Zimtsterne, Lebkuchen, Schokolade: Diese Leckereien dürfen wir uns in diesen Wochen gönnen, ganz nach dem Motto "Weihnachten ist nur einmal im Jahr".
Dennoch tut etwas Balance in der Adventszeit gut, schließlich kommt einiges an Zucker, Fett und Kalorien zusammen. Die Ernährungswissenschaftlerin und Kochbuchautorin Inga Pfannebecker gibt Tipps fürs Gönnen ohne Gewissensbisse.
1. Vorher überlegen: Was will ich wirklich?
Mmh, riecht das alles lecker! Wer hungrig zum Weihnachtsmarkt zieht, könnte an jedem Stand einen Stopp einlegen. Inga Pfannebecker rät daher, sich vorab zu fragen: "Was will ich ganz bewusst genießen und worauf kann ich verzichten? Wer sich das vorher überlegt, erliegt nicht ständig allen Verlockungen."
Pluspunkt: Wer so vorausschauend plant, kann die anderen Mahlzeiten des Tages anpassen - und zum Beispiel in der Mittagspause statt der mächtigen Currywurst mit Pommes lieber die leichte Gemüsesuppe wählen.
2. Nicht in die Snackfalle tappen
Hier ein Plätzchen, da eine Schokokugel: Ständiges Snacken verkneifen wir uns lieber, weil es für Blutzuckerschwankungen sorgt. Heißt: Er steigt stark an und fällt dann wieder ab. "Dadurch kommen wir in einen Heißhunger-Kreislauf und haben ständig das Gefühl, wieder in die Plätzchendose greifen zu müssen", sagt Inga Pfannebecker.
Das heißt aber keinesfalls, dass wir uns Süßes verbieten müssen. Stattdessen können wir auf ein cleveres Timing setzen und Süßes als Nachtisch essen - zum Beispiel zwei, drei Plätzchen nach dem Mittagessen. Dann wirken sich Kipferl und Co. weniger stark auf den Blutzuckerspiegel aus, wir bleiben also länger satt und zufrieden.
3. Auf das Prinzip "Aus den Augen, aus dem Sinn" setzen
Steht die Riesenpackung Lebkuchen offen in der Küche, haben wir die Verlockung stets im Blick - und greifen schneller mal zu. Ähnliches gilt für den bunten Teller auf dem Couchtisch. Wer auf einen Süßigkeiten- oder Plätzchenteller nicht verzichten mag, für den haben die Fachleute des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) daher den Tipp, ihn nur zeitlich begrenzt hinzustellen - etwa nach dem Essen.
Ebenfalls eine gute Idee: gesündere Alternativen ins Blickfeld rücken. Das kann zum Beispiel die Schale mit Mandarinen und Nüssen zum Knacken sein.
4. Alkohol nicht unterschätzen
Klar, Glühwein gehört für viele bei der Runde über den Weihnachtsmarkt dazu. Gut ist aber, wenn es bei einem bleibt, denn Glühwein enthält viel Zucker. Eine Tasse kommt mitunter auf fünf bis sechs Stück Würfelzucker. Dazu kommt: Alkohol hemmt die Fettverbrennung.
5. Bewusste Back-Entscheidungen treffen
Engelsaugen, Vanillekipferl, Ausstechplätzchen sollen etwas gesünder sein? Das kann man erreichen, indem man Rezepte mit Vollkornmehl oder einem eher hohen Nussanteil wählt. Kalorienärmer sind sie zwar nicht unbedingt. "Aber sie sind nährstoffreicher und sättigender, sodass man vielleicht mit weniger Plätzchen zufrieden ist", sagt Inga Pfannebecker, die auch Mitglied im Berufsverband Oecotrophologie (VDOE) ist.
Noch ein Tipp: Wer Zucker sparen will, kann das gut bei der Verzierung tun. "Also statt Zuckerguss und bunten Streuseln die Plätzchen mit Eigelb einpinseln und ein paar Mandelblättchen draufstreuen - wie Oma früher", so die Expertin.
6. Den Gemüse-Anteil hochschrauben
Gemüse enthält wenig Kalorien, aber viele Vitamine und Ballaststoffe. Gerade in Zeiten, in denen wir viel Zuckersüßes und Fettiges essen, ist es eine gute Idee, hier und da den Fokus auf Gemüse zu legen. Drei Beispiele:
auf dem Weihnachtsmarkt die Champignonpfanne wählenbeim Mittagessen auf gemüselastige Gerichte wie Suppen setzen beim Festessen mit der Familie oder auf der Job-Weihnachtsfeier den halben Teller mit Gemüse füllen. "Dann hat man auf jeden Fall ein leichteres Essen, als wenn man den halben Teller mit Knödeln füllt", sagt Inga Pfannebecker.
7. Leckeres mit anderen teilen
Das Zimtstern-Schichtdessert im Glas sieht verführerisch aus, aber der Magen meldet "Ich bin satt"? Dann kann es ein Kompromiss sein, nach einem zweiten Löffel zu fragen und das Dessert mit jemandem zu teilen. Das klappt auch mit der Tüte gebrannte Mandeln auf dem Weihnachtsmarkt hervorragend.
