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Ölsamen: Diese Vitamine stecken drin

Samen
Leinsamen, Mohn und Sesam: das klassische Samen-Trio auf vielen Brötchen
© Susanne Heinen / Fotolia
Welche Vitamine enthält Ölsamen? Und welche Nährwerte sind darüber hinaus enthalten? Das lesen Sie in unserem Vitamin-Ratgeber

Vitamine im Überblick

Vitamin

Wert pro 100 g

Vitamin A (Retinoläquivalent)

8 μg

Vitamin B1 (Thiamin)

460 μg

Vitamin B2 (Riboflavin)

150 μg

Niacin (Vitamin B3)

2560 μg

Vitamin B5 (Pantothensäure)

-

Vitamin B6 (Pyridoxin)

430 μg

Biotin (Vitamin B7)

16,4 μg

Folsäure (Vitamin B9)

73 μg

Vitamin B12 (Cobalamin)

-

Vitamin C

-

Vitamin D

2,8 μg

Vitamin E (Alpha-Tocopherol)

16000 μg

Vitamin K

4 μg

Ölsamen ist ein hervorragender Lieferant für folgende Vitamine

Ölsamen besitzt besonders viel Biotin. Mit 100 g nimmt man bis zu 16,4 µg des Vitamins auf.

Das Vitamin ist ein bedeutender Bestandteil verschiedener Enzyme. Es ist sowohl relevant für die Aktivierung von Energiereserven als auch für den Stoffwechsel von Aminosäuren und Fettsäuren. Symptome für einen Biotin-Mangel können sehr verschieden sein. Sie reichen von Hautausschlag über Muskelschmerzen bis hin zu Erschöpfung, Schläfrigkeit, Appetitlosigkeit oder Schwindel. Ebenso kann ein Mangel eine verzerrte Wahrnehmung von Berührungsreizen zur Folge haben.

In 274 g Ölsamen steckt die empfohlene Tagesdosis von 45 µg. Diese Empfehlungen richtet sich an gesunde Erwachsene, ältere Menschen sowie Schwangere und Frauen während der Stillzeit. Geringere Vitamin-B7-Tagesdosen gelten für Kinder und Jugendliche. Wer gemischte Kost isst, deckt seinen Biotin-Bedarf meist ohne Probleme ab. Eine eindeutige Obergrenze für Biotin gibt es nicht, daher ist eine Überdosierung mit Vitamin B7 nicht möglich oder gesundheitsschädlich.

Da Vitamin B7 nahezu unempfindlich ist, können lediglich bei Hitze geringe Verluste auftreten.

Außerdem finden sich – verglichen mit anderen vegetarischen Nahrungsmitteln –große Mengen an Vitamin B1 in Ölsamen. In 100 g Ölsamen stecken 460 µg des Vitamins. Das Vitamin ist beteiligt am Energiestoffwechsel der Körperzellen. Es unterstützt die Gewinnung und Speicherung von Energie sowie die Erhaltung des Nerven- und Herzmuskelgewebes. Mangelsymptome sind Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Gedächtnisstörungen. Darüber hinaus kann es zu Ödemen, Skelettmuskelschwund, Herzmuskelschwäche kommen.

Mit 239 g Ölsamen erreicht man die empfohlene Tagesdosis von 1100 µg. Diese Angabe richtet sich an gesunde Erwachsene. Heranwachsende brauchen etwas weniger Vitamin B1, auch Thiamin genannt. Einen leicht erhöhten Vitamin-B1-Bedarf haben hingegen Stillende sowie Schwangere im zweiten und dritten Trimester.

Hitze, Sauerstoff, Licht und Auslaugen in Wasser können zu bis zu 30 Prozent Verlust des Vitamins führen.

In nennenswerter Menge beinhaltet Ölsamen außerdem Vitamin D, Vitamin B6 und Vitamin B3.

Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick

Mineralstoff

Wert pro 100 g

Calcium

206 mg

Kalium

731 mg

Magnesium

323 mg

Natrium

57 mg

Phosphor

533 mg

So viel Kalorien stecken in Ölsamen

Kalorien

Wert pro 100 g

Energie (Kilokalorien)

444 kcal

Energie (Kilojoule)

1860 kj


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