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Übersäuerung So einfach bleibt der Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht

Schon seit Langem warnen Ernährungsratgeber davor, dass eine einseitige Ernährung den Körper mit Säuren belasten und auf Dauer krank machen könne. Studien bestätigen nun die Befürchtungen. Sie zeigen aber auch: Mit einfachen Mitteln lässt sich dem Säureüberschuss entgegenwirken
Müsli

Ein Basen-Müsli mit gekeimten Haferflocken und Früchten unterstützt den Säure-Basen-Haushalt

Vermutlich ist jeder Konsument, der sich mit gesunder Ernährung beschäftigt, schon einmal auf das Thema „Übersäuerung“ gestoßen. Immer wieder heißt es in Internet-Foren, dass manche Lebensmittel unseren Körper mit Säure überlasten und auf Dauer sogar krank machen, da sie beispielsweise Knochen und Nieren angriffen.

Inzwischen gibt es Hunderte Ratgeber für eine säurearme Ernährungsweise, und zahlreiche Anbieter preisen teure Mittel und aufwendige Kuren gegen die Übersäuerung an. Aber wie steht es wirklich um dieses Problem? Lässt sich schädlicher Säureüberschuss verhindern? Und worauf müssen speziell Veganer und Vegetarier achten?

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Um zu verstehen, worum es dabei geht, so der Ernährungswissenschaftler und Hormonforscher Thomas Remer, müsse man sich zunächst klarmachen, wie unser Körper mithilfe zahlreicher Steuerungsmechanismen dafür sorgt, dass im Organismus stets stabile Bedingungen herrschen. Nur dann könne der Stoffwechsel optimal funktionieren.

So kontrollieren komplexe Regulationssysteme in unserem Inneren beispielsweise die Körpertemperatur oder den Zuckergehalt des Blutes – und eben auch das Verhältnis von Säuren und deren Gegenspielern, den Basen, im Organismus.

Dazu muss man wissen: Als Säure bezeichnen Chemiker eine Substanz, die in Wasser gelöst positiv geladene Teilchen abgibt. Basen hingegen sind Stoffe, die negativ geladene Teilchen bilden. Jede wässrige Lösung hat je nach Zusammensetzung einen eher sauren oder basischen Charakter, den man mit dem pH-Wert angibt. So liegt der pH-Wert des Blutes im Normalfall bei ungefähr 7,4. Das ist leicht basisch; der neutrale pH-Wert beträgt 7,0.

Doch schon Blutwerte um 7,35 sind starke Abweichungen ins Saure. Sinken die Werte noch weiter darunter, kann es sogar zu gefährlichen Störungen des Stoffwechsels und bei der Informationsübertragung in den Nervenzellen kommen. Dann sprechen Mediziner von einer Blutübersäuerung (oder Azidose).

Man unterscheidet säure- und basenbildende Lebensmittel

Im Normalfall regelt der Körper alle Vorgänge, die Einfluss auf die Entstehung und Ausscheidung von Säuren und Basen im Organismus haben; auch Ernährung und Verdauung zählen dazu, denn es gibt säurebildende und basenbildende Lebensmittel.

Das hat aber nichts damit zu tun, wie sauer das Lebensmittel selbst ist: Zitronen und Essig, aber auch Wein und Kaffee enthalten zwar viel Säure, sind tatsächlich aber basenbildend. Entscheidend ist vielmehr, in welche Bestandteile unser Körper die Lebensmittel bei der Verdauung zerlegt.

Vor allem nach dem Verzehr eiweißreicher tierischer Lebensmittel, etwa Fleisch, Wurst, Eier und Käse, entsteht ein Überschuss an Säuren – genauer gesagt: an positiv geladenen Teilchen. Wer etwa ständig Schnitzel, Rührei oder Hartkäse isst, produziert große Mengen dieser „sauren“ Teilchen, die anschließend in den Körpergeweben und im Blut abgepuffert oder neutralisiert werden müssen.

Auch manche pflanzlichen Lebensmittel sind säurebildend – vor allem Reis, Mehl, Brotwaren, Nudeln und andere Getreideprodukte. Die meisten Gemüse- und Obstsorten hingegen liefern (trotz ihres teilweise sauren Geschmacks) reichlich basisch wirkende Mineralstoffe, die die Säuren neutralisieren können.

Gesundheitlich vorbelastete Menschen müssen eine Übersäuerung fürchten

Normalerweise kann ein gesunder Körper die überschüssige Säure leicht entfernen. Unsere Nieren sind das effizienteste Entsorgungssystem. Sie überführen die positiv geladenen, „sauren“ Teilchen in den Urin, der anschließend ausgeschieden wird.

Allein durch den Verzehr von säurebildenden Lebensmitteln gerät kaum jemand in den akut gesundheitsgefährdenden pH-Bereich von unter 7,35, sagt Thomas Remer. „Da müsste man schon mehr als 40 bis 50 Gramm Salmiak- Pastillen lutschen oder 200 bis 300 Gramm Eiweiß am Tag verzehren, ohne gleichzeitig eine ausreichende Menge basisch wirkender Mineralstoffe mit der Nahrung aufzunehmen“, so der Ernährungswissenschaftler von der Universität Bonn – das entspräche rund 30 bis 40 hart gekochten Eiern.

Nur bei gesundheitlicher Vorbelastung, etwa Diabetes oder einer Nierenerkrankung, können schon geringere Mengen Probleme auslösen. Menschen ohne solche Vorerkrankungen müssen in der Regel keine akute Azidose fürchten.

Eine einseitige, zu saure Ernährung kann ernste gesundheitliche Folgen haben

Das heißt im Umkehrschluss aber nicht, dass der Verzehr säurebildender Nahrungsmittel für sie unbedenklich ist. Vielmehr zeigen Studien: Wenn der Körper dauerhaft gegen eine erhöhte Säurelast ankämpfen muss, kann dies ernst zu nehmende gesundheitliche Folgen haben.

Das hat unter anderem eine Untersuchung belegt, bei der Forscher um Thomas Remer über mehr als 30 Jahre Ernährung, Stoffwechsel, Wachstum und Entwicklung von Kindern und Jugendlichen untersucht haben. Die dabei gewonnenen Daten, sagt Remer, „legen nahe, dass eine monateoder jahrelange Säurebelastung durch die Ernährung zu erhöhten Blutdruckwerten und einer geringeren Knochenstabilität führen kann“.

Auf Dauer werden Hormonhaushalt und Stoffwechselprozesse beeinflusst, was vermutlich dazu führt, dass weniger Körpergewebe und Knochensubstanz aufgebaut werden. Die Folge: schleichender Knochenschwund. Auch erhöht sich das Risiko von Nieren- und Harnleitersteinen. Und müssen die Organe ständig Hochleistungen vollbringen, um den pH-Wert des Blutes auf einem konstanten Level zu halten, kann die Funktion der Nieren auf Dauer leiden, so Remer.

Solche Einbußen treten bei übergewichtigen Menschen besonders häufig auf – und offenbar auch schon bei Kindern: „Unsere Befunde deuten an“, sagt Thomas Remer, „dass dickere Kinder Säuren über die Nieren schlechter ausscheiden können als schlanke.“ Daher gelte es, schon bei Heranwachsenden auf Übergewicht zu achten. Zudem sollten alle Menschen, deren Nierenfunktion eingeschränkt ist (sowie alle, bei denen ein Osteoporose- Risiko bekannt ist), ihren Säure-Basen- Haushalt im Gleichgewicht halten.

Experten raten: Viel Obst und Gemüse, weniger tierische Produkte

Eine einzelne eiweißreiche, also „saure“ Mahlzeit ist in der Regel aber unbedenklich. Gesundheitliche Probleme treten meist erst dann auf, wenn der Körper durch jahrelange einseitige Ernährung mit viel tierischen Lebensmitteln und Getreide und zu wenig basenbildenden Speisen wie Obst und Gemüse belastet wird. Umgekehrt haben Studien gezeigt, dass eine basenbetonte Kost zu messbar niedrigerem Blutdruck führt und auch gut ist für die Knochenbildung.

Daher empfehlen viele Experten, häufig zu basisch wirkendem Obst und Gemüse zu greifen, bei tierischen Produkten hingegen Maß zu halten. Vegetarier (und insbesondere Veganer, die auch auf Eier und Käse verzichten) sind da naturgemäß im Vorteil. Aber auch sie sind nicht automatisch vor zu viel Säure geschützt. Vor allem ein übermäßiger Konsum von Getreideprodukten kann bei rein pflanzlicher Ernährung für ein Ungleichgewicht sorgen: Gerade Vollkornbrot, ungeschälter Reis sowie auch manche Hülsenfrüchte (etwa Linsen) und Nusssorten (zum Beispiel Walnüsse) sind stark säurebildend.

Säure-Basen-Haushalt: Diese Tabellen geben Rat

Wer überprüfen will, ob die eigene Ernährung eher säurebildend ist, oder sich darüber informieren möchte, mit welchen basenbildenden Lebensmitteln sich eine Säurelast ausgleichen lässt, kann die untenstehenden Tabellen zu Rate ziehen. Sie geben wieder, wie viel Säure bei der Verdauung einer Mahlzeit im Körper entsteht, die der Organismus nicht selbst abbauen kann, sondern über die Nieren ausscheiden muss (eine ausführliche Übersicht ist beispielsweise auf der Webseite saeure-basen-forum.de zu finden).

Plus und Minus
Diese Tabellen geben an, wie je 100 g eines Lebensmittels die Säurelast der Nieren beeinflussen. Bei säurebildenden Produkten sind die Werte positiv, bei basenbildenden negativ.

OBST UND GEMÜSE
Äpfel B −2,4B−2,4
BananenB−7,5
WeintraubenB-3,4
ZitronenB-3,1
TomatenB-4,2
BrokkoliB-4,6
RucolaB-7,5
SpinatB-12,1
Bohnen, grünB-3,9
KartoffelnB-6,1
ErbsenB1,7
LinsenS4,8

 

GETREIDE UND NÜSSE
Weizenmehl (Typ 405)S5,0
WeizenmischbrotS3,8
RoggenmischbrotS2,5
RoggenvollkornbrotS3,5
Haferflocken (Vollkorn)S9,0
NudelnS6,9
Reis, geschält, rohS3,8
WalnüsseS6,3
HaselnüsseB-2,0
Erdnüsse, unbehandeltS6,7

 

Milch, Milchprodukte und Eier
VollmilchS0,1
ButterS0,5
QuarkS8,9
CamembertS12,3
GoudaS18,8
EdamerS18,5
EmmentalerS21,5
HühnereierS10,0

 

FLEISCH UND FISCH
Rindfleisch, magerS10,4
Schweinefleisch, magerS8,7
HühnerfleischS8,7
SalamiS8,8
HeringS9,2
LachsS10,0
Kabeljau (Filet)S7,6

 

GETRÄNKE
Apfelsaft, ungesüßtB-2,0
Orangensaft, ungesüßtB-2,8
MineralwasserB-0,8
ColaS1,75
KaffeeB-1,4
Tee, schwarzB-0,3
Bier, hellS0,2
Weißwein, trockenB-1,7
RotweinB-1,8

Positive Werte, die eine Säurelast anzeigen, können dabei mit basischen negativen Werten verrechnet werden. Denn am Ende zählt nicht das eine verspeiste Ei, sondern die Menge und Kombination aller über den Tag gegessenen und getrunkenen Lebensmittel.

Beispielsweise haben 50 Gramm Gouda (+9,3) und 275 Gramm Weintrauben (-9,4) in der Summe einen leicht negativen Wert und belasten den Körper daher nicht mit Säure.

Thomas Remer sieht in den Tabellen eine nützliche Orientierungshilfe. Dabei empfiehlt er keineswegs, den Verzehr stärker säurebildender Produkte grundsätzlich zu reduzieren oder gar ganz darauf zu verzichten – wichtig sei vielmehr, auf eine ausgewogene Kombination mit basenbildenden Lebensmitteln zu achten. „Ich habe mir zum Beispiel angewöhnt, immer frisches Obst in mein Müsli zu schnippeln“, sagt er. „Zumindest eine halbe Banane und einen halben Apfel oder eine halbe Birne – dann ist das eine ausgeglichene Sache.“

Als alleinige Basis des Ernährungsplans taugt die Tabelle ohnehin nicht. Schließlich sind bei der Speisenauswahl auch andere Kriterien zu berücksichtigen. So zählt etwa reiner Zucker zwar nicht zu den Säurebildnern, sollte aber dennoch nur sparsam verzehrt werden, da er als einer der Hauptverursacher für viele Zivilisationskrankheiten und Übergewicht gilt. Einige alkoholische Getränke wiederum sind basenbildend, in großen Mengen aber dennoch alles andere als gesund.

Auch von der Einnahme spezieller Basenpulver oder -tabletten, die den Säureüberschuss ausgleichen sollen, raten Experten ab. Sie sind nur für Patienten geeignet, die bereits unter Nierenschwäche oder Knochenschwund leiden und sich in ärztlicher Behandlung befinden.

Mit frischen Obst- und Gemüsesorten kann man dagegen nichts falsch machen. Die beugen dem Säureüberschuss vor und liefern zudem wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe (und helfen gegen Übergewicht).

Wer keine Lust hat, komplizierte Werte auszurechnen, kann sich auch einfach an die Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung halten: Mit mindestens fünf Portionen frischem Obst und Gemüse am Tag habe man die besten Voraussetzungen, um gesund und schlank zu bleiben – und muss sich über seinen Säure-Basen-Haushalt keine weiteren Gedanken machen.

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