerne als Fleischersatz, denn er lässt sich vielfältig würzen und zubereiten. Und liefert außerdem pro 100 Gramm mehr als 15 Gramm Eiweiß.