Wer durchwachte Nächte kennt und die trägen Tage danach, wünscht sich oft nur eines: endlich wieder durchzuschlafen! Es liegt also nahe, am folgenden Abend besonders zeitig ins Bett zu gehen oder morgens in der Früh noch ein paarmal die Schlummertaste zu drücken. Schließlich will fehlende Nachtruhe nachgeholt werden. Hauptsache, der Körper kann sich in der Waagerechten entspannen, so die Vorstellung. Bettzeit ist Erholungszeit.
Ist das wirklich so? Gerade für Menschen mit chronischen Schlafproblemen kann das Gegenteil der Fall sein. Werfen sie sich unruhig von einer Seite auf die andere, wird das Bett zunehmend zu einem Ort, an dem Schlaf eben nicht stattfindet. Vielmehr verknüpfen Betroffene es mit quälenden Gedanken, mit Sorgen vor den möglichen Folgen einer durchwachten Nacht. Und finden so erst recht nicht in den ersehnten Schlummer. Obendrein tragen die langen Wachzeiten häufig zur Verselbstständigung einer Schlafstörung bei.
Weniger kann mehr sein
Daher erscheint es nur auf den ersten Blick paradox, wenn Expertinnen und Experten aus der Schlafmedizin manchen Patienten mit chronischen Schlafproblemen nicht mehr, sondern weniger Bettzeit verordnen. Als Schlafreduktion oder Schlafrestriktion (auch Schlafbeschränkungstherapie) ist die Methode bekannt. Das Konzept sieht vor, dass die Schlafzeit von Woche zu Woche durch ein festes "Schlaffenster" festgelegt und insbesondere am Anfang stark eingeschränkt wird.
So dürfen Betroffene zunächst zum Beispiel nur von zwei Uhr nachts bis sechs Uhr morgens im Bett liegen – länger nicht. Der Körper soll keine Chance bekommen, außerhalb dieser vier Stunden zur Ruhe zu kommen. Nickerchen zwischendurch sind tabu. Unabhängig davon, ob es in den vier Stunden mit dem Schlafen geklappt hat oder nicht.
Kürzere Bettzeiten erhöhen die Schlafeffizienz
Besonders in der Anfangsphase der Therapie kann dies zu großer Müdigkeit am Tag führen. Doch das ist erwünscht: Denn dadurch erhöht sich der Schlafdruck, und die Nachtruhe in den Folgenächten wird automatisch effizienter. Der Tiefschlafanteil, der für die Erholung entscheidend ist, nimmt zu.
Viele Betroffene sind überrascht, wenn sie auf diese Weise zum ersten Mal teils seit Jahren wieder mehrere Nächte am Stück durchschlafen können. Ist das der Fall, kann das Schlaffenster schrittweise erweitert werden. Sie dürfen dann etwa bereits um Mitternacht zu Bett gehen, irgendwann schon um 23 Uhr. Im Idealfall finden sie einen Rhythmus, der dauerhaft funktioniert und gut in den Alltag passt.
Konsequente Durchführung entscheidend
Wichtig ist es, den restriktiven Rhythmus auch am Wochenende einzuhalten, so verführerisch der Gedanke sein mag, an einem Sonntag mal etwas länger liegen zu bleiben. Unter keinen Umständen soll der Körper wieder aus dem Tritt geraten. Dann ist auch der Teufelskreis aus langen Wachzeiten und einer sich verstetigenden Schlafproblematik durchbrochen. Konsequent Teilnehmende machen immer häufiger die Erfahrung, schnell ein- und gut durchzuschlafen – mit der Zeit lernen sie, abends wieder sorgenfrei und entspannt zu Bett zu gehen.
Und falls es doch mal wieder nächtliche Probleme geben sollte, haben sie verinnerlicht: Für einen guten Schlaf ist nicht die Quantität entscheidend, sondern die Qualität.
