Wer fünf Tage die Woche in schlechter Körperhaltung vor dem Rechner sitzt und zwischendurch den Kopf nach unten auf das Handy richtet, beansprucht seinen Nacken immens. Die Folge sind schmerzhafte Rückenschmerzen und Nackenverspannungen. Und zwar nicht zu knapp...
Ganze 61,3 Prozent der Menschen in Deutschland geben laut Robert Koch-Institut (RKI) an, in den letzten zwölf Monaten mindestens einmal Rückenschmerzen gehabt zu haben. 45,7 Prozent hatten binnen eines Jahres Nackenschmerzen. Langes Sitzen, Scrollen am Handy oder Zugluft: All das kann dafür sorgen, dass sich die Muskulatur in unserem Nacken verhärtet. Wir fühlen uns verspannt.
Der Orthopäde David-Christopher Kubosch von der Gelenk-Klinik Gundelfingen hat diese Tipps, damit es im besten Fall gar nicht erst zu einem steifen Nacken kommt.
1. Hilfe bei Verspannung im Nacken: Schwimmen gehen
Wer im Schwimmbad seine Bahnen zieht, stärkt die Muskulatur in Brust und Schulter. Das kann Nackenverspannungen vorbeugen. "Vorausgesetzt, man hält den Kopf nicht ständig über Wasser", so Kubosch.
Rückenschwimmen mag der Nacken daher lieber. Oder man taucht beim Brustschwimmen den Kopf während der Gleitphase unter Wasser, wie die Aktion Gesunder Rücken rät. Aber keinen Stress: Das muss man nicht bei jedem Schwimmzug beherzigen.
2. Tipp bei Muskelverhärtung: Imaginäre Äpfel pflücken
Dafür braucht es weder viel Zeit noch Hilfsmittel. So geht's: Abwechselnd werden die Arme möglichst weit nach oben gestreckt – als würde man Äpfel vom Baum ernten.
Das zieht die Wirbelsäule in die Länge und entspannt die Muskeln in Nacken und Rücken. Schon 20 bis 30 Sekunden genügen dafür, so Kubosch.
3. Die Lockerungsübung Schulterkreisen
Diese Übung kann man im Stehen durchführen oder auch, während man auf einem Hocker sitzt. Die Arme hängen locker an den Seiten herunter, während man die Schultern abwechselnd vorsichtig nach vorne und dann nach hinten kreist. "Beginnen Sie mit ganz kleinen Kreisen", so der Rat von Kubosch.
Den Kopf kann man dabei sanft von einer Seite zur anderen bringen. Das Schulterkreisen sorgt dafür, dass die Muskulatur in Nacken und Schulter besser durchblutet wird – das kann Verspannungen vermindern.
4. Körperhaltung checken: Sitzen Sie richtig?
Brust raus, Schultern nach hinten: Das ist laut Kubosch die Formel für eine Körperhaltung, die dem Nacken guttut. Wer viel Zeit am Handy verbringt, sollte darauf achten, dass der Kopf in aufrechter Position bleibt – auch wenn das bedeutet, dass man das Gerät etwas höher halten muss.
