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Motivation Mehr Sport treiben: So gelingen gute Vorsätze

Der innere Schweinehund - und wie man ihn besiegt: Viele Menschen sind jahrelang sportlich inaktiv und entscheiden sich dann, wieder mehr Bewegung in ihr Leben zu bringen. Der Psychologe Ralf Brand erklärt, welche Hürden sich dabei oft in den Weg stellen, wie sich Anfänger am besten motivieren können – und wie es uns gelingt, unser Verhalten dauerhaft zu ändern
Mehr Sport treiben: So gelingen gute Vorsätze

DR. RALF BRAND ist Professor für Sportpsychologie an der Universität Potsdam. Dort untersucht er den Zusammenhang zwischen Motivation und Verhalten und forscht zur Bedeutung von Gesundheitssport und zur Rolle leistungssteigernder Substanzen

GEO KOMPAKT: Herr Professor Brand, wir alle wissen, dass Bewegung gut für uns ist. Dennoch fällt es vielen schwer, ausreichend Sport zu treiben. Weshalb?

PROF. DR. RALF BRAND: Am häufigsten wird mangelnde Zeit als Grund genannt. Und diese Begründung sollte man auch nicht vorschnell als billige Ausrede abtun. Es ist ja oft wirklich so, dass jeder Termin, der am Tag zusätzlich hinzukommt, extrem anstrengt und einem zuweilen das Gefühl gibt: Jetzt geht gar nichts mehr.

Eine weitere wesentliche Hürde ist, dass viele bei dem Thema Bewegung nur an Sportarten wie Fußball, Schwimmen, Basketball oder Tennis denken.

Was ist schlecht daran?

Nicht wenige Menschen verbinden Sport mit einem ungeliebten Schulfach oder dem Ritual der demütigenden Teamaufstellung, bei dem sie stets als Letzter gewählt wurden. Sport ist daher vor allem bei Menschen, die in ihrer Kindheit und Jugend einen eher altmodischen, an Fertigkeiten orientierten Sportunterricht erlebt haben, oft negativ behaftet.

Ein nicht zu unterschätzendes Problem bei der Eigenmotivation können außerdem falsche Empfehlungen sein, welches Pensum nötig sei, um vom Sport gesundheitlich zu profitieren. Denn sehr oft ist dieses Pensum insbesondere für Anfänger viel zu hoch angesetzt.

1. Nicht zu viel wollen

  • Gerade Anfänger setzen
  • sich oft unrealistische Ziele, die zu Frustration führen.
  • Kleine Vorsätze versprechen größeren Erfolg.

2. Konkrete Vorsätze fassen

  • Um eine Absicht in die Tat umzusetzen, helfen Mini-Pläne: Wann gehe ich zum Sport? Wo? Und gegebenenfalls mit wem?

3. Erinnerungsstützen bilden

  • Vom Merkzettel bis zur gepackten Sporttasche, die im Flur steht: Kleinigkeiten geben oft den nötigen Anstoß.

4. Sich belohnen

  • Selbstbelohnung ist ein wirksames Instrument, um Willen aufzubringen – sofern die Belohnungen angemessen sind.

Welche Empfehlungen meinen Sie?

Die Weltgesundheitsorganisation etwa rät Erwachsenen, wöchentlich mindestens 150 Minuten Sport in moderater Intensität zu treiben, besser sogar 300 Minuten. Zusätzlich soll an zwei oder mehr Tagen pro Woche Krafttraining für die Muskeln hinzukommen. Das ist für jemanden, der ein ganzes Leben lang kaum aktiv war oder eine längere Sportpause durchlebt hat, völlig unrealistisch.

Ebenso hinderlich ist es, wenn ein Mediziner sagt: Sport braucht eine gewisse Intensität, damit er wirkt. Das mag therapeutisch richtig sein, doch der mit dieser Empfehlung verbundene Anspruch baut einen unnötig großen Druck auf.

Auf einen Blick

Wie viel Sport ist denn angeraten?

Ich sage allen, die vorhaben, mit regelmäßigem Sport zu beginnen: Setzt eure Erwartungen und Ansprüche nicht zu hoch an; orientiert euch erst einmal nicht an irgendwelchen Empfehlungen. Denn ein anderer Faktor ist viel entscheidender.

Welcher?

Es geht maßgeblich darum, eine Form der körperlichen Betätigung zu finden, die Freude bereitet und einen nicht überfordert. Das bedeutet in aller Regel: Man sollte die Intensität zunächst niedrig halten. Etwa so, dass sich die Atmung nur wenig beschleunigt und man auch nur ein wenig anschwitzt. Für jemanden, der 20 Jahre kaum körperlich aktiv war, ist es bereits eine Herausforderung, fortan nicht mehr Rolltreppen oder Fahrstühle zu nutzen, sondern konsequent Treppen zu steigen. Das ist zwar weit entfernt vom Ratschlag vieler Mediziner oder Trainer. Und doch handelt es sich auch dabei um eine Form sportlicher Betätigung. Wer damit beginnt, wird in den ersten Tagen sicher auch schon Muskelkater verspüren.

Mitunter rate ich jemandem, der sich nach langer Zeit wieder mehr bewegen will, sogar dazu, anfangs überhaupt keinen Sport zu treiben.

Wieso das?

Sehr häufig sind Menschen, die sich mehr bewegen wollen, übermotiviert: Sie muten sich zu viel zu, versuchen beispielsweise, eine halbe Stunde am Stück zu joggen. Dies führt in aller Regel dazu, dass das Ergebnis eben nicht so ist wie erhofft: Man fühlt sich müde, die Beine tun weh, es kostet mehr Zeit und Kraft als erwartet. Also gilt es zu verhindern, dass sich jemand Ziele setzt, die zwangsläufig zu Frustration und Missbefinden führen. Stattdessen würde ich überlegen, welche Aktivitäten, die im weitesten Sinne etwas mit Sport zu tun haben, anfangs in den Alltag eingebaut werden können.

Welche Bewegungsformen bieten sich für einen Anfänger noch an?

Wenn Sie mit dem Auto zur Arbeit fahren: Parken Sie auf dem hintersten Parkplatz, damit Sie jeden Morgen fünf Minuten Fußweg zum Büro haben. Wenn Sie den Bus nehmen: Steigen Sie nicht an der nächstliegenden Haltestelle ein, sondern stehen Sie zehn Minuten früher auf, und gehen Sie zu Fuß zur übernächsten.

Oder: Beschließen Sie, zukünftig alle Telefongespräche im Stehen zu führen. Es können ganz einfache Dinge sein. Ihre Muskulatur und ihr Kreislauf werden – weil Sie auf einem sehr niedrigen Level anfangen – unmittelbar darauf reagieren.

Wie lange sollte man dieses Minimalpensum einhalten?

An das Treppensteigen gewöhnt man sich innerhalb von zehn Tagen. Für längere Fußmärsche braucht es mit Sicherheit auch mal vier Wochen. Entscheidend ist es, ein Bewusstsein dafür zu schaffen, dass Sie überhaupt in der Lage sind, in Ihrem Alltag körperlich aktiv zu sein – ohne dass es schmerzt, Atemnöte oder unangenehmes Schwitzen verursacht.

Weil sonst wieder Unlust aufkommt?

Man muss sich klarmachen: Menschen, die sehr lange körperlich inaktiv waren, fühlen sich während des Sports schnell unwohl. Das heißt, wer sich mit einer bestimmten Intensität bewegt, kommt mitunter bald in einen Bereich, in dem es erst mal keinen Spaß mehr macht. Dann kann die Überzeugung, dass Sport gut und richtig ist, noch so stark sein: Wenn die Bewegung nur mit unangenehmen Gefühlen verbunden ist, stehen die Chancen schlecht, dass der Betroffene konsequent dabei bleibt.

Spielt das Gefühl demnach für die nötige Motivation eine viel entscheidendere Rolle als der Verstand?

In der Tat. Natürlich gibt es Menschen, die einen sehr starken Willen haben. Die können sich auch zum Sport motivieren, wenn sie keine Lust darauf haben. Aber diesen starken Willen bringen die wenigsten auf, und er ist auch gar nicht wünschenswert. Denn reine Willenskraft allein, so zeigt sich in der Forschung immer deutlicher, ist kein guter Motivator.

Ich muss mich stets neu überwinden.

Richtig. Wenn Sie Freude an etwas empfinden, dann machen Sie es einfach. Da müssen Sie gar nicht überlegen. Sie setzen sich aufs Rad, fahren los und merken womöglich erst dann, dass es regnet. Wer dagegen jedes Mal einen übergroßen Willen aufbringen muss, dem können sich jederzeit neue Hindernisse in den Weg stellen. Etwa: Heute regnet es, da gehe ich erst gar nicht vor die Tür.

Das ganze Interview finden Sie in GEOkompakt Nr. 46 "Sport".

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