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Joggen Tipps vom Sportmediziner: So gelingt ein erfolgreiches Lauftraining

Richtig joggen: Worauf ist beim Laufschuh zu achten? Und wie sollten Einsteiger trainieren? Der Sportmediziner Dr. Matthias Marquardt gibt Trainingstipps für Einsteiger und Fortgeschrittene.
Lauftraining

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GEO Wissen: Welche Fehler machen Anfänger und Fortgeschrittene oft?

Dr. Matthias Marquardt: Einsteiger trainieren meist zu schnell, zu viel und zu intensiv. Das führt zu Überlastungen im Bewegungsapparat oder gar zu Achillessehnen- und Knieproblemen. Und auch Fortgeschrittene machen oft die gleichen Fehler. Viele erfahrene Läufer trainieren zudem zu häufig im mittleren Tempobereich. Dadurch laufen sie einerseits nicht richtig lang und locker, andererseits aber auch nie kurz und schnell. Das verhindert die ersehnten Bestleistungen.

Wie sollten Einsteiger trainieren, um erste Erfolge zu erzielen?

Sie sollten zunächst nur zwei- bis dreimal pro Woche laufen, und zwar so langsam wie möglich. Um sich nicht zu überlasten, sollten Geh- und Laufphasen einander abwechseln. Ein guter Trainingsplan gibt nicht das Lauftempo, sondern eher die Belastungsdauer und die Ruhephasen vor – das hilft, die anfangs manchmal etwas zu große Motivation richtig zu kanalisieren. Wer das Training von Beginn an durch Kraft- und Koordinationsübungen ergänzt, kann dadurch typische orthopädische Probleme wie Sehnen- und Gelenkbeschwerden besser vermeiden.

Worauf können Fortgeschrittene achten, um ihre Fähigkeiten zu verfeinern?

Sie profitieren ebenso von Kraft- und Koordinationsübungen, dazu insbesondere auch von den als „Lauf-Abc“ bekannten Technikübungen: Die machen den Schritt flüssiger, länger und effektiver – und den Läufer damit schneller. Bei ambitionierten Sportlern gewinnt daneben auch der ausgefeilte Trainingsplan mit den richtigen Streckenlängen und Geschwindigkeiten an Bedeutung.

Ist ein Pulsmessgerät sinnvoll?

Pulsbereiche sind sehr individuell. Ich hatte einen Trainingspartner, für den drei Stunden Laufen bei einem Puls von 183 tatsächlich locker waren. Andere sind schon bei 135 im roten Bereich. Ein Pulsmesser ist gut, wenn der Sportarzt Ihre Pulszonen in einem Leistungstest definiert hat – also anhand Ihrer Laktatwerte festgestellt hat, bei welchen Herzfrequenzen Sie optimale Trainingseffekte erreichen. Ansonsten ist es meist besser, sich auf sein Gefühl zu verlassen. Und für Anfänger gilt ohnehin erst mal: Laufen Sie so langsam wie möglich.

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Worauf ist beim Laufschuh zu achten?

Nicht nur auf den Fuß schauen, sondern vor allem auf die Beinachse! Das mag zunächst erstaunlich klingen, lässt sich aber leicht erklären: Der Fuß kompensiert Fehlstellungen der Beinachse. Beim O-Bein etwa kippt die Beinachse nach außen. Der Fuß kippt als Gegenregulation nach innen – und sollte dann durch den Schuh, anders als bei x-beinigen Läufern, nicht zusätzlich gestützt und daran gehindert werden. Wenn der Schuhverkäufer auf die Füße schaut, ist das gut. Besser ist es, er blickt auch auf die Beine.

Welche Sportart eignet sich besonders gut als Ausgleichssport zum Laufen?

Für zusätzliche Ausdauerübungen empfehle ich Skilanglauf, Radfahren oder Schwimmen: Mit ihnen können Läufer den Trainingsumfang erhöhen, ohne ihre Gelenke zu überlasten. Eine Temposteigerung erreichen Läufer mit diesen Sportarten aber nicht, weil sie die Laufbewegung nicht spezifisch trainieren. Wichtiger für Läufer mit wenig Zeit ist ein Kraft- und Koordinationstraining, das die Technik verbessert, über eine bessere Stabilität Verletzungen vorbeugt und so höhere Trainingsumfänge ermöglicht.

GEO Wissen Gesundheit "Die Fitness-Formel"

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Trainingspläne für Läufer sowie weitere Tipps zu unterschiedlichen Sportdisziplinen wie Schwimmen, Klettern und Fußball finden Sie in GEO Wissen Gesundheit "Die Fitness-Formel: Neue Erkenntnisse über wirksame Trainingsmethoden".

Wie sinnvoll ist es, sich als Hobbyläufer für eine gewisse Zeit einen Trainer zu nehmen?

Grundsätzlich ist das eine gute Idee. Es kommt allerdings darauf an, wie der Lauftrainer seine Aufgabe versteht. Wenn er seine Arbeit vor allem im Feilen von Trainingsplänen und der Kontrolle von Intervallzeiten sieht, dann ist das eher etwas für erfahrene Wettkämpfer. Einsteiger brauchen einen Trainer, der sich mit Athletikübungen und Lauftechnik auskennt.

Ist ein Marathon auch für Einsteiger ein sinnvolles Trainingsziel?

Im Prinzip schon. Sie müssen sich aber genug Zeit lassen. Ohne Vorerfahrungen und nach langer Inaktivität wären zwei Jahre Vorbereitung ideal. Wer schon eine gute Fitness hat, schafft es auch in einem Jahr. Die spontane Bierwette, die eine Zwölf-Wochen-Crash-Vorbereitung erfordert, ist dagegen sportmedizinisch nicht zu empfehlen. Allerdings muss ich gestehen, dass ich schon einige dieser Crash-Vorbereitungen als Sportarzt betreut habe. Es waren meist für alle Betei-igten sehr emotionale und intensive Erlebnisse. Auch das ist Laufsport.

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Was fasziniert Sie am Laufen, was macht den Reiz des Sports aus?

Ich liebe lockere lange Läufe durch den hügeligen Wald, bei denen ich die Jahreszeiten erleben kann. Und manchmal kickt mich das Gefühl, bei einem Tempo von 3:45 Minuten pro Kilometer über den Asphalt zu fliegen. Laufen ist unverfälscht. Niemand gewinnt einen Lauf, weil er teurere Schuhe hat. Es geht nur um einen selbst. Auch das mag ich!

Für welches Alter eignet sich Laufen, wann erziele ich Bestleistungen?

Laufen geht immer. Am schnellsten sind Sie mit etwa 30 Jahren, möglicherweise erreichen Sie Ihren Zenit auch erst mit Ende 30. Aber das ist doch im Grunde gleichgültig. Hauptsache, Sie bleiben gesund und laufen ein Leben lang.

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