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Bewegung ist ein Grundprinzip des menschlichen Lebens – denn unser Organismus kommt nie zur Ruhe. Selbst im Schlaf schlägt das Herz in jeder Minute rund 70 Mal, hebt und senkt sich zwölf bis 15 Mal das Zwerchfell, strömt Blut mit mehr als vier Metern in der Sekunde durch unsere Adern. Bei sportlicher Beanspruchung vervielfachen sich diese Schlagzahlen, und dann wird offenkundig, dass uns die Evolution mit einem äußerst strapazierbaren Körper ausgestattet hat.
Dieses Hochleistungssystem hat allerdings einen Nachteil: Es funktioniert auf Dauer nur, wenn es immer wieder gefordert wird. Doch in den Industrienationen ist der Mensch träge geworden – er spart Energie, wo er nur kann. Vor 100 Jahren noch legte ein Bewohner der westlichen Welt täglich mehr als zehn Kilometer zu Fuß zurück, mittlerweile beträgt die so bewältigte Distanz zwischen 400 und 700 Metern. Und wurden Anfang des 20. Jahrhunderts fast neun Zehntel der Wirtschaftsleistung mithilfe von Muskelkraft erzielt, ist es heute weniger als ein Prozent. Der moderne Mensch bedient Maschinen, die für ihn arbeiten. Und schont seinen eigenen Körper – was zu Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt oder Fettleibigkeit führen kann.
Daher gilt: Nichts ist so gesund wie regelmäßiger Sport – sofern man zehn Grundsätze beherzigt.
1. Was ist vor dem ersten Training zu beachten?
Für manche Aktive ist ein Arztbesuch ratsam: Anfängern und Wiedereinsteigern über 35 empfehlen Sportmediziner eine Vorsorgeuntersuchung. Auch wer an Herzrhythmusstörungen, Herzschwäche, Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen, Lungenproblemen oder Wirbelsäulenbeschwerden leidet, sollte einen Arzt konsultieren. Gleiches betrifft Raucher und Menschen mit Bluthochdruck oder Übergewicht. Kinder sollten auf die Belastbarkeit ihres Stütz- und Bewegungsapparates untersucht werden. Selbst gut trainierte Sportler über 40 sind gehalten, alle zwei Jahre einen Check zu absolvieren.
2. Wie intensiv darf die Beanspruchung sein?
Training steigert nur dann die Leistungskraft, wenn es den Körper bis ans Limit belastet. Denn der stellt sich auf die Beanspruchung ein – und wird so leistungsfähiger. Anfänger sollten ihre Belastung nur allmählich erhöhen. Das Ziel ist angenehme Erschöpfung, nicht völlige Entkräftung. Gut trainierte Sportler können sich weitaus mehr zumuten, müssen dann aber längere Erholungszeiten einplanen, sollten sich etwa nach einer extremen Belastung mehrere Tage ausruhen. Der Stillstand ist wichtig: Nur während einer Pause kann der Körper auf die ungewohnte Belastung reagieren – und etwa Muskeln aufbauen.
3. Wie viel Zeit nimmt das Training in Anspruch?
Wie lange und wie oft ein Sportler trainieren sollte, hängt vor allem von der Fitness ab. Ein Anfänger profitiert bereits enorm von einer kurzen, wöchentlichen Trainingseinheit. Allerdings reicht diese Belastung zumeist nach einigen Wochen nicht mehr aus. Dann gilt: Mehrere kurze Einheiten sind genauso effizient wie wenige, dafür längere. Das Problem: Je besser man wird, desto mehr muss man trainieren, desto geringer fallen die Fortschritte aus. Dann ist es sinnvoll, die Beanspruchung möglichst variabel zu gestalten – und beispielsweise hin und wieder ein Hochintensitätstraining zu absolvieren.
4. Wie ist mit Muskelproblemen umzugehen?
Sportmediziner unterscheiden drei Phänomene: Muskelkater, Krämpfe und größere Verletzungen (Zerrungen und Risse). Muskelkater entsteht durch Mikroverletzungen im Gewebe nach besonders intensiven Beanspruchungen oder ungewohnten Bewegungen, verheilt ohne bleibende Schäden und lässt sich durch Wärme oder leichtes Ausdauertraining (etwa Radfahren) lindern. Ein Muskelkrampf kann während einer Belastung, aber auch nachts im Schlaf auftreten. Zu den Ursachen zählen starke Ermüdung, Flüssigkeitsverlust oder Überforderung. Durch kräftiges Dehnen oder Massieren des Muskels kann der Krampf häufig eingedämmt werden. Ob hingegen Magnesium – wie oft behauptet – vorbeugend wirkt, ist bisher nicht bewiesen. Wer Muskelzerrungen oder -risse erleidet, sollte sie zunächst nach der "PECH"-Regel behandeln ("Pause", "Eis", "Compression", "Hochlagern"). Darüber hinaus erfordert eine solche Verletzung Zeit zum Ausheilen, mitunter Wochen; zudem ist ein Arztbesuch ratsam.
5. Weshalb sich aufwärmen?
Wer locker läuft oder die Arme langsam kreisen lässt, bereitet den Organismus auf die anstehende Belastung vor. So steigt dabei etwa die Körpertemperatur auf bis zu 38,5 Grad Celsius, die Durchblutung nimmt zu, Muskeln werden flexibler, zudem erhöht sich die Übertragungsgeschwindigkeit zwischen den Nerven. Aufgewärmt kann ein Sportler nun die maximale Leistung erbringen, außerdem sinkt sein Verletzungsrisiko.
6. Soll man sich dehnen?
Wer seine Muskeln dehnt, zieht sie nicht etwa in die Länge – denn sie lassen sich gar nicht strecken. Vielmehr führen Dehnübungen nur dazu, dass ein Sportler Schmerzen und Spannungen besser erträgt, und erhöhen so seine Beweglichkeit. Unmittelbar vor einem Wettkampf sind sie daher für Athleten sinnvoll, die unter Belastung sehr flexibel sein müssen. Dazu gehören Turner, Hürdenläufer oder Judoka. Bei Fußballern oder Volleyballspielern dagegen, die häufig sprinten oder springen, verringern Dehnübungen vor einem Wettkampf die Muskelkraft, sollten also unterbleiben. Als Trainingselement sind Dehnübungen bei allen Sportlern hingegen langfristig zweckmäßig. Dabei ist es sinnvoll, einen Rhythmus einzuhalten – für wenige Sekunden dehnen, locker lassen, dann wieder dehnen –, statt den Muskel lange und statisch anzuspannen.
7. Die eigene Leistung überwachen?
Eine Dokumentation des Trainings ist durchaus sinnvoll: Wer sich regelmäßig notiert, wie schnell er etwa Distanzen überwunden hat, kann seine Entwicklung verfolgen und sich zudem leichter motivieren. Viele Sportler nutzen spezielle Uhren, die die Herzfrequenz messen, und orientieren sich beim Training an ihren Pulswerten. Athleten, die ihr Training exakt nach der Herzfrequenz ausrichten, müssen zuvor eine professionelle Leistungsdiagnostik absolviert haben – was viele Amateure versäumen. Stattdessen greifen sie auf pauschale Richtwerte zurück, die in der Regel ungenau sind. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten stets eine Pulsuhr nutzen und eine bestimmte, vom Arzt festgelegte Frequenz beim Training nicht überschreiten.
8. Wie sinnvoll ist ein spezieller Speiseplan?
Vor starken, lang andauernden Belastungen ist es ratsam, vor allem kohlenhydratreiche Kost zu sich zu nehmen (etwa Nudeln oder Reis). Dies gewährleistet, dass genügend energiereiche Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, die der Organismus schnell verwerten kann. Sonst sollte die Ernährung vornehmlich Eiweiß und natürliche tierische und pflanzliche Fette (in Fleisch, Fisch, Nüssen oder Hülsenfrüchten) enthalten, besonders in Zeiten, in denen das Training eher locker ausfällt.
9. Wie kann man abnehmen?
Um Gewicht zu reduzieren, müssen schlicht mehr Kalorien verbraucht werden, als der Körper benötigt. Entscheidend ist daher die Umstellung der Essgewohnheiten. Hilfreich ist zudem regelmäßiger Sport. Beim Krafttraining sollten möglichst Übungen verwendet werden, die viele und große Muskelgruppen beanspruchen, wie Kniebeugen oder Liegestütz. Beim Ausdauertraining sind – für Fortgeschrittene – kurze und intensive Intervalle oder das HIT empfehlenswert.
10. Was ist, wenn man erkrankt?
Wer krank ist, sollte auf gar keinen Fall Sport treiben. Bei Erkältung, Magen-Darm-Infekten, Fieber oder Gliederschmerzen gilt es, eine mehrtägige Pause einzulegen, anschließend mit lockerem Training zu beginnen. Im Zweifelsfall: einen Sportarzt konsultieren.
