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Reife Hülsenfrüchte: Diese Vitamine stecken drin

Hülsenfrüchte
Neben Ballaststoffen liefern Hülsenfrüchte auch wertvolle Proteine. Und die Auswahl ist riesig: Weltweit gibt es alleine 70 verschiedene Linsensorten
© luigi giordano / Fotolia
Welche Vitamine enthalten Reife Hülsenfrüchte? Und welche Nährwerte sind darüber hinaus enthalten? Das lesen Sie in unserem Vitamin-Ratgeber

Vitamine im Überblick

Vitamin

Wert pro 100 g

Vitamin A (Retinoläquivalent)

13 μg

Vitamin B1 (Thiamin)

765 μg

Vitamin B2 (Riboflavin)

275 μg

Niacin (Vitamin B3)

2780 μg

Vitamin B5 (Pantothensäure)

2000 μg

Vitamin B6 (Pyridoxin)

118 μg

Biotin (Vitamin B7)

19 μg

Folsäure (Vitamin B9)

213 μg

Vitamin B12 (Cobalamin)

-

Vitamin C

1600 μg

Vitamin D

-

Vitamin E (Alpha-Tocopherol)

90 μg

Vitamin K

-

Reife Hülsenfrüchte sind ein hervorragender Lieferant für folgende Vitamine

Reife Hülsenfrüchte tragen viel Vitamin B1 in sich. Sie enthalten bis zu 765 µg Vitamin B1 pro 100 g.

Das Vitamin ist beteiligt am Energiestoffwechsel der Körperzellen. Es unterstützt die Gewinnung und Speicherung von Energie sowie die Erhaltung des Nerven- und Herzmuskelgewebes. Mangelsymptome sind Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Gedächtnisstörungen. Darüber hinaus können Herzmuskelschwäche, Ödeme und Skelettmuskelschwund auftreten.

Die empfohlene Tagesdosis von 1100 µg kann durch etwa 144 g reifen Hülsenfrüchten zu sich genommen werden. Diese Angabe richtet sich an gesunde Erwachsene. Kinder und Jugendliche benötigen weniger Thiamin (Vitamin B1). Etwas mehr Thiamin brauchen stillende Mütter und Schwangere in den letzten Schwangerschaftswochen.

Zu einem Verlust von bis zu 30 Prozent kann es durch die Einwirkungen von Sauerstoff, Hitze, Licht und Auslaugen in Wasser kommen.

Außerdem enthalten reife Hülsenfrüchte eine große Menge an Biotin – zumindest unter den fleischlosen Nahrungsmitteln. Eine Menge von 100 g beinhaltet 19 µg des Vitamins. Das Vitamin ist ein bedeutender Bestandteil verschiedener Enzyme. Es ist sowohl relevant für die Aktivierung von Energiereserven als auch für den Stoffwechsel von Aminosäuren und Fettsäuren. Bei einem Biotin-Mangel können die Symptome sehr unterschiedlich sein. Sie reichen von Hautausschlag über Muskelschmerzen bis hin zu Erschöpfung, Schläfrigkeit, Appetitlosigkeit oder Schwindel. Ebenso kann ein Mangel eine verzerrte Wahrnehmung von Berührungsreizen zur Folge haben.

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 45 µg, das entspricht einer Menge von 237 g reifen Hülsenfrüchten. Diese Empfehlungen richtet sich an gesunde Erwachsene, ältere Menschen sowie Schwangere und Frauen während der Stillzeit. Geringere Vitamin-B7-Tagesdosen gelten für Kinder und Jugendliche. Wer gemischte Kost isst, deckt seinen Biotin-Bedarf meist ohne Probleme ab. Eine Überdosierung des Vitamins B7 muss nicht befürchtet werden - eine eindeutige Obergrenze gibt es nicht.

Da Vitamin B7 nahezu unempfindlich ist, können lediglich bei Hitze geringe Verluste auftreten.

In nennenswerter Menge beinhalten Hülsenfrüchte außerdem Vitamin B5, Folsäure und Vitamin B3.

Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick

Mineralstoff

Wert pro 100 g

Calcium

50 mg

Kalium

940 mg

Magnesium

116 mg

Natrium

26 mg

Phosphor

375 mg

So viel Kalorien stecken in Reifen Hülsenfrüchten

Kalorien

Wert pro 100 g

Energie (Kilokalorien)

278 kcal

Energie (Kilojoule)

1162 kj


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