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Welche Arten von Fett gibt es – und welche davon sind gesund?
Die Fettsäuren, aus denen sämtliche Fette bestehen, sind chemisch jeweils etwas unterschiedlich aufgebaut: Es gibt gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (sie unterscheiden sich in der Anzahl der Kohlenstoff-Doppelbindungen). Einige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, etwa die Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren, sind essenzielle (also wesentliche) Fettsäuren: Die kann unser Körper nicht selbst herstellen, sondern nur über die Nahrung aufnehmen.
Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Lebensmitteln in hohen Anteilen enthalten: Also in Wurst und Fleisch, in Butter, Sahne, Käse und Milch. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Palmöl, Kokosfett oder Kakaobutter enthalten viele gesättigte Fette. Ungesättigte sowie essenzielle Fettsäuren finden sich zumeist in Fisch und pflanzlichen Lebensmitteln, etwa Raps- und Olivenöl, in Nüssen, Getreide, Avocados und Kartoffeln.
Keines dieser Fette ist grundsätzlich ungesund. Im Alltag aber essen die meisten Menschen zu viele gesättigte und zu wenige ungesättigte Fette. Ein dauerhaft überhöhter Konsum von gesättigten Fettsäuren steigert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ernährungsforscher empfehlen daher, in der Regel möglichst wenig gesättigte, dafür vor allem mehrfach ungesättigte Fette zu sich zu nehmen. Dies gelingt, indem man etwa Fleisch durch Fisch oder pflanzliche Lebensmittel ersetzt, Nüsse statt Kekse knabbert und mit Rapsöl statt Butter brät.
Auch „Trans-Fettsäuren“ wirken sich negativ auf die Blutfettwerte aus. Sie entstehen vor allem bei der industriellen Verarbeitung ungesättigter Fettsäuren, etwa bei der Herstellung von Backwaren wie Keksen, Croissants und Fertiggerichten, ebenso beim Frittieren. Solche Produkte sollten daher nicht zu häufig verzehrt werden.
Wie viel Fett sollte mein Essen enthalten?
Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird empfohlen, dass Fett etwa ein Drittel der verzehrten Kalorien ausmachen sollte. Zudem hat die Qualität mehr Bedeutung als die Quantität: Fette sollten bevorzugt pflanzlichen Ursprungs sein und aus unverarbeiteten Lebensmitteln stammen.
Wer abnehmen will, kann sich vornehmen, den Fettanteil in der Nahrung abzusenken: Aufgrund der hohen Kalorienzahl von Fett kann das für eine Gewichtsreduktion erforderliche Energiedefizit so erreicht werden, ohne dass auf eine ausgewogene Ernährung verzichtet werden muss. Andererseits macht fettreiches Essen nicht automatisch fett: Vielen Menschen gelingt das Abnehmen daher auch mit Low-Carb-Ernährungsplänen, die nicht Fette, sondern Kohlenhydrate reduzieren.
In den USA hat sich der durchschnittliche Fettanteil in der Ernährung im Verlauf der letzten drei Jahrzehnte verringert, ohne dass die Menschen schlanker geworden sind. Im Gegenteil: Die Zahl der Fettleibigen nahm im gleichen Zeitraum sogar zu. Der Grund: Viele Menschen, die bewusst Fett einsparen, essen übermäßig Brot, Reis, Pasta und Müsli. Ihre Mahlzeiten enthalten also sehr viele Kohlenhydrate. Die aber kann der Körper nur begrenzt speichern: In Form spezieller Zuckermoleküle häufen sie sich etwa in der Leber oder in Muskeln an. Sind diese Depots gefüllt, werden die Zucker auf komplexe Weise in Fette umgewandelt und gelangen in die Vorratszellen des Fettgewebes. Kohlenhydrate können somit ebenso Übergewicht und sogar Fettleibigkeit verursachen wie Fette.
