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Expertentipps und Trainingspläne Wie Schwimmen Ihre Fitness steigert

Wer schwimmt trainiert viele Muskelgruppen und schont dabei die Gelenke. Im Interview spricht der Sportwissenschaftler Dr. Andreas Hahn über Fortschritte beim Schwimmtraining und erstellt einen strukturierten Trainingsplan für Anfänger und Erfahrene.
Schwimmen

Vor allem der Kraulstil eignet sich ideal, um die Fitness zu steigern. Je sauberer die Technik ausgeführt wird, desto leichter fällt die Bewegung.

Welche Schwimmtechnik ist besonders gut für die Fitness?

Dr. Andreas Hahn: Im Prinzip ist jede Schwimmtechnik geeignet, um gesund zu bleiben oder zu werden. Nur das technisch sehr anspruchsvolle Schmetterlingsschwimmen ist den Profis vorbehalten. Wichtig ist, dass der jeweilige Stil korrekt ausgeführt wird. Brustschwimmer zum Beispiel sollten den Kopf in der Streckphase absenken und ins Wasser ausatmen, um die Halswirbelsäule nicht zu überlasten. Die für die Fitness effizienteste Technik ist aber das Kraulen: Es trainiert viele Muskelgruppen gleichzeitig, das Herz-Kreislauf-System wird belastet, aber nicht überbelastet, der Stütz- und Bewegungsapparat in einem sinnvollen Maße beansprucht. Die Brustschwimmtechnik ist dafür nicht so geeignet.

Wie lerne ich die richtige Technik?

Man sollte sich zunächst auf Grundfertigkeiten wie das Atmen im Wasser sowie Gleiten und Schweben konzentrieren. Sehr viele Erwachsene haben Defizite, die ein Trainer aber in der Regel schnell behebt. Erst dann können Bein- und Armbewegungen einer Technik optimiert werden: anfangs separat, später in der koordinierten Gesamtbewegung

Worauf müssen Einsteiger achten?

Sie schwimmen oft technisch unsauber, eben weil ihnen Grundfertigkeiten fehlen. Sie vernachlässigen zudem oft einzelne Lernphasen – etwa ein separates Training der Beinbewegung beim Kraulen. Daher ist es auf jeden Fall sinnvoll, einen Technikkurs zu belegen, wie ihn Hallenbad-Betreiber und Schwimmvereine anbieten. Die Beobachtung durch andere ist beim Schwimmen wichtig, da es sehr schwer ist, seine Fehler selbst zu erkennen und seine Technik zu verbessern.

Trainingsplan für Anfänger - Ziel: 500 Meter Kraulen

1. Woche

Tag 1: Test: Kraulen, solange es geht. Wer nach wenigen Metern Atemnot verspürt, sollte zuerst an seiner Technik arbeiten.

Tag 2 (nach mind. 1 Tag Pause): 100 m Einschwimmen), 4–6 × 25 m Kraul, 100 m Brust, 4–6 × 25 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

2. Woche

Tag 1: 100 m Einschwimmen, 50 m Kraul, 2–4 × 25 m Kraul, 100 m Brust, 50 m Kraul, 2–4 × 25 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

Tag 2: 100 m Einschwimmen, 50 m Kraul, 4–6 × 25 m Kraul, 150 m Brust, 50 m Kraul, 2–4 × 25 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

3. Woche

Tag 1: 100 m Einschwimmen, 50 m Kraul, 4–6 × 25 m Kraul, 150 m Brust, 50 m Kraul, 2–4 × 25 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

Tag 2: 100 m Einschwimmen, 50 m Kraul, 4–6 × 25 m Kraul, 200 m Brust, 50 m Kraul, 4–6 × 25 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

4. Woche

Tag 1: 100 m Einschwimmen, 150 m (25 Kraul/ 50 Brust/50 Kraul/25 Brust), 150 m Brust, 8–12 × 25 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

Tag 2: 100 m Einschwimmen, 150 m (50 Kraul/25 Brust/50 Kraul/25 Brust), 150 m Brust, 4–6 × 50 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

5. Woche

Tag 1: 100 m Einschwimmen, 100 m Kraul, 2–4 × 25 m Kraul, 100 m Brust, 100 m Kraul, 2–4 × 25 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

Tag 2: 100 m Einschwimmen, 100 m Kraul, 4–6 × 25 m Kraul, 100 m Brust, 100 m Kraul, 4–6 × 25 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

6. Woche

Tag 1: 100 m Einschwimmen, 100 m Kraul, 2–4 × 50 m Kraul, 100 m Brust, 100 m Kraul, 2–4 × 50 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

Tag 2: 100 m Einschwimmen, 200 m Kraul, 100 m Brust, 150 m Kraul, 100 m Brust, 50 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

7. Woche

Tag 1: 100 m Einschwimmen, 300 m Kraul, 4–6 × 25 m Kraul, 100 m Brust, 100 m Kraul, 2–4 × 50 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

Tag 2: 100 m Einschwimmen, 400 m Kraul, 100 m Brust, 100 m Kraul, 200 m Brust, 100 m Ausschwimmen

8. Woche

Tag 1: 100 m Einschwimmen, 100 m Kraul, 200 m Brust, 10–12 × 50 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

Tag 2: 100 m Einschwimmen, 12–14 × 50 m Kraul, 200 m Brust, 8–12 × 25 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

9. Woche

Tag 1: 100 m Einschwimmen, 5–6 × 100 m Kraul, 200 m Brust, 4–6 × 50 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

Tag 2: 100 m Einschwimmen, 6–8 × 100 m Kraul, 200 m Brust, 8–12 × 25 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

10. Woche

Tag 1: 100 m Einschwimmen, 5–6 × 100 m Kraul, 200 m Brust, 4–6 × 50 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

Tag 2: 100 m Einschwimmen, 6–8 × 100 m Kraul, 200 m Brust, 8–12 × 25 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

11. Woche

Tag 1: 100 m Einschwimmen, 200 m Kraul, 2–4 × 100 m Kraul, 4–6 × 50 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

Tag 2: 100 m Einschwimmen, 300 m Kraul, 45 Sek. Pause, 200 m Kraul, 100 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

12. Woche

100 m Einschwimmen, 500 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

Und fortgeschrittene Schwimmer?

Sie bleiben oft bei ihren Standard-Trainingsprogrammen. Doch sie sollten mehr variieren – also die Längen der Teilstrecken und die Gesamtstrecke einer Übungseinheit verändern oder auch mal eine andere Schwimmtechnik wählen. Dabei hilft es, wenn sie ihre Trainingsinhalte planen. Nach etwa sechs Wochen sollte ein Programm verändert werden.

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Worauf können Fortgeschrittene achten, um ihre Technik beim Kraulen zu verfeinern?

Sie sollten versuchen, ihr Gleitvermögen in der Bewegung zu erhöhen – das spart eine Menge Kraft. Um Fortschritte zu machen, sollten sie zudem Einheiten mit Schwimmflossen einbauen, das verbessert oft die Beinbewegung. Und auch erfahrene Schwimmer atmen häufig nicht vollständig aus, dadurch ermüden sie zu schnell. Ein guter Prüfstein für die Schwimmtechnik ist die Zahl der Armschläge: Je weniger Sie für eine Strecke benötigen, desto besser ist es.

Wie sinnvoll ist es, sich als Hobbyschwimmer für eine gewisse Zeit einen eigenen Trainer zu nehmen?

Wer diese Möglichkeit hat, sollte sie nutzen! Besonders hilfreich ist ein persönlich angeleitetes Training, wenn der Schwimmer eine neue Technik erlernt. Aber auch zum Erstellen von Trainingsprogrammen und -plänen sind Anregungen von kompetenten Lehrern sehr sinnvoll. Ein Freund oder eine Freundin als Schwimmpartner kann ebenfalls motivieren und das Training unterstützen.

GEO Wissen Gesundheit "Die Fitness-Formel"

Weitere Tipps zu unterschiedlichen Sportdisziplinen wie Hockey, Klettern und Fußball finden Sie in der aktuellen Ausgabe von GEO Wissen Gesundheit "Die Fitness-Formel"

Welche andere Sportart eignet sich besonders gut als Ausgleichssport zum Schwimmen?

Schwimmen entwickelt primär die Ausdauerfähigkeit, sinnvoll wäre daher eine Kombination mit einem gesundheitsorientierten Krafttraining. Insgesamt sollten etwas ambitioniertere Sportler mindestens dreimal pro Woche trainieren. Sie könnten zweimal die Woche Schwimmen und einmal ein Krafttraining absolvieren oder einmal Schwimmen und zwei Einheiten Krafttraining machen – wobei dann eine dieser Einheiten auf die Kraft- ausdauer abzielen sollte.

Ist es für die Fitness sinnvoll, auch im Freiwasser zu schwimmen?

Prinzipiell können Sportler ihre Fitness auch in Seen oder Flüssen entwickeln. Aber in der Halle vermögen sie kontinuierlicher zu trainieren und Streckenlängen besser zu planen und auszuführen, zudem ist die Wassertemperatur konstant. Den Vorteil des Schwimmens im Freiwasser sehe ich mehr im Emotionalen: Zu schwimmen und die Landschaft zu genießen ist unvergleichlich.

Trainingsplan für Fortgeschrittene - Ziel: 2000 Meter so schnell wie möglich kraulen

1. Woche

Tag 1: Test: 2000m so schnell wie möglich schwimmen (Zeit stoppen, um die Bestzeit herauszufinden)

Tag 2: 4-6 x 300 m Kraul*, zügiges Tempo (80 Prozent der Bestzeit), 600 m Kraul mit Pull-Buoy, moderates Tempo

2. Woche

Tag 1: 400–100–300–100–200–100 m Kraul im zügigen Tempo, 8-12 x 50 m Kraul*, sehr zügiges Tempo (90 Prozent der Bestzeit), 200 m Kraul-Beine (Hände auf ein Schwimmbrett oder Pull-Buoy legen, moderates Tempo)

Tag 2: 6-8 x 200 m Kraul*, zügiges Tempo, 600 m Kraul mit Pull-Buoy, moderates Tempo

3. Woche

Tag 1: 500–400–300–200–100 m Kraul, zügiges Tempo, 4-8 x 50 m Kraul***, sehr zügiges Tempo, 200 m Kraul-Beine

Tag 2: 12-15 x 100 m Kraul****, zügiges Tempo, 600 m Kraul mit Pull-Buoy, moderates Tempo

4. Woche

Ruhewoche, eine Einheit nach Belieben einlegen oder einen gänzlich anderen Sport ausführen

5. Woche

Tag 1: 4-6 x 400 m Kraul*, zügiges Tempo, 200 m Kraul-Beine

Tag 2: 6-8 x 200 m Kraul***, zügiges Tempo, 600 m Kraul mit Paddles2 und Pull-Buoy, moderates Tempo

6. Woche

Tag 1: 5-6 x 300 m Kraul*, zügiges Tempo, 300 m Kraul-Beine

Tag 2: 12-15 x 100 m Kraul***, zügiges Tempo, 600 m Kraul mit Paddles und Pull-Buoy, moderates Tempo

7. Woche

Tag 1: 8-12 x 200 m Kraul*, zügiges Tempo, 200 m Kraul-Beine, moderates Tempo

Tag 2: 20-30 x 50 m Kraul***, zügiges Tempo, 800 m Kraul mit Paddles und Pull-Buoy, moderates Tempo

8. Woche

Ruhewoche, eine Einheit nach Belieben einlegen oder eine gänzlich anderen Sport ausführen

9. Woche

Tag 1: 5-6 x 400 m Kraul* (50 m sehr zügiges Tempo, 350 m zügiges Tempo), 6 x 50 m Kraul mit Paddles und Pull-Buoy****, moderates Tempo

Tag 2: 20-25 x 100 m Kraul**, (zügiges Tempo und sehr zügiges Tempo im Wechsel), 300 m Kraul-Beine, moderates Tempo

10. Woche

Tag 1: 4-5 x 500 m Kraul* (100 m sehr zügiges Tempo, 400 m zügiges Tempo), 6 x 50 m Kraul mit Paddles und Pull-Buoy****, moderates Tempo

Tag 2: 10-15 x 200 m Kraul** (zügiges Tempo und sehr zügiges Tempo im Wechsel), 300 m Kraul-Beine, moderates Tempo

11. Woche

Tag 1: 1000 m höchstes Tempo, 300 m Kraul locker, 5-8 x 100 m Kraul locker ****, 6-10 x 50 m Kraul*, zügiges Tempo

Tag 2: 5-8 x 100 m Kraul gesteigert (jede 100-Meter-Einheit schneller als die vorherige – bis zum maximalen Tempo)***, 500 m Kraul höchstes Tempo, 2-3 x 400 m Kraul locker mit Pull-Buoy*

12. Woche

Testrennen, 2000 m Kraul auf Zeit, konstant höchstes Tempo

* Jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Teilstrecken; ** 15 Sekunden Pause; *** 20 Sekunden Pause;* *** 10 Sekunden Pause. Ansonsten gilt: Zwischen den einzelnen, abgeschlossenen Strecken mindestens 30 Sekunden Pause einlegen.

Was fasziniert Sie am Schwimmen, was macht den Reiz des Sports aus?

Wer in ein Becken steigt, begibt sich in eine einzigartige Situation. Einerseits wirkt das Medium Wasser als eine Art Schutzwall gegenüber der pulsierendenAußenwelt – es erzeugt innere Harmonie und schafft in der Bewegung gleichzeitig die Möglichkeit zur Meditation. Andererseits spüre und erlebe ich durch die umfassende Belastung während des Schwimmens wie in keinem anderen Sport eine Art der körperlichen Sinnlichkeit.

Für welches Alter eignet sich Schwimmen als Sport besonders gut?

Da gibt es keinerlei Begrenzung: Von der vorgeburtlichen Phase im Mutterleib bis ins hohe Erwachsenenalter besitzt das Medium Wasser einen sehr engen Bezug zum menschlichen Leben. Schwimmen ist eine Sportart, in der Menschen jedes Alters ihre sportlichen Motive und Ziele verwirklichen können: Vom ausgelassenen Spiel zu athletischen Bestleistungen, von der Muße im Wasser bis hin zur Aquafitness.

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