Workout zu Hause: 7 Übungen für den ganzen Körper

Wer zwischendurch mal schnell eine kleine Sporteinheit einlegen möchte, fährt dafür nicht unbedingt ins Fitnessstudio. Schließlich lassen sich viele Workouts auch zeitsparend und effektiv zuhause durchführen. Ob Yoga, Bodyweight-Übungen oder ein Ausdauertraining – hier kommen Übungen und Gadgets, mit denen das Workout zuhause richtig Spaß macht. Für noch mehr Abwechslung finden Sie im Netz zudem unzählige Fitness-Videos mit Inspiration. Ein paar davon verlinken wir in diesem Text.

Zwischen den unzähligen Yogaarten, davon einige eher ruhig und meditativ wie das Hatha Yoga oder akrobatischer wie Acro Yoga, ist für jeden bzw. jede etwas dabei. Zu den dynamischeren Yogastilen zählt auch das Vinyasa Yoga. Dabei soll der meditative Zustand vor allem über physische Übungen, also Asanas, erreicht werden. Heißt: Die Bewegungen werden stark auf den Atem abgestimmt, die Bewegung folgt den Atemzügen.

Beim Vinyasa Flow werden die einzelnen Übungen noch fließend, ja fast tanzend miteinander verbunden, sodass eine Einheit einsteht. Alles, was Sie dafür brauchen, ist eine Yogamatte. Gerade für Anfänger*innen eigenen sich hier Matten mit Alignment-Linien, also Linien, die anzeigen, wie Sie die richtige Position einnehmen können. In unserem Yogamatten-Vergleich finden Sie zudem eine große Auswahl an Modellen aus verschiedenen Materialien. Ergänzend dazu kann auch ein Meditationskissen sinnvoll sein. Auch dazu haben wir einen Produktvergleich durchgeführt.  

Viele Menschen möchten Bauchmuskeln aufbauen und den Oberkörper stärken – das gelingt gut mit einem Bauch-Roller. Doch Vorsicht! Falsch angewendet kann dieses Gerät auch mehr schaden als nutzen. Daher ist es wichtig, dass Sie den Rücken dabei keinesfalls durchhängen oder gerade lassen, sondern ein wenig rund machen und die Bauchmuskeln anspannen, bevor Sie mit dem Gerät in den Händen vor und zurückrollen. Rollen Sie zudem nur so weit nach vorne, wie Sie es mit ihrem persönlichen Fitnesslevel schaffen. Mit der Zeit werden Sie sich steigern und schon können Sie den Radius vergrößern.

Um Bodyweight-Übungen (also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) zu intensivieren, eignen sich Thera-Bänder. Dabei handelt es sich um elastische Bänder, die häufig aus Latex bestehen und die es in unterschiedlichen Widerstandsstufen gibt. Praktisch ist daher häufig ein Set, um während des Workouts zuhause etwas Auswahl zu haben. Beliebt sind Thera-Bänder vor allem für das Armtraining oder auch, um Beine und Po zu stärken. Fitness-Influencerin Pamela Reif arbeitet beispielsweise bei ihren Po-Workouts gerne mit Thera-Bändern:

Zur Grundausstattung für Workouts zuhause zählen Kurzhanteln bzw. Hantel-Sets. Diese bestehen meist aus Hanteln mit einem Gewicht von einem, zwei und drei Kilogramm. Es gibt aber auch Hanteln mit mehr Gewicht. Die eignen sich eher für Fortgeschrittene. Vor allem für das Armtraining sind Hanteln eine gute Option, um zuhause Muskeln aufzubauen. Wichtig: Beginnen Sie hier lieber mit weniger Gewicht und steigern Sie sich langsam. In folgendem Video finden Sie Inspiration für passende Übungen:

Das Training mit der Kettlebell ist besonders vielfältig, denn mit diesem Gadget können Sie Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Ihre Koordinationsfähigkeit trainieren. Je nach Level gibt es Modelle zwischen 2 und 32 Kilogramm. Dabei starten Anfänger mit Kugelhanteln, die maximal 16 Kilogramm wiegen, Fortgeschrittene trainieren mit 16 bis 24 kg und für Profis eignet sich alles zwischen 24 und 32 kg. Wer seine Kraftausdauer bei einem Workout zuhause steigern möchte, findet in folgendem Video Inspiration für Übungen mit der Kettlebell:

Ein Gymnastikball ist ein praktisches Gadget für Workouts zuhause, denn er kann sowohl für Bauchübungen genutzt werden als auch für sämtliche Übungen, mit denen das Gleichgewicht trainiert wird. Praktisch ist er auch als Alternative zum Bürostuhl. Übungen mit dem Gymnastikball finden Sie hier:

Ein Workout für zuhause, das immer wieder Spaß bringt, ist das Training mit einem Hula-Hoop-Reifen. Während Sie die Hüfte schwingen, können Sie entweder Ihre Lieblingsserie schauen oder sich einfach zu ihren Lieblingsliedern bewegen. Und so trainieren Sie ganz nebenbei noch Ihre Bauchmuskeln. Ein Hula Hoop kann aber nicht nur um die Hüfte gekreist werden, sondern auch um die Arme, den Hals oder die Beine. Mit ein bisschen Übungen lassen sich so verschiedene Variationen einbauen, die das Workout zuhause noch abwechslungsreicher machen. Hier mal ein paar Beispiele: