Avocados: Vitamine im Überblick
Vitamin | Wert pro 100 g |
Vitamin A (Retinoläquivalent) | 19 μg |
Vitamin B1 (Thiamin) | 70 μg |
Vitamin B2 (Riboflavin) | 100 μg |
Niacin (Vitamin B3) | 1010 μg |
Vitamin B5 (Pantothensäure) | - |
Vitamin B6 (Pyridoxin) | 270 μg |
Biotin (Vitamin B7) | - |
Folsäure (Vitamin B9) | 20 μg |
Vitamin B12 (Cobalamin) | - |
Vitamin C | - |
Vitamin D | - |
Vitamin E (Alpha-Tocopherol) | 2030 μg |
Vitamin K | 14 μg |
Avocados sind ein hervorragender Lieferant für Vitamin B6
Avocados tragen viel Vitamin B6 in sich. Das Vitamin macht einen Anteil von 270 µg pro 100 g Avocados aus. Für über hundert biochemische Stoffwechselprozesse ist Vitamin B6 unabkömmlich. Es beeinflusst unter anderem maßgeblich den Fettstoffwechsel, die Bildung von Botenstoffen des Nervensystems und das Immunsystem. Ein Vitamin-B6-Mangel kann beispielsweise schuppende Hautausschläge im Gesicht und am Kopf sowie Entzündungen im Mundraum hervorrufen. Darüber hinaus können Blutarmut sowie Taubheit in Händen und Füßen auftreten.
In umgerechnet etwa 519 g Avocados ist die empfohlene Tagesdosis von 1400 µg enthalten. Der B6-Wert gilt für einen durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen. Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit benötigen mehr Vitamin B6 - etwa 1900 µg am Tag. Denn Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, hat einen großen Einfluss auf die Entwicklung und das Wachstum des menschlichen Körpers. Aufgrund der Empfindlichkeit gegen Licht, Hitze und Trockenheit können durch Auslaugen 35-40 Prozent des Vitamins verloren gehen.
Dazu erhalten Sie mit dem Verzehr von Avocados noch eine nennenswerte Menge an Vitamin E.
Vitamin D in Avocados ist ein Mythos
Auf zahlreichen Ernährungsportalen findet sich im Internet die Information, dass 100 Gramm Avocado 3,43 Mikrogramm Vitamin D enthalten sollen. Das entspreche etwa 70 Prozent des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen. Auch in unserem Vitamin-Lexikon war der Wert an dieser Stelle bis Juli 2023 gelistet. Ein Irrrtum.
Dass sich diese irrtümliche Information im deutschsprachigen Raum verbreitet hat, liegt wohl an einem falschen Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel. Die Datenbank, in der Nährstoffwerte von fast 15.000 Lebensmitteln erfasst sind, wurde unter anderem zur Auswertung von Ernährungsstudien entwickelt. Seit 2004 ist das Max-Rubner-Institut für die Pflege und fortlaufende Aktualisierung der Datensätze zuständig.
In einer so genannten Diskrepanzliste, die auf Ungenauigkeiten und Korrekturen bestehender Daten hinweist, taucht der Fehler bereits 2017 auf. Der Wert ist inzwischen auf 0 Mikrogramm pro 100 Gramm angepasst. Der Mythos von der Avocado als hervorragender Vitamin-D Lieferant hält sich jedoch weiterhin hartnäckig.
Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick
Mineralstoff | Wert pro 100 g |
Calcium | 14 mg |
Kalium | 550 mg |
Magnesium | 25 mg |
Natrium | - |
Phosphor | 49 mg |
So viel Kalorien stecken in Avocados
Kalorien | Wert pro 100 g |
Energie (Kilokalorien) | 130 kcal |
Energie (Kilojoule) | 546 kj |
Hinweis: In der ursprünglichen Fassung des Lexikon-Eintrags zur Avocado haben wir berichtet, die Avocadofrucht sei ein guter Lieferant für Vitamin D. Wir haben diesen Eintrag im Juli 2023 korrigiert. Mehr dazu lesen Sie hier.
