Sinnvoll ist es, diese Übungen kurz, aber regelmäßig zu praktizieren. Zwei- bis dreimal pro Woche fünf bis zehn Minuten sind für den Anfang ausreichend, mit mehr Erfahrung und Spaß an der Bewegung kann länger und öfter geübt werden. Die Wirkung der Übungen tritt bei Kindern schneller ein als bei Erwachsenen.
Die Positionen, die Asanas, werden kürzer als bei Erwachsenen gehalten, da die Kraft noch nicht so entwickelt ist (dafür können Kinder ein und dieselbe Position öfter einnehmen). Auch die Entspannung zeigt sich schneller, sodass bei der letzten Haltung eine Dauer von zwei bis drei Minuten ausreicht.
Schaffen Sie möglichst ein Bewegungsritual: zur gleichen Zeit, am gleichen Ort in bequemer Kleidung und mit einer dünnen Matte. Nennen Sie den Namen der jeweiligen Haltung. Schauen Sie dann mit dem Kind gemeinsam die Bilder an. Lesen Sie die Anleitung vor, sodass das Kind die Haltung ausführen kann.
Yoga-Übung 1: Die Berghaltung
Fördert die aufrechte Haltung.
- 15 bis 30 Sekunden
1: Stelle dir einen Berg vor. Du stehst mit beiden Beinen auf dem Boden. Deine Füße stehen so weit auseinander, dass deine Hand noch quer dazwischen passen würde; strecke deine Knie, ohne sie durchzudrücken. Mache dich im Oberkörper lang und schaue geradeaus. Strecke deine Arme rechts und links nach unten, die Handflächen zeigen nach innen.
2: Von der Seite betrachtet hat dein Körper eine leichte Vorneigung. Spüre deine Füße am Boden und stehe fest und stabil - wie ein Berg. Atme in dieser Haltung ruhig und gleichmäßig ein und aus.
Yoga-Übung 2: Die Baumhaltung
Stärkt die Standfestigkeit.
- Zwei bis drei Durchgänge pro Seite.
1: Denke an einen Baum, der mit seinen Wurzeln tief im Boden verankert ist und nach oben in den Himmel wächst. Stelle dich auf beide Füße. Lege dann den linken Fuß an die Innenseite des rechten Beins und die Handflächen auf Herzhöhe aneinander. Lass in deiner Vorstellung kräftige Wurzeln in den Boden wachsen. Das hilft dir, das Gleichgewicht zu finden. Der Baumstamm wächst in Richtung Himmel, strecke dazu Bein und Rücken.
2: Schaue einen Punkt am Boden oder an der Wand an. Stelle dir vor, deine Arme sind die Äste. Lass sie in den Himmel wachsen und schiebe die Hände über den Kopf. Atme ruhig ein und aus. Stelle dich anschließend auf beide Füße und spüre, wie du stehst. Sei geduldig beim Üben. Ein Baum braucht Zeit, bis er groß, kräftig und stabil ist.
Yoga-Übung 3: Die Heldenhaltung
Vermittelt Kraft.
- Zwei bis drei Durchgänge pro Seite.
1: Stelle dir vor, du bist ein Held, mutig und stark. Positioniere dazu deine Beine in einer weiten Grätsche. Drehe dann den rechten Fuß weit nach außen (um etwa 90 Grad) und den linken Fuß etwas nach innen (etwa 45 Grad). Hebe die Arme seitlich auf Schulterhöhe und drehe den Oberkörper nach rechts, bis du in Richtung des rechten Fußes blickst. Beuge das rechte Knie, sodass es über dem Fuß steht. Dein Oberkörper ist in leichter Vorneigung.
2: Führe die Arme nach oben, lege die Handflächen aneinander und senke die Schultern. Fühle dich in dieser Position wie ein Held und verweile für ein paar Atemzüge darin. Drücke dich dann mit dem rechten Bein vom Boden ab und komm in die Ausgangsstellung zurück.
Yoga-Übung 4: Die Dreieckshaltung
Schult Stabilität und Balance.
- Zwei bis drei Durchgänge pro Seite.
1: Diese Position heißt Dreieckshaltung, weil dabei die gegrätschten Beine, der Rumpf und die Arme miteinander Dreiecke bilden. Stelle dich dazu in eine weite Grätschposition und strecke deine Arme rechts und links auf Schulterhöhe aus, die Handflächen zeigen nach vorn.
2: Neige den Oberkörper weit zur Seite, lege deine rechte Hand an die Außenseite des rechten Beins und rutsche mit der Hand am Bein nach unten, so weit, wie du kommst. Den linken Arm streckst du nach oben zur Decke. Schaue dann zur oberen Hand. Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Position. Beende die Position, indem du den rechten Fuß gegen den Boden drückst und in die Ausgangsstellung zurückkommst.
Yoga-Übung 5: Die Entspannungshaltung
Fördert die Entspannung.
- Zwei bis drei Minuten.
1: Stelle dir vor, dass du wie ein Schwamm Ruhe und Entspannung aufsaugst. Lege dich dazu bequem auf den Rücken. Lass nacheinander alle Körperteile locker und die Muskeln weich werden: Füße, Beine, Po, Rücken, Bauch, Schultern, Arme und Hände. Zum Schluss die Muskeln im Gesicht entspannen. Stelle dir vor, du würdest dir selber zulächeln. Spüre, wie dein Atem kommt und geht. Mit jedem Atemzug kann dein Körper jetzt Entspannung aufsaugen. Nach einer Weile streckst und reckst du dich, bis du wieder wach bist.
2: Du beendest die Yogaübungen mit dem alten indischen Gruß „Namaste“, der so viel bedeutet wie „Ich grüße das Lebendige in dir“. Stelle dich dazu auf beide Beine, lege die Hände auf Herzhöhe aneinander, atme gleichmäßig und verneige dich einmal.
