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Psychologie Gute Gewohnheiten in den Alltag integrieren - drei einfache Regeln

Mehr Bewegung im Alltag: Wer gute Vorsätze wie diesen umsetzen will, kann auf bewährte Regeln setzen 
Mehr Bewegung im Alltag: Wer gute Vorsätze wie diesen umsetzen will, kann auf bewährte Regeln setzen 
© Halfpoint / Adobe Stock
Wie gelingt es, gute Gewohnheiten in unser Leben zu bringen? Das Fachmagazin "Annual Review of Psychology" nennt dazu drei bewährte Regeln

Gewohnheiten gehören zu den mächtigsten Werkzeugen in der Psychologie. Wie aber gelingt es, die guten davon in unser Leben zu bringen? Ein Übersichtsartikel im Fachmagazin "Annual Review of Psychology" nennt dazu drei verblüffende, aber bewährte Regeln.  

Erstens, so die Forschenden, solle man den "Huckepack-Trick" nutzen. Studien zeigen: Es sind stets Signale aus der Umwelt, die eine Gewohnheit triggern. Vom Kirchturm schlägt es zwölf – die Familie versammelt sich um den Mittagstisch. So wird daraus eine Strategie: Man nutzt bereits bestehende Routinen, um neue Gewohnheiten im Huckepack-Verfahren in sein Leben zu schmuggeln. Beispiel Zahnseide: Man putzt sich eh schon zweimal täglich die Zähne – warum nicht die neue Zahnseidenroutine direkt daran anschließen? Eine britische Studie zeigt, dass diese Huckepack-Methode die Chance verdreifacht, dass aus einem Vorsatz tatsächlich eine feste Gewohnheit wird.

Eine Handlung wird im Alltag zur Gewohnheit, wenn wir nicht mehr darüber nachdenken

Die zweite Regel lautet: Nutze jene Momente, in denen das Leben "auftaut"! Manchmal ändern wir etwas im Leben, wir ziehen zum Beispiel um oder wechseln den Arbeitgeber. Das sind Zeiten, in denen unsere eingefrorenen Abläufe gewissermaßen auftauen – und so neue Gewohnheiten möglich machen. So kann die Chance, vom Auto auf öffentliche Verkehrsmittel umzusteigen, direkt nach einem Jobwechsel auf das Neunfache steigen, wie eine Studie aus England zeigt. Wir sollten gute Vorsätze also nicht für den Neujahrstag sammeln – sondern für Phasen, in denen sich ohnehin etwas im Leben ändert.

Als dritte Regel empfehlen die Experten, ersten Erfolgen zu misstrauen. So liest man im Internet vielerorts von einer "21-Tage-Regel". Ihr zufolge dauert es drei Wochen, bis etwas zur Gewohnheit wird. Eine Studie am University College London jedoch zeigt: Manche Gewohnheiten reifen viel langsamer – im Extremfall dauert es mehr als acht Monate. Eine Handlung wird erst zur Gewohnheit, wenn wir nicht mehr darüber nachdenken. Davor will das neue Verhalten durch Aufmerksamkeit, Lob, Belohnung und inneren Stolz gefüttert werden. Das sollten wir lieber etwas zu lange tun als etwas zu kurz.


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