Tipps gegen Gedankenkaruselle beim Einschlafen

Wenn das Gedankenkarussell wieder kein Ende findet und einen hartnäckig am Einschlafen hindert, ist das nicht nur nervig, sondern belastet auch den kommenden Tag, wenn Müdigkeit vorherrscht und man sich auf nichts so richtig konzentrieren kann. Wichtig ist aber auch: Grübeln ist ganz normal und muss nicht immer zu einem ständigen Problem werden.

"Jeder Mensch grübelt mal und denkt nach ohne zum Schluss zu kommen." Das sagt Prof. Dieter Riemann, Leiter der Abteilung für Klinische Psychologie und Psychotherapie des Universitätsklinikums Freiburg. Mit ins Bett nehmen sollte man die Grübelei allerdings nicht. Das betont auch der Psychologische Psychotherapeut Markus B. Specht, der das Zentrum für interdisziplinäre Schlafmedizin der DKD Helios Klinik Wiesbaden leitet. Denn: So ein Gedankenkarussell kann Schlafstörungen und Leidensdruck verursachen.

Grübeln bedeutet laut Dieter Riemann, dass man in Gedankenschleifen festhängt, die nicht zu einem Ziel oder zu einer Lösung führen. Das Gedankenkarussell dreht sich immer weiter. Die Gedanken sind meistens negativ - Sorgen, Ängste, "Was wäre wenn?".

Viele Menschen geraten abends und nachts ins Grübeln. Das liegt daran, dass man sich dann im Übergang zum Schlaf befindet, so Riemann. Man ist nicht - wie tagsüber - abgelenkt. So kommen oftmals auch die Themen hoch, die man während des Tages verdrängt hat.

Doch das muss nicht automatisch zu Leidensdruck führen. "Ein Patient meinte mal zu mir, dass er es gut finde, seinen Tag im Kopf Revue passieren zu lassen - und über dieses Revue passieren lassen schlafe er wunderbar ein", berichtet Markus B. Specht.

Ein Leidensdruck entsteht aber, wenn das Grübeln einen lange und immer wieder beim Einschlafen hindert. Wenn man diese schlaflosen Stunden am nächsten Tag merkt, kann das den Alltag stark einschränken.

Wie lässt sich das nächtliche Grübeln stoppen? Leicht gesagt, schwer umgesetzt – aber entscheidend ist, die Gedankenspirale gar nicht erst mit ins Bett zu nehmen. Hilfreich kann sein, sich bewusst schon vor dem Zubettgehen Zeit zu nehmen: Was belastet mich gerade, welche Probleme kreisen im Kopf? Wer diese Gedanken ordnet oder notiert, schafft oft schon etwas Abstand.

Und wenn das Kopfkino im Bett doch anspringt, gilt: lieber wieder aufstehen. Ein Ortswechsel – etwa auf das Sofa – kann helfen, die Gedankenschleifen vom Schlafplatz zu entkoppeln. Zum Beispiel, indem m man sich auf die Couch setzt. 2Das Bett ist nur zum Schlafen da", sagt Markus B. Specht.

Ein eher drastischer Ansatz: bewusst eine Nacht wach bleiben. Laut Specht kann der Schlafdruck am darauffolgenden Abend so hoch sein, dass das Einschlafen deutlich leichter fällt. Allerdings ist Vorsicht geboten: Wer am nächsten Tag etwa Auto fahren muss, sollte diese Methode unbedingt meiden.

Außerdem kann man sich verschiedener Techniken bedienen, die beim Einschlafen helfen können. "Man muss da selbst ausprobieren, ob es eine Technik oder eine Methode gibt, mit der ich entspannen und diese Grübelgedanken ein bisschen abschalten kann", sagt Specht.

So können manche Menschen gut entspannen, wenn sie lesen oder Hörbücher hören. Das kann auch gegen das Grübeln gut funktionieren, weil man dann abgelenkt ist und sich gar nicht auf die Gedanken konzentrieren kann. Laut Riemann sollte man sich selbst nicht stressen, denn so verschlimmert man die Lage eventuell. Wer nachts andauernd auf die Uhr schaut, macht sich nur zusätzlich Druck, unbedingt einschlafen zu müssen.

Was man sich auch klarmachen kann: Es ist nicht schlimm, mal etwas weniger Schlaf zu bekommen als sonst. "Versuchen Sie mit solchen positiven Gedanken dagegen anzukämpfen: "Nein, nicht jeder Mensch braucht acht Stunden Schlaf und gestern habe ich vielleicht auch nicht so gut geschlafen und bin trotzdem gut zurechtgekommen"", sagt Dieter Riemann.

Markus B. Specht rät außerdem eher davon ab, zum Einschlafen fernzusehen oder auf andere Bildschirme zu schauen. Das sind zu viele Eindrücke kurz vor dem Schlafengehen. Auch wenn sie beim Einschlafen vielleicht helfen, ist der Schlaf dann weniger entspannend, weil das Gesehene das während des Schlafens verarbeitet wird.

Abstand nehmen darf man auch von dem Gefühl, permanent online sein zu müssen. Tagsüber ist man schon so viel damit beschäftigt, Nachrichten zu beantworten oder zu telefonieren, da sollte man nachts abschalten können. "Wenn ich das Handy am Bett liegen habe und es vibriert immer, wenn eine Botschaft reinkommt, dann ist das natürlich auch etwas, was mich vom Schlaf abhält", so Dieter Riemann.

Laut Riemann sollte man immer daran denken: Hinter dem Grübeln kann auch eine Depression stecken, und die sollte auf jeden Fall schnell behandelt werden. Wer den Verdacht hat, sollte ihn mit dem Hausarzt oder der Hausärztin besprechen.

Offiziell spricht man von einer Insomnie, wenn die Schlafprobleme drei Monate anhalten, mindestens dreimal pro Woche auftreten und wenn man sich tagsüber dadurch beeinträchtigt fühlt. Das heißt aber nicht, dass man nicht schon früher ärztliche Hilfe suchen kann, so Riemann.