Von innen stark: 7 Tipps für mehr Selbstbewusstsein

Viele kennen das: Beim Gespräch mit der Chefin, auf einer Party oder im Gespräch mit Unbekannten treten sie schüchtern bis gehemmt, ja sogar schon fast ängstlich auf und machen sich klein. Da kommt schnell Neid auf jene auf, die in jedweder Situation cool und souverän auf andere wirken. Sei doch einfach mal ein bisschen selbstbewusster – das ist oft leichter gesagt als getan.

Wobei: Was bedeutet das eigentlich genau, "Selbstbewusstsein"? "Man ist sich des eigenen Werts, der eigenen Fähigkeiten und Eigenheiten bewusst und ist sich mit all dem absolut im Reinen", sagt Ute Gietzen-Wieland, Mental-Coach in Bielefeld. Mangelndes Selbstbewusstsein kann etwa auf eine überkritische Haltung gegenüber sich selbst zurückzuführen sein, die man verinnerlicht hat.

Mitunter liegt es auch an negativen Erfahrungen. "Es kann sein, dass Menschen mit zu wenig Selbstbewusstsein in jungen Jahren zu wenig emotionale Zuwendung etwa im Elternhaus erfahren haben", erklärt die Trierer Psychologin und Psychotherapeutin Stefanie Stahl. Auch Hänseleien und Mobbing etwa in der Schule sind für ein gesundes Selbstbewusstsein oft nicht gerade förderlich. Auch andere unangenehme Erfahrungen wie erfahrene Ablehnung von jemandem, den man gerne als Freund oder Freundin gehabt hätte, prägen: Man fühlt sich quasi gescheitert und damit in gewisser Hinsicht blockiert.

"Die Gene spielen mitunter ebenfalls eine Rolle", sagt Stahl. Manche sind also quasi von Natur aus robuster und stecken beispielsweise Hänseleien locker weg, während andere sich mental niederdrücken lassen und im Ergebnis zumindest in bestimmten Situationen wenig souverän auftreten. Für mehr Selbstsicherheit nach innen und außen kann man aber einiges tun. Sich seiner selbst wirklich bewusst sein - also wissen, wo Stärken liegen, und vor allem: neue, positive Erfahrungen sammeln. So lässt sich Selbstbewusstsein lernen und trainieren:

"Viele wissen nicht, was eigentlich ihre eigene Persönlichkeit ausmacht, wo hier ihre Stärken sind", sagt Ute Gietzen-Wieland. Es hilft, sie sich bewusst zu machen, zum Beispiel, indem man sie aufschreibt oder auch andere fragt, und sie auch zu verinnerlichen. Wer herausfinden möchte, wo die eigenen Stärken liegen, kann im Internet etwa einen kostenlosen Persönlichkeitstest der Universität Zürich absolvieren.

Was halte ich eigentlich von mir? Und wie komme ich darauf? Wer bei dieser Selbstanalyse etwa feststellt "Ach, mir ist ja schon immer gesagt worden, dass ich nichts kann und unscheinbar bin", sollte dem etwas entgegensetzen und neue Glaubenssätze definieren, rät Stefanie Stahl: ""Ich kann dieses und jenes, und ich bin alles andere als unscheinbar, weil …"" Denn: "Oft geht es darum, innerlich quasi die Programmierung zu ändern und von der Vergangenheit auf die Gegenwart zu wechseln".

Vergleiche mit anderen bringen nichts. Ich bin ich – und ich bin so, wie ich bin. "Wer das akzeptiert und vor allem verinnerlicht, hat einen großen Schritt hin zu mehr Selbstbewusstsein geschafft", so Ute Gietzen-Wieland. Dabei sollte man sich auch immer vergegenwärtigen: "Ich bin richtig, auch wenn ich Fehler mache", sagt Stefanie Stahl.

Den Partner oder die Partnerin beziehungsweise die beste Freundin fragen: Wie nimmst Du mich in welchen Situationen eigentlich wahr? So gewinnt man mehr Klarheit, in dem man die eigenen Empfindungen den Reaktionen von anderen gegenüberstellt.

Vergegenwärtigen Sie sich Momente, in denen Sie ein gesundes Selbstbewusstsein gezeigt haben – und schreiben Sie diese Momente auf. "Ebenfalls dokumentieren sollte man die eigenen Fortschritte", empfiehlt Ute Gietzen-Wieland. Und dann: Lesen Sie regelmäßig in dem Tagebuch der guten Erinnerungen – auch das kann das Selbstbewusstsein nachhaltig stärken.

Wer unsicher auftritt, hat häufig eine flache Atmung und verkrampft körperlich. Hier kann es helfen, ein paar Mal tief in den Bauch einzuatmen und in Ruhe durch die Nase wieder auszuatmen. Auch eine aufrechte Körperhaltung ist wichtig. "Dabei sollte man sich bewusst machen, wie die Haltung ist, wenn es einem gut geht", sagt Stefanie Stahl. Genau diese Körperhaltung sollte man sich in Erinnerung rufen und einnehmen, wenn man in einer Situation ist, in der man selbstbewusst auftreten möchte.

Es gibt Situationen im Leben, die einem Kraft und Stärke geben. Das kann etwa das vertraute Zusammensein mit der Familie abends beim Essen sein oder ein Spaziergang, bei dem man sich eins mit der Natur fühlt. In und kurz vor Situationen, in denen einem selbstbewusstes Auftreten wichtig ist, kann man sich diese innere Kraftquelle bewusst machen und das gute Gefühl abholen. "Das bringt einen Schub an Stärke", sagt Stefanie Stahl.

Allerdings: Nicht immer kann man ein mangelndes Selbstbewusstsein in Eigenregie in den Griff bekommen. Vor allem nicht, wenn dem Problem traumatische Erfahrungen zugrunde liegen. In solchen Fällen rät Ute Gietzen-Wieland immer zur Zusammenarbeit mit Fachleuten.

Selbstbewusstsein wächst selten über Nacht. Hilfreich ist es, Situationen zu wählen, in denen ein wenig Unsicherheit zwar spürbar ist, aber noch gut auszuhalten bleibt – etwa im Meeting einmal einen Gedanken zu äußern oder einer Bekannten eine Frage zu stellen. So entsteht eine Reihe kleiner Erfolgserlebnisse, die nach und nach das Vertrauen in die eigene Wirkung stärken.

Wer mit sich selbst sehr hart ins Gericht geht, nimmt sich die Grundlage für innere Sicherheit. Statt innerer Schelte („Das war ja wieder typisch blöd“) kann eine freundlichere innere Stimme treten: „Das war schwierig – und ich habe mein Bestes gegeben.“ Selbstmitgefühl bedeutet nicht, alles schönzureden, sondern Fehler anzuerkennen, ohne den eigenen Wert infrage zu stellen.

Häufig meldet sich in heiklen Situationen eine strenge innere Stimme, die warnt, abwertet oder kleinmacht. Es lohnt sich, diese Stimme bewusst wahrzunehmen: Welche Sätze tauchen immer wieder auf? Woher könnten sie stammen? Wer sie als alte, gelernte Rolle erkennt, kann ihr im Alltag eher widersprechen – und ihr nach und nach eine sachlichere, unterstützende innere Instanz entgegensetzen.

Statt die Komfortzone komplett zu verlassen, kann sie Schritt für Schritt erweitert werden. Das bedeutet, sich regelmäßig neue, realistische Herausforderungen zu setzen – etwa einen kurzen Vortrag, ein Telefonat, das bislang aufgeschoben wurde, oder ein neues Hobby in einer Gruppe. Jede gemeisterte Situation ist ein Beweis dafür, dass mehr möglich ist, als zunächst gedacht.

Stärken werden leichter greifbar, wenn sie im Alltag bewusst „ins Spiel gebracht“ werden. Wer zum Beispiel als hilfsbereit, kreativ oder humorvoll beschrieben wird, kann gezielt Situationen suchen, in denen genau diese Stärke zum Einsatz kommt. So wird spürbar, dass die eigene Persönlichkeit nicht zufällig ist – sondern aktiv gestaltet, wertvoll und wirksam.

Selbstbewusstsein zeigt sich nicht nur in Erfolgsmomenten, sondern auch im Umgang mit Misserfolgen. Hilfreich ist die Frage: „Was kann ich daraus lernen – und was sagt das nicht über meinen Wert?“ So können Rückschläge eher als Erfahrung verbucht werden, statt als Beweis persönlicher Unzulänglichkeit. Langfristig entsteht das Gefühl: Schwierige Situationen sind anstrengend, aber nicht zerstörerisch.

Menschen, die wertschätzend, ehrlich und verlässlich sind, wirken wie ein Resonanzraum für Selbstbewusstsein. Im Kontakt mit ihnen wird sichtbarer, wie man tatsächlich auf andere wirkt. Unterstützende Beziehungen können helfen, alte Selbstbilder zu korrigieren und neue, konstruktive Erfahrungen zu sammeln – ein wichtiger Nährboden dafür, sich selbst zunehmend sicherer und zugehörig zu fühlen.